Kauneus & Terveys

Näin saat riittävästi proteiinia maidottomasta ruokavaliosta



Näin saat riittävästi proteiinia maidottomasta ruokavaliosta

Noudatatko maidotonta tai vegaanista ruokavaliota? Saathan riittävästi proteiinia? Katso asiantuntijan vinkit!
Teksti Taru Tikkanen
Kuvat Fotolia

Maito on yhä monen suomalaisen suosikkijuoma, ja myös juustot sekä hapanmaitotuotteet, kuten rahkat ja jogurtit, löytävät tiensä edelleen moniin ruokapöytiin.

– Maidottomat ruokavaliot näyttävät kuitenkin yleistyneen, pohtii ravitsemusterapeutti Jan Verho.

Yksi saa maitotuotteista vatsanväänteitä, toinen kokee pärjäävänsä muuten vain ilman. Taustalla voivat painaa eettiset syyt.

Verho ei kuitenkaan kannusta hylkäämään kaikkia maitotuotteita hetken mielijohteesta vaan pohtii, että monen kohdalla jo maitotuotteiden vähentäminen voi tuoda helpotusta oireisiin.

– Mikset jättäisi pois vain niitä tuotteita, jotka selvästi aiheuttavat sinulle oireita? Monille esimerkiksi hapanmaitotuotteet ja juustot sopivat.

Katso myös: Kumpi kannattaa – mehustaminen vai smoothie?

Maidotonta ruokavaliota noudattavalle runsaasti kalaa

Luustolle tärkeän kalsiumin lisäksi maitotuotteet sisältävät runsaasti proteiinia.

Verho toteaa, että päivittäiseen proteiinin tarpeeseen vaikuttavat monet asiat, kuten fyysinen aktiivisuus, ikä sekä terveys.

– Keskikokoinen, noin 60 kiloa painava nainen tarvitsee proteiinia keskimäärin 50–70 grammaa päivässä. Iäkkäiden ja paljon liikkuvien proteiinin tarve voi sen sijaan olla suurempi, 70 grammasta 120 grammaan päivässä. Myös laihduttajan kannattaa nauttia proteiinia jonkin verran normaalia enemmän.

Jos syystä tai toisesta kartat maitotuotteita, huolehdi siitä, että saat tarpeeksi proteiinia muusta ruokavaliostasi.

– Suosi etenkin kalaa – se on proteiinipitoista ja muutenkin terveellistä. Liha ja kananmunat ovat suhteellisen hyviä proteiinin lähteitä. Punaista lihaa kannattaa syödä harvakseltaan, mutta siipikarjan lihaa voi nauttia useammin, Verho vinkkaa.

Lue myös: Viivi Pumpanen: Meditoin ja syön kotiruokaa

Vegaanille proteiinia palkokasveista, viljoista ja pähkinöistä

Vegaanista ruokavaliota noudattavan kannattaa suosia ruokavaliossaan etenkin palkokasveja, viljoja, pähkinöitä ja siemeniä.

Mainioita proteiinin lähteitä ovat myös vehnägluteenista valmistettu seitan, idätetystä riisistä tehty riisiproteiini, proteiinipastat sekä sieniproteiinit, kuten quorn.

– Proteiinia saa hyvin myös soijatuotteista, kuten tofusta tai soijarouheesta. Tulevaisuudessa myös nyhtökaura saattaa olla hyvä valinta: papujen ja kauran yhdistelmä on proteiinien kannalta erinomainen.

Syö näin, niin saat tarpeeksi proteiinia

Tästä Verhon laatimasta maidottomasta ja vegaanisesta yhden päivän esimerkkiruokavaliosta saat sopivasti proteiinia.

Myös muiden ravintoaineiden saanti on huomioitu.

– D- ja B12-vitamiineja vegaani joutuu kuitenkin napsimaan purkista, sillä niitä ei ruokavaliosta juurikaan saa. Jos et ole ehdoton, vitamiinien ja hivenaineiden saannin kannalta olisi hyvä, jos söisit välillä myös kalaa ja kananmunia. 

Lue myös: Näin pienennät annoskokoa

Aamiainen

  • 3 dl soijamaitoon valmistettua kaurapuuroa
  • 2 rkl omenasosetta
  • pieni kourallinen (30 g) manteleita

Lounas

  • 200 g tofu-papukastiketta
  • 1–1,5 dl proteiinipastaa
  • reilu annos salaattia
  • 1 viipale ruisleipää
  • vegaanille sopivaa levitettä (esim. Keiju)

Välipala

  • soijajogurtti tai -rahka
  • appelsiini tai muu hedelmä

Päivällinen

  • 75 g quornfilettä
  • 1–1,5 dl kvinoaa
  • 2–3 dl höyrytettyjä herneitä ja porkkanoita
  • tuoretta salaattia
  • 1 rkl öljyä kastikkeeksi
  • 1 viipale ruisleipää
  • vegaanille sopivaa levitettä

Iltapala

  • banaani tai muu hedelmä
  • Yosa Sport –kauravälipala
  • kourallinen pähkinäsekoitusta

Katso myös:

Näin saat tarpeeksi kuituja viljattomasta ruokavaliosta

5 x herkullisimmat smoothiekulhot

Kokeile herkullista kylmää munakahvia – kuin pirtelö!

Julkaistu: 15.4.2016