Hiilihydraatit ovat monelle laihduttajalle kirosana. Näin ei kuitenkaan pitäisi olla, pohtii Trainer4Youn ravitsemusyksikön johtaja ja laillistettu ravitsemusterapeutti Mikko Rinta.
– Hiilihydraatteja tarvitaan elimistön normaalin toiminnan takaamiseksi. Järkevä suhtautuminen hiilihydraatteihin helpottaa syömisen hallintaa ja nostaa vireystasoja.
Keskikokoinen nainen tarvitsee hiilihydraatteja päivittäin kolmesta viiteen grammaan yhtä painokiloa kohden.
– Kolmella grammalla pärjää, jos harrastaa lähinnä kevyttä liikuntaa, kuten kävelylenkkejä, mutta jos liikkuu tehokkaasti useamman kerran viikossa, tarve on lähempänä viittä tai kuutta grammaa per kilo.
Huolehdi hiilihydraattien riittävästä saannista etenkin, jos treenaat tavoitteellisesti.
– Jos hiilihydraattien saanti jää liian niukaksi, suorituskyky laskee, ja elimistön palautuminen rasituksesta hidastuu. Myös sairastumis- ja loukkaantumisriskit kasvavat. Jos siis uuvut treeneissä nopeasti, tavoiteltua kehittymistä ei systemaattisesta harjoittelusta huolimatta tapahdu, tai olet usein kipeä, voi selitys löytyä liian vähäisestä hiilihydraattien saannista.
Lue myös: Näin saat herkuttelun hallintaan
Valitse hiilihydraattisi järkevästi
Jotta ylimääräiset kilot, nälkä ja mielihalut pysyisivät loitolla, syö säännöllisesti ja koosta ateriat monipuolisesti esimerkiksi lautasmallin mukaan.
Pidä huolta siitä, että nauttimasi hiilihydraatit ovat riittävän kuitupitoisia ja sisältävät painoonsa nähden vain vähän tai kohtuullisesti energiaa. Myös pureskeltavuus lisää kylläisyyden tunnetta.
Napsi hiilihydraattisi mieluiten seuraavista kategorioista:
1. Kasvikset
Vaikka esimerkiksi palkokasvit pitävät tunnetusti hyvin nälkää, Rinta ei halua nostaa yhtäkään kasvista ylitse muiden.
– Kunhan vain syöt runsaasti kasviksia, olet oikeilla jäljillä.
Kasvikset ovat kuitupitoista purtavaa, ja sisältävät painoonsa nähden vain vähän energiaa.
2. Hedelmät ja marjat
Intohimoisimmat sokerin karttajat karsivat ruokavaliostaan myös hedelmät ja marjat. Tähän ei Rinnan mukaan kuitenkaan kannata ryhtyä.
– Tietenkään syömisiään ei kannata rakentaa pelkkien marjojen tai hedelmien varaan, mutta tämä on vaarana vain hyvin harvoin. Pari kolme hedelmää päivässä on hyvä lisä ruokavalioon.
3. Täysjyvävilja
Syö hyvällä omallatunnolla puuroa, täysjyväpastaa sekä -riisiä.
Täysjyväviljat toimivat mainiona kuidun ja hiilihydraattien lähteenä, ja pitävät sinut pitkään kylläisenä.
– Jotkut toki saavat viljasta terveysongelmia, mutta esimerkiksi kaura on usein toimiva valinta myös viljoille herkistyneelle.
Jos perinteiset viljat aiheuttavat sinulle ikäviä tuntemuksia tai kaipaat vaihtelua, kokeile kvinoaa, hirssiä, spelttiä tai tattaria.
Katso myös: Eikö paino putoa? Ravintovalmennus voi auttaa!
Myös peruna sopii laihduttajalle
Peruna leimataan laihdutuskeskustelussa usein yhdentekeväksi ja ravintoköyhäksi hiilihydraatiksi, mutta Rinnan mukaan sitä kartetaan turhaan.
– Vaikka peruna ei sisälläkään hurjasti kuitua, eikä sen ravintosisältö ehkä ole optimaalisin laihduttajalle, hahmotamme syömiemme perunoiden määrän kuitenkin harvinaisen hyvin, kun taas esimerkiksi nautitun pastan määrää on vaikeampi hahmottaa.
Muista kuitenkin nauttia perunasi keitettyinä – ranskalaiset tai muut jalostetut rasvapommit eivät luonnollisestikaan kuulu laihduttajan ruokavalioon.
Lue myös: "Laihakin voi olla läski"
Vältä näitä, painonpudottaja
Jos mielit eroon ylimääräisistä kiloista, pidä näppisi visusti erossa makeista herkuista.
Vältä myös vaaleaa höttöleipää.
– Leipääkin voi toki syödä, kunhan valitsee vaihtoehdon, jossa on kuitua vähintään kuusi tai mielellään jopa kymmenen grammaa sataa grammaa kohden.
Rinta mainitsee hankaliksi hiilihydraatin lähteiksi myös nestemäiset tuotteet, kuten mehut ja smoothiet.
– Koska niitä ei joudu pureksimaan, ne eivät tuota kylläistä oloa yhtä helposti kuin pureskeltavat tuotteet.
Ole erityisen tarkkana, jos syömisesi muuttuu kaoottiseksi, eikä nälän tunne tunnu katoavan.
– Silloin mehujen ja smoothieiden määrää kannattaa vähentää tai lopettaa niiden nauttiminen kokonaan.
