Personal trainerin ruokapäiväkirjasta näkee, että toimiva ruokavalio on sellainen, johon voi sitoutua pitkäksi aikaa. Mieluiten koko loppuelämäksi. Mitään ruoka-aineita ei rajata kokonaan pois. Hyvä määrä sallivuutta auttaa pitämään raamit kohdallaan.
Omat treenit määrittävät kokonaisuutta. Peruspäivänä paras on normaali lautasmalli, jossa puolet lautasesta on kasviksia.
Treenipäivänä otetaan käyttöön urheilijan lautasmalli: yksi kolmasosa kasviksia, yksi kolmasosa hiilihydraatteja, esimerkiksi riisiä tai pastaa. Viimeinen kolmasosa on proteiinia, esimerkiksi kanaa tai kalaa. Tämä energiamäärä auttaa jaksamaan harjoituksissa ja palauttaa parhaiten.
Tässä kohtaa on hyvä muistuttaa, että jokaisen ruokavaliossa pitää huomioida yksilölliset tarpeet. Esimerkkipäivä ei välttämättä sovi kaikille, se on vain yksi esimerkki.
Kurkkaa alta hyvän ystäväni ja kollegani Kirsi Vaulamon laatima esimerkkiruokapäivä omasta arjestaan.
Aamu:
- puuro, seassa raejuustoa tai raaka kananmuna
- siemeniä, pähkinöitä
- marjoja
- PALJON kahvia
- vettä
- d-vitamiini
Aamupäivän välipala:
- smoothie tai rahkajuoma
- hedelmä
- pähkinöitä
Lounas:
- puolet/yksi kolmasosa lautasesta kasviksia
- täysjyväriisiä, perunaa tai pastaa
- kanaa, kalaa, lihaa tai muu proteiinin lähde
- öljyä/siemeniä salaatin sekaan
Lue myös: Näin teet salaatista parempaa
Iltapäivän välipala:
- treenin jälkeen miksattu palautusjuoma (heraproteiini, maltodekstriini+ toisinaan kreatiini)
Tai
- raejuustoa
- voileipä
- kasviksia
- pähkinöitä
Lue myös: Treenipäivien välipalat – milloin ja mitä syödä?
Päivällinen:
- samantyyppinen kuin lounas
Iltapala:
- kaura- tai ruisleipää, margariinia, kalkkunaa, kasviksia
- rahkaa, maustamatonta jugurttia tai munakas
- hedelmiä tai marjoja
- pähkinöitä
Jos Kirsi jotain jättää väliin, niin välipalapatukat ja valmisruoat. Niiden ravintoarvo ei useinkaan ole optimaalinen ja aina on parempi satsata kunnon aterioihin.
Lue myös: Millainen proteiinipatukka on hyvä välipala?
Personal trainer Liina Sievers jakaa parhaat vinkkinsä treeniin kauneusjaterveys.fi:n lukijoille. Joka viikko uudet ohjeet!
"Työskentelen personal trainerina, kouluttajana sekä ravintovalmentajana. Iltaisin ohjaan ryhmäliikuntatunteja, lenkkeilen koiran kanssa metsässä, opiskelen saksaa ja muita mielenkiintoisia asioita. Minulla on kaksi lasta, joiden kanssa pelataan futista, käydään uimassa ja katsotaan hyviä leffoja kasassa sohvalla. Haaveilen pitkistä yöunista ja kiireettömistä aamuista ja siitä, että minulla olisi vastaus kaikkiin maailman kysymyksiin."
Lue myös:
Miten löydät sopivat personal trainerin?
