Kuidut tekevät tutkitusti hyvää. Runsaskuituinen ruokavalio vaikuttaa myönteisesti muun muassa suoliston mikrobikantaan, verensokeriin sekä veren rasva-arvoihin. Lisäksi se ehkäisee aikuisiän diabetesta ja suolistosyöpää.
Suositusten mukaan ravintokuituja tulisi nauttia päivittäin 25–35 grammaa.
– Suosituksetkin ovat oikeastaan vain vähimmäismääriä, sillä mitä enemmän kuituja saa, sitä parempi. Runsaskuituisuus kertoo yleensä myös siitä, että kyseinen ruoka sisältää reilusti muitakin hyviä ravintoaineita, kertoo ravitsemusterapeutti Jan Verho.
Monella päivittäinen kuitumäärä jää kuitenkin auttamatta liian vähäiseksi, sillä popsimme kuituja keskimäärin vain noin 20 grammaa päivässä.
Gluteeniton ja viljaton ruokavalio hankaloittavat kuidun saantia
Vaikka myös kasvikset sisältävät kuituja, täysjyväviljaa pidetään yleisesti voittamattomana kuidun lähteenä. Esimerkiksi yksi täysjyväleipäviipale sisältää kuitua yhtä paljon kuin yksi omena tai kuusi perunaa.
– Keskimäärin yli puolet päivittäisistä kuiduistamme kertyy nimenomaan viljatuotteista.
Kuitujen riittävään saantiin tulee siksi kiinnittää erityistä huomiota, jos noudattaa gluteenitonta tai viljatonta ruokavaliota.
– Jos ei syö lainkaan viljaa, täytyy syödä runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä, siemeniä ja pähkinöitä tarpeellisen kuitumäärän saavuttamiseksi.
Ilman viljatuotteitakin pärjää
Viljalla on kuitupitoisuutensa lisäksi myös muita etuja, joista viljatonta ruokavaliota noudattava jää helposti paitsi.
– Tiettyjen ravintoaineiden saanti voi jäädä viljattomassa ruokavaliossa helposti liian vähäiseksi. Suomalaiset saavat esimerkiksi suurimman osan raudasta juuri rukiista.
Verhon mukaan ilman gluteenia tai viljaa kuitenkin pärjää, kunhan pitää huolen siitä, että saa tarvittavat kuidut ja ravintoaineet muista elintarvikkeista.
– Jos jätät gluteenin tai viljat, perehdy ravitsemukseen kunnolla. Lieviä puutoksia syntyy helposti, jos vain hylkäät viljat, ja jatkat syömisiäsi muuten täysin entiseen malliin.
Katso myös: 5 x herkullisimmat smoothiekulhot
Näin saat kuituja ilman gluteenia tai viljaa
Jos vältät ainoastaan gluteenia, suosi gluteenittomia viljoja, kuten kauraa, riisiä, maissia, hirssiä, tattaria ja kvinoaa.
Jos taas noudatat täysin viljatonta ruokavaliota, saat kuituja parhaiten marjoista, hedelmistä, vihanneksista, juureksista, palkokasveista, sienistä, pähkinöistä sekä siemenistä.
– Kaikki näistä kannattaa syödä kuorineen, jos mahdollista, sillä kuoret sisältävät yleensä kuituja ja ravintoaineita muita osia enemmän.
Myös kuitulisästä voi olla iloa.
– Ripottele pitkin päivää sinne tänne esimerkiksi ruokalusikallinen pellavan- tai chiansiemeniä, niin saat helposti useita grammoja lisää kuituja. Hyviä lisäyskohteita siemenrouheelle ovat jogurtti, salaatti tai vaikkapa smoothie.
Kasaa kuitusi esimerkiksi seuraavista
Jos noudatat gluteenitonta tai viljatonta ruokavaliota, saat päivittäisen kuidun tarpeesi täyteen esimerkiksi seuraavien ruoka-aineiden avulla:
- 1 päärynä kuorineen (7,5 g kuitua)
- 1 omena kuorineen (3 g kuitua)
- 1,5 dl mustikoita (3 g kuitua)
- 1 appelsiini (4,5 g kuitua)
- 1 dl keitettyjä valkoisia papuja (5 g kuitua)
- 1 tomaatti (2 g kuitua)
- 1 porkkana (1,5 g kuitua)
- 1 rkl kuorellisia manteleita (1 g kuitua)
- 1 ruokalusikallinen auringonkukansiemeniä (1 g kuitua)
Yhteensä 28,5 grammaa kuitua
Lähteet: ravitsemusterapeutti Jan Verho, Terveyskirjasto
