Kuitu

Kuidut ovat kasviperäisiä ainesosia, joita ruuansulatus ei pysty pilkkomaan. Vaikka aines on sulamatonta, sillä on kuitenkin monia terveellisiä vaikutuksia elimistön toimintaan. Kuidut lisäävät vatsan hyvinvointia ja vähentävät riskiä sairastua diabetekseen, sepelvaltimotautiin ja suolistosyöpään.

Kuitua on kasvien soluseinämissä, kuorikerroksissa ja tukirakenteissa. Kuitu muodostuu kahdenlaisista yhdisteistä, jotka jaetaan vesiliukoisiin ja veteen liukenemattomiin. Kasvikunnan tuotteissa on aina molempia, mutta eri suhteissa. Eläinkunnan tuotteissa, kuten lihassa, ei kuituja ole lainkaan.

Kuitu vaikuttaa verensokeria tasapainottavasti, sillä se hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ruuasta. Ravintokuitua löytyy kasvikunnan tuotteista: viljavalmisteista, kasviksista, hedelmistä ja marjoista sekä pähkinöistä ja siemenistä.

Liukenematon kuitu toimii suoliston hyväksi lisäämällä ulosteen massaa ja lisäämällä tarpeellisten bakteerien määrää. Liukenematon kuitu ehkäisee muun muassa paksunsuolen syöpää. Liukenematonta kuitua on esimerkiksi täysjyväviljavalmisteissa.

Vesiliukoinen kuitu puolestaan hidastaa verensokerin nousua ja alentaa veren kolesterolia kuljettamalla sitä pois elimistöstä. Vesiliukoista kuitua löytyy kasviksista, hedelmistä, marjoista ja kaurasta.

Kuitu on tärkeä osa ruuansulatusta, sillä sen ansiosta ulosteen määrä lisääntyy. Kuitu on kuin luonnon omaa laksatiivia. Kuitu mahdollistaa ulosteen paremman liikkuvuuden suolistossa, sekä auttaa löysään vatsaan. Kuitu edesauttaa hyvien bakteereiden kasvamista suolistossa, sekä voi helpottaa ärtyneen suolen oireyhtymää. Jos ruokavalio sisältää kuitua liian vähän, seurauksena on länsimaiseen ruokavalioon liittyvä yleinen ongelma, ummetus.

Kuitupitoinen ruoka pitää kylläisyydentunnetta yllä. Kuitu on hyvä lisä ruokavalioon olematta kuitenkaan liian energiapitoista. Kuidulla on monia terveysetuja, sillä se laskee esimerkiksi verenpainetta ja vähentää tulehdusten ja sydänoireiden riskiä. Tutkimusten mukaan suositeltava kuidun määrä ruokavaliossa on 30-35 grammaa päivässä.

Jos ruokavalio ei ole ollut ennestään kuitupitoinen, kannattaa kuidun lisääminen aloittaa varovasti. Äkkiannos kuitua voi aiheuttaa kaasuvaivoja ja turvotusta. Pikkuhiljaa kuitua lisäämällä voi saavuttaa terveysedut ilman hankalia sivuvaikutuksia. Kuitupitoinen ruoka on hyväksi, sillä se täyttää vatsaa, hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja saa olon tuntumaan pitkään kylläiseltä. Näin myös verensokerin nousu on hitaampaa.

Mistä sitten saa kuitua? Parhaat kuidun lähteet ovat täysjyväviljat ja kasvikset. Vähähiilihydraattisella dieetillä olevien kannattaa huolehtia riittävästä kuidun saannista. Kasviksia, etenkin juureksia, marjoja ja hedelmiä on hyvä syödä runsaasti kuorineen. Karppaaja saa kuitua myös siemenistä, leseistä ja pähkinöistä.