Haluatko olla terveempi, virkeämpi ja muistaa paremmin? Syö marjoja - näin saat niistä kaiken irti
Kaikki marjat ovat pullollaan hyvää tekeviä aineita, mutta uusissa tutkimuksissa puolukka on päihittänyt muut. Lue, miten saat marjoista parhaat terveyshyödyt!
Helppo tapa parantaa ruokavaliota ja tehdä hyvä teko terveydelle on lisätä lautaselleen marjoja.
– Marjat parantavat yleisterveyttä, jaksamista ja virkeyttä, sanoo kasvitieteilijä Sinikka Piippo.
Marjojen C-vitamiini parantaa vastustuskykyä, folaattia kohentaa veriarvoja ja jaksamista ja karotenoidit tekevät hyvää iholle. Marjoissa on myös paljon elimistöä suojaavia antioksidantteja ja fenolisia ainesosia, jotka kohentavat veriarvoja ja verenkiertoa, laskevat verenpainetta sekä ehkäisevät ylipainon kertymistä ja metabolista oireyhtymää.
Marjojen syömisestä hyötyvät kaikki, mutta erityisesti ikääntyvien kannattaa nauttia niitä surutta. Marjat nimittäin terästävät myös muistia.
– Fenoliset ainesosat ehkäisevät muistin hapertumista. Tyrnissä on hyviä rasvaöljyjä, jotka ovat tärkeitä mielelle ja jaksamiselle, Piippo sanoo.
Naisten kannattaa lisätä lautaselleen erityisesti puolukkaa ja karpaloa. Niissä on proantosyanidiineja ja lignaaneja, jotka ovat estrogeenipitoisia aineita. Siksi ne auttavat moniin naisten vaivoihin, kuten vaihdevuosien kuumiin aaltoihin, virtsankarkailuun ja hiivasieniin.
Miesten on puolestaan hyvä muistaa mustikka, vadelma ja karhunvatukka. Ne saattavat ehkäistä eturauhassyöpää, sillä niissä on paljon antioksidantteja.
Myös marjojen kuidut ovat tärkeitä terveydelle. Hyvät suolistomikrobit käyttävät kuitua ravintonaan. Kun mikrobit voivat hyvin, myös ihminen voi usein hyvin.
Tiesitkö, että pihlajassa voi olla C-vitamiinia jopa saman verran kuin tyrnissä? Lue pihlajanmarjojen terveyshyödyistä
Valitse luonnonmarjoja
Suomalaisia supermarjoja ovat erityisesti mustikka, puolukka, vadelma, juolukka, variksenmarja, pihlaja, lakka ja tyrni.
– Eniten ravintoaineita on luonnonmarjoissa. Niissä on paljon enemmän antioksidantteja kuin kasvatetuissa marjoissa, Sinikka Piippo sanoo.
Antioksidantit ovat kasvin puolustusmekanismeja. Jos kasvi kasvaa liian helpoissa olosuhteissa, esimerkiksi pellolla tai kasvihuoneessa, näitä puolustusmekanismeja ei tarvita samoin kuin säiden armoilla metsässä.
– Kasvien antioksidanttimääriä on mitattu paljon. Ne ovat luonnonkasveilla aina isompia, Piippo sanoo.
Juuri antioksidantit tekevät marjoista niin terveellisiä. Marjojen tärkeitä antioksidantteja ovat fenoliset ainesosat, joihin kuuluvat esimerkiksi antosyaanit.
Antosyaanit antavat marjoille värin: ne ovat punaisia, sinisiä ja violetteja väriaineita. Mitä tummempi marja on, sitä enemmän siinä on yleensä antosyaaneja – ja sitä terveellisempi se on.
Jos marjan sisus on samanvärinen kuin kuori, siinä on paljon antosyaaneja. Esimerkiksi metsämättäiden mustikka on kauttaaltaan syvän tummansininen, kun taas pensasmustikan sisus on vaalea.
– Antosyaanit ehkäisevät kasvaimia ja tulehduksia, alentavat huonoa LDL-kolesterolia, ehkäisevät veritulppia, alentavat verenpainetta, ylläpitävät verisuonten joustavuutta, parantavat aivojen toimintaa, suojelevat maksaa ja silmiä sekä ehkäisevät diabetesta, Piippo listaa.
Monissa marjoissa on myös ellagitanniineja ja kasvisteroleja. Ellagitanniinit ehkäisevät tulehdusta, ja sterolit parantavat kolesteroliarvoja.
Poimi vinkit! Näin aloitat villivihannesten keräilyn!
Taltuta tulehdusta
Vaikka kaikissa marjoissa on puolensa, yksi saattaa kuitenkin olla ylitse muiden. Tutkijoita kiinnostaa tällä hetkellä erityisesti puolukka. Tampereen yliopistossa tutkitaan sen vaikutusta lihavuuden haittojen ehkäisemisessä.
– Kokeellisissa tutkimuksissamme puolukka vaimensi ylipainosta johtuvaa matala-asteista tulehdusta, kertoo farmakologian professori Eeva Moilanen Tampereen yliopistosta.
Matala-asteista tulehdusta lisäävät ylipaino ja ravinnon tyydyttynyt rasva. Kun elimistöön kehittyy matala-asteinen tulehdus, se altistaa monille sairauksille: tyypin 2 diabetekselle, sydän- ja verisuonitaudeille, rasvamaksalle, syövälle ja nivelrikolle.
– Lihavuus ei sinänsä ole haitallista, mutta sen liitännäissairaudet ovat, Moilanen sanoo.
Tutkimus tehtiin hiirillä. Toisille annettiin puolukkaa, toisille ei. Kaikille syötettiin samaa epäterveellistä ruokaa, joka sisälsi paljon tyydyttynyttä rasvaa.
Molemmat hiiriryhmät lihoivat, mutta puolukkaa syöneet neljänneksen vähemmän kuin muut. Isoin ero oli kuitenkin hiirien veriarvoissa.
Niille hiirille, jotka eivät syöneet puolukkaa, kehittyi metabolisen oireyhtymän kaltainen tila: kolesteroli ja verensokeri nousivat, ja maksa rasvoittui. Myös tämä on iso riskitekijä tyypin 2 diabetekselle sekä sydän- ja verisuonitaudeille.
– Kun hiirille annettiin puolukkajauhetta, se esti monia näistä haitallisista aineenvaihduntamuutoksista.
Saako käyttää sokeria?
Puolukan vaikutus oli niin selkeä, että Moilasen ryhmä jatkaa tutkimuksia EU:n rahoittamassa hankkeessa. Vielä ei nimittäin tiedetä, mikä puolukan tehoaine on vastuussa hyvistä muutoksista vai saadaanko niistä kiittää marjaa kokonaisuutena.
Kaksi ainesosaa kiinnostaa kuitenkin tutkijoita erityisesti: kversetiini ja resveratroli.
– Ne ovat fenolisia yhdisteitä, jotka alentavat hiljaista tulehdusta, Eeva Moilanen sanoo.
Helsingin yliopiston tuoreessa tutkimuksessa selvisi lisäksi, että puolukka voi alentaa myös verenpainetta. Tämäkin on hyvä uutinen sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyssä.
Moilasen ryhmä on tutkinut myös mustikkaa ja lakkaa. Niilläkin oli vaikutuksia hiljaiseen tulehdukseen ja kolesteroliin, mutta puolukan vaikutukset olivat selkeämmät.
– Vaikka puolukkatutkimus tehtiin hiirillä eikä ihmisillä, tulokset olivat niin raflaavat, että itsekin lisäsin puolukkaa päivittäiseen ruokavaliooni, Moilanen sanoo.
Liialla sokerilla tätä kirpeää marjaa ei kuitenkaan kannata kuorruttaa. Se voi jopa tuhota puolukan hyvät vaikutukset.
Jos puolukka ei maistu sellaisenaan, siitä voi tehdä smoothieta tai sen voi nauttia kuivattuna jauheena, joka on miedomman makuista.
Lue lisäksi: 15 terveyttä edistävää ruoka-ainetta
Vältä kuumentamista
Marjajauheen ainesosat ovat samat kuin tuoreen marjan, ja siitä saa samat hyödyt. Sen sijaan voimakas kuumentaminen tuhoaa suuren osan marjojen hyvistä aineista, joten sitä kannattaa välttää.
Fenoliset ainesosat eivät pidä valosta, joten on hyvä sulattaa marjat valolta suojattuna ja säilyttää marjajauheet pimeässä.
Kuinka paljon marjoja sitten tulisi syödä päivässä?
– Suositusten mukaan kaksi desilitraa, kertoo Eeva Moilanen.
– 200 grammaa vähintään, sanoo Sinikka Piippo.
Se ainakin on varmaa, että marjoja kannattaa lisätä lautaselleen joka ikinen päivä.
6 kotimaista mahtimarjaa
Vadelma
Runsaasti biotiinia, folaattia ja ellagitanniineja.
Vaikutus: Parantaa mielialaa, kolesteroli arvoja ja vastustus kykyä.
Mustikka
Paljon fenolisia ainesosia: antosyaaneja, katekiineja, proantosyaniideja, lignaaneja ja resveratrolia. Mustikka sisältää myös C-vitamiinia, kivennäisaineita, steroleja sekä karotenoideja.
Vaikutus: Vaikuttaa myönteisesti erityisesti silmiin, aivoihin, kolesteroliin, laskimovaivoihin ja verensokeriin. Kuivatuissa mustikoissa on parkkiaineita, jotka auttavat ripuliin, ärtyneeseen suoleen ja ummetukseen.
Tyrni
Paljon karotenoideja, C-vitamiinia ja hyviä rasvaöljyjä. Sisältää omega-3- ja omega-6-rasvahappoja.
Vaikutus: Hoitaa ihoa ja limakalvoja, ehkäisee tulehduksia ja tekee hyvää kolesterolille ja vastustuskyvylle.
Puolukka
Sisältää fenolisia ainesosia, kuten kversetiiniä, resveratrolia, lignaaneja ja proantosyaniideja.
Vaikutus: Ehkäisee hiljaista tulehdusta ja parantaa kolesteroliarvoja. Auttaa vaihdevuosivaivoihin, virtsatieongelmiin ja hiivatulehduksiin.
Mustaherukka
Paljon C-vitamiinia ja folaattia. Siemenissä ja siemenöljyissä on erilaisia rasvahappoja. Myös kuituja ja happoja on runsaasti. Hapot parantavat vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymistä. Mustaherukassa on paljon fenoleja.
Vaikutus: Parantaa hermoston toimintaa ja ehkäisee muistihäiriöitä. Rasvaöljyt ovat hyväksi iholle ja ehkäisevät niveltulehduksia ja reumaattisia kipuja. Mustaherukka on fodmap-hiilihydraatti, joten se aiheuttaa joillekin vatsaoireita.
Lakka
Sisältää paljon karotenoideja, C-vitamiinia, E-vitamiinia ja ellagitanniineja.
Vaikutus: Runsasvitamiininen marja ehkäisee tehokkaasti tulehduksia.
Näin säilytät marjojen ravintoarvot
- Pakasta marjat mahdollisimman pian keräämisen jälkeen. Silloin niiden hyvät ainesosat säilyvät parhaiten.
- Älä poista mansikoista kantoja kerätessä vaan vasta sitten, kun pakastat ne. Marja alkaa pilaantua heti, kun kanta poistetaan.
- Laita rasiat pakastimeen sitä mukaa, kun ne täyttyvät.
- Pakasta marjat kokonaisina. Silloin entsyymitoiminta jää vähäisemmäksi, eli vitamiinit säilyvät paremmin.
- Älä lisää sokeria, mutta jos lisäät, älä käytä valkoista sokeria. Sokerin haitat voivat kumota hyödyt.
- Sulata marjat mahdollisimman nopeasti ja suojaa ne valolta. Älä sulata marjoja mikrossa, vaan nosta pakasterasia huoneenlämpöön sulamaan ja pidä se peitettynä. Valo tuhoaa fenolisia ainesosia. C-vitamiini tuhoutuu helposti, jos marjoja sulattaa pitkään. Syö siksi marjat heti, kun ne ovat sulia.
- Smoothien voi tehdä myös jäisistä marjoista, jolloin siitä tulee ihanan raikas.
Asiantuntijat kasvitieteilijä Sinikka Piippo ja farmakologian professori Eeva Moilanen, Tampereen yliopistosta.
Juttu on julkaistu Apu Terveys -lehdessä 6/2020.
