Aivodieetiksikin kutsuttu MIND-ruokavalio (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) tähtää kognitiivisten toimintojen parantamiseen sekä muistisairauksien ehkäisyyn.
Vuonna 2015 toteutetun tutkimuksen mukaan MIND-dieetti jopa puolittaa Alzheimerin tautiin sairastumisen riskin. Myös dieetin osittaisen noudattamisen havaittiin vähentävän Alzheimerin riskiä noin 35 prosenttia.
– Tulos ei yllätä. Myös muilla samankaltaisilla ruokavalioilla, kuten Välimeren dieetillä, on saatu tämän tyyppisiä tuloksia. Se, että jo dieetin osittainen noudattaminen vähentää muistisairauden riskiä, kertoo luultavasti siitä, että kun perusasiat ovat kunnossa, ylimääräinen hienosäätö ei välttämättä tuo uusia terveydellisiä etuja, toteaa Trainer4You:n ravitsemusyksikön johtaja ja laillistettu ravitsemusterapeutti Mikko Rinta.
Lue myös: Nämä ovat parhaat hiilihydraatit laihduttajalle
Kokonaisvaltaista terveyttä ilman liikoja rajoitteita
MIND-dieetti on yhdistelmä sydänystävällisen Välimeren ruokavalion sekä korkean verenpaineen hoitoon ja diabeteksen ehkäisyyn kehitetyn DASH-dieetin parhaita elementtejä.
Dieetissä ruokavalio koostuu pääosin kasviksista, marjoista, pehmeistä rasvoista sekä täysjyväviljasta. Punaista lihaa, makeisia ja pikaruokaa vältetään.
– MIND-dieetin parhaisiin puoliin kuuluu se, ettei se rajoita liikaa. Muutamia asioita syödään päivittäin, mutta muuten jää runsaasti valinnanvaraa. On hyvä, ettei dieetissä rajoiteta esimerkiksi kokonaisenergiansaantia, Rinta pohtii.
Ruokavalio tekee hyvää aivojen lisäksi myös muulle terveydelle.
– Uskon, että se vaikuttaa myönteisesti myös painonhallintaan ja pienentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen sekä sydän- ja verisuonitauteihin.
Lue myös: Kannattaako paleodieetti?
Suosi seuraavia ruokia MIND-dieetissä
- Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti ja salaatit. Nauti vähintään 6 kertaa viikossa.
- Muut vihannekset. Nauti vähintään kerran päivässä.
- Pähkinät. Nauti viidesti viikossa.
- Marjat. Nauti kaksi kertaa viikossa tai useammin.
- Pavut. Nauti ainakin kolme kertaa viikossa.
- Kokojyväviljat. Nauti ainakin kolme kertaa päivässä.
- Kala. Nauti ainakin kerran viikossa.
- Siipikarjan liha, kuten kana tai kalkkuna. Nauti kaksi kertaa viikossa.
- Oliiviöljy. Käytä pääasiallisena ruokaöljynäsi.
- Viini. Nauti yksi lasillinen päivässä.
– On hyvä, että kasviksia, marjoja, täysjyväviljaa sekä hyviä rasvoja painotetaan. Herkkävatsaisten kannattaa kuitenkin olla tarkkana viljan ja papujen suhteen. Ja pääasialliseksi ruokaöljyksi voi valita kotimaisen rypsiöljyn oliiviöljyn sijaan.
Lue myös: Näin saat tarpeeksi kuituja viljattomasta ruokavaliosta
Viinin päivittäinen kulutus saa Rinnan mietteliääksi.
– Ei sitä ihan joka päivä tarvitse juoda, vaikka kyseessä onkin kohtuullinen annos. Jo parin-kolmen alkoholiannoksen päivittäinen käyttö lisää huomattavasti muun muassa syöpäriskiä. On tärkeää pitää huoli siitä, ettei kulutus lipsahda useampaan lasilliseen päivässä.
Lue myös: Näin alkoholi vaikuttaa sinuun
Nauti näitä vain harvoin MIND-dieetissä
- Punainen liha. Nauti enintään neljä kertaa viikossa.
- Voi ja leivontamargariini. Nauti enintään ruokalusikallinen päivässä.
- Juusto. Nauti harvemmin kuin kerran viikossa.
- Leivonnaiset ja makeiset. Nauti enintään viisi kertaa viikossa.
- Pikaruoka ja paistettu ruoka. Nauti harvemmin kuin kerran viikossa.
Vältettävien ruokien lista saa Rinnalta kiitosta.
– Nämä ruoat ovat tutkitusti terveydelle haitallisia. Tosin juusto on terveysvaikutusten suhteen ennemmin neutraali kuin rajoitettava, epäterveellinen ruoka-aine.
Mutta miksi paistettua ruokaa tulee välttää? Eivätkö esimerkiksi paistetut kasvikset, kala tai kana ole melko terveellisiä?
– Paistettaessa ruokaan tulee terveydelle haitallisia yhdisteitä, oli kyse mistä ruoasta tahansa. Mitä korkeampi lämpötila, sitä enemmän haitallisia yhdisteitä syntyy. Proteiinipitoisten tuotteiden paistamisessa syntyy muun muassa AGE-yhdisteitä, joiden yhteydestä Alzheimeriin on saatu viitteitä eläinkokeissa.
Lue myös: Näin saat riittävästi proteiinia lihattomasta ruokavaliosta
Muista pitkäjänteisyys
Rinta muistuttaa, että MIND-dieetti ei ole pikadieetti, vaan elämäntaparuokavalio.
– Muistia koskevat hyödyt tulevat esiin vasta pitkän ajan päästä.
Siksi myös joustavuudelle kannattaa jättää tilaa.
– Pohdi, millainen ruokavaliosi on nyt, ja millaisia asioita haluaisit MIND-dieetistä omaksua. Painottaisin kuitenkin vältettävien tuotteiden listaa, sillä jo punaisen lihan, makeisten ja pikaruoan vähentämisellä on terveyden kannalta suuri merkitys.
Lähteet:
Trainer4You:n ravitsemusyksinkön johtaja ja laillistettu ravitsemusterapeutti Mikko Rinta,
Rush University Medical Center: MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer´s disease (julkaistu Alzheimer’s & Dementia -julkaisussa vuonna 2015),
