Kylläisyys ja nälän tunteen säätely ovat monimutkaisia prosesseja, joissa muun muassa hormoneilla, hermostolla sekä verensokerilla on näppinsä pelissä.
– Näiden mekanismien kautta viesti välittyy aivojen hypotalamukseen, jota voidaan kutsua kylläisyyden ja nälän säätelyn orkesterinjohtajaksi, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Reija Männikkö.
Lue myös: Onko puuro terveellisempää raakana vai keitettynä?
Vältä nopeita hiilihydraatteja, suosi kuituja ja proteiinia
Jos et tahdo, että nälkä vaanii heti seuraavan nurkan takana, vältä rasvaista ruokaa sekä nopeita hiilihydraatteja, kuten vaaleita viljoja ja puhdasta sokeria.
– Ne pitävät nälkää heikosti eivätkä tuota kylläisyyden tunnetta, koska vatsalaukku pysyy täynnä vain hetken. Lisäksi nopeat hiilihydraatit nostavat verensokerin nopeasti taivaisiin, mutta voimakkaan insuliinivasteen seurauksena verensokeri myös romahtaa alas nopeasti aiheuttaen huikovan olon.
Suosi nopeiden hiilihydraattien sijaan proteiini- ja kuitupitoista ruokaa.
– Kuidut ja proteiinit sulavat ja imeytyvät hitaasti ja venyttävät mahalaukkua jonkin aikaa. Lisäksi ne vaikuttavat myönteisesti muun muassa elimistön aminohappo- ja insuliinipitoisuuksiin. Tämä saa aikaan pitkäkestoisen kylläisyyden tunteen.
Proteiinia saat hyvin esimerkiksi:
- Maidosta & piimästä
- Jogurteista, viileistä ja rahkoista
- Juustoista
- Lihasta, kanasta ja kalasta
- Palkokasveista, kuten herneistä ja pavuista
- Soijasta ja soijavalmisteista, kuten tofusta
Kuituja saat reilusti muun muassa:
- Täysjyväviljoista
- Kasviksista
- Hedelmistä
- Marjoista
- Pähkinöistä ja siemenistä
Myös ruoan rakenne vaikuttaa kokemukseen kylläisyydestä.
– Pureskelua vaativat ruoat pitävät nälkää paremmin kuin nestemäiset tai sosemaiset ateriat.
Katso myös: Hapatettu ruoka hellii suolistoa
Tunnista sopiva kylläisyys
– Voisi ajatella, että sopivalla kylläisyydellä tarkoitetaan miellyttävää ja hyvää oloa, jolloin ei enää tee mieli syödä enempää. Jos syömisen jälkeen huikoo, olet ehkä syönyt liian vähän.
Ihannetilanteessa voimme luottaa kehon viesteihin, mutta joskus nälän säätely saattaa ajautua raiteiltaan. Syy on yleensä psykologinen.
– Syömisellä saatetaan lääkitä tunteita tai sitten langetaan helposti houkutuksiin. Silloin ei enää aistita pientä hiukomista, vaan havahdutaan vasta, kun on sudennälkä.
Kylläisyyden kokemus saattaa häiriintyä myös ahmimisen seurauksena.
– Kylläisyyden tunne syntyy viiveellä, joten jos hotkitaan lautanen nopeasti tyhjäksi ja santsataan heti, koska olo ei tunnu vielä kylläiseltä, seurauksena voi lopulta olla ähky. Syömisen jälkeen kannattaa odottaa 15 minuuttia, ja jos sen jälkeen on edelleen nälkä, voi ottaa lisää.
Lue myös: Kuinka personal trainer syö?
Syö säännöllisesti ja monipuolisesti
Nälkä pysyy loitolla, kun syöt säännöllisesti.
– Karkeasti voidaan sanoa, että kannattaa syödä 3–4 tunnin välein. Normaalissa päivärytmissä tämä tarkoittaa aamupalaa, lounasta, päivällistä, iltapalaa ja välipaloja tarpeen mukaan.
Pidä huolta siitä, että nautit jokaisella aterialla kasviksia, hedelmiä tai marjoja sekä proteiinia ja kuitupitoisia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.
Suosi ruokaa, jossa on purutuntumaa.
– Valitse esimerkiksi appelsiinimehun sijaan kokonainen appelsiini.
Panosta rauhalliseen ruokailutilanteeseen. Pureskele rauhassa ja tiedosta, mitä ja minkä verran syöt. Älä tee muuta saamaan aikaan.
Katso myös:
MIND-dieetti suojaa Alzheimerin taudilta
