Apu Terveys

Suoliston mikrobit rakastavat kuitua – varmista riittävä saanti ja vältä koko keholle haitallinen dysbioositila

Suoliston mikrobit rakastavat kuitua – varmista riittävä saanti ja vältä koko keholle haitallinen dysbioositila
Kuitu pitää suoliston ja sen mikrobit terveinä. Kuitujen vaikutus suolen toimintaan ja koko terveydelle on suuri. Kun syö tarpeeksi kuitua, voi ehkäistä sydänsairauksia, tyypin 2 diabetesta ja jopa syöpää. Mistä tietää, että saa tarpeeksi kuitua?
Julkaistu: 22.1.2021
Kuitua ei pidetä välttämättömänä ravintoaineena, mutta ­sitä ei kannata silti väheksyä. Ravintokuitu vaikuttaa meihin monella tavalla. Vaikka ihminen pärjäisi ilman kuitua, kovin terve hän tuskin olisi.
– On vaikea kuvitella, että suolisto voisi voida hyvin ilman ravintokuitua, sanoo molekulaarisen ravitsemustieteen apulaisprofessori Anne-Maria Pajari Helsingin yliopistosta.
Ravintokuitu tarkoittaa sellaisia ravinnosta saatavia hiilihydraatteja, jotka eivät hajoa ohutsuolessa vaan matkaavat sieltä paksusuoleen. Kuitua on liukoista ja liukenematonta.
Liukenematon kuitu ei liukene veteen. Se auttaa ruokaa kulkemaan eteenpäin suolistossa, sitoo itseensä vettä ja ehkäisee ummetusta. Liukenematonta kuitua on esimerkiksi viljoissa.
Liukoinen kuitu taas geeliytyy veden kanssa. Tällainen kuitu on esimerkiksi kauran beetaglukaani.
– Geeliytyvät kuidut vähentävät veren kolesterolipitoisuutta, sillä ne estävät sappihappojen imeytymistä. Sappi­hapoissa on paljon kolesterolia, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen.
Molekulaarisen ravitsemustieteen apulaisprofessori Anne-Maria Pajari.

Mikrobisto tasapainossa

Kuidun arvostus on noussut 20–30 viime vuoden aikana, kun suoliston mikrobeja ja niiden touhuja on opittu ymmärtämään paremmin. Yksi kuidun tärkeimmistä tehtävistä on nimittäin ruokkia suoliston mikrobistoa.
– Ravintokuitu on paksusuolen hyvien mikrobien ravinnonlähde. Kuitu myös muuttaa mikrobistoa terveyttä edistävään suuntaan, Reijo Laatikainen sanoo.
Kun paksusuolen hyvät mikrobit saavat ravinnokseen tarpeeksi kuitua, ne myös tuottavat aineita, jotka ovat hyväksi suoliston pinnalle.
Jos ruokavaliossa taas on liian vähän kuitua, nämä hyvät mikrobit näkevät nälkää. Samalla terveydelle haitalliset mikrobit voivat lisääntyä.
– Ne voivat heittäytyä häijyiksi ja rikkoa suolen seinämää ja syödä sen limakalvoa, Anne-Maria Pajari sanoo.
Tätä tilaa kutsutaan suoliston epätasapainotilaksi eli dysbioosiksi. Se on ikävä juttu – ei vain suolistolle vaan koko ter­veydelle.
Dysbioosissa suolen seinämän läpi pääsee suolesta elimistöön aineita, jotka eivät sinne kuulu. Siitä voi seurata matala-­asteinen tulehdus koko elimistöön. Se taas lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, tyypin 2 diabetekseen, syöpiin ja lihavuuteen.
– Jos syö tarpeeksi kuitua, voi ehkäistä näitä sairauksia, Pajari sanoo.

Suojaa suolistosyövältä

Kuidulla on muitakin hyviä ominaisuuksia.
– Osa siitä fermentoituu eli käy suolistossa. Tässä prosessissa syntyy lyhytketjuista rasvahappoa, joka lievittää tulehdusta ja edistää terveyttä, Reijo Laatikainen sanoo.
Ihmisen syömästä proteiinista noin ­viisi prosenttia jää imeytymättä. Jos tämä imeytymätön proteiini alkaa käydä paksu­suolessa, syntyy elimistölle haitallisia tai jopa myrkyllisiä aineita.
– Kuitu vähentää myös imeytymättömän proteiinin fermentaatiota eli estää sillä tavoin syntyvien aineiden syntyä, Laatikainen kertoo.
Lisäksi kuitu nopeuttaa ruokamassan kulkua suolistossa.
– Jos suolen sisällössä on haitallisia ­aineita, jotka voisivat aiheuttaa vaurioita, kuitu vähentää niiden kosketusaikaa suolen seinämän soluihin, Pajari sanoo.
Näin haitalliset aineet eivät ehdi vaikuttaa suolessa niin kauan.
– Väestötutkimuksista tiedetään, että kuitu suojaa suolistosyöviltä. Siitä on ­hyvin vahva tieteellinen näyttö. Mitä enemmän kuitua syö, sitä pienempi riski on sairastua paksu- ja peräsuolen syöpään, Pajari sanoo.
Tällä on merkitystä. Suolistosyövät ovat toiseksi yleisin syöpätyyppi niin naisilla kuin miehilläkin. Yhteensä suolistosyöpiin sairastuu 3  500 suomalaista vuosittain.
Jos syö paljon kuitupitoista viljaa, sen mukana saa ravintokuidun lisäksi muita hyviä ravintoaineita, kuten magnesiumia, sinkkiä ja folaattia. Myös folaatti on syövältä suojaava aine.
Kuitu lisää myös kylläisyyden tunnetta ja hidastaa verensokerin nousua. Silloin vireystaso pysyy tasaisempana, eikä nälkä yllätä niin helposti. Näin kuitu ehkäisee myös liikapainon kertymistä. Tämä on hyvä muistaa iän karttuessa, jolloin painokin alkaa usein nousta.
Keskikokoisessa omenassa on kuitua reilut 3 grammaa.

Valitse monipuolisesti

Naisten olisi hyvä syödä päivässä vähintään 25 grammaa kuitua ja miesten vähintään 35 grammaa. Kaikkein terveellisintä olisi syödä mahdollisimman monipuolisesti eri kuituja, sillä niillä kaikilla on omat hyvät vaikutuksensa.
– Suoliston mikrobit toimivat ekologisena kokonaisuutena. Yksi mikrobi hajottaa yhden palan kuitumolekyylistä ja toinen toisen, Anne-Maria Pajari sanoo.
Mikrobit muodostavat siis ekosysteemin, jossa jokaisella on tehtävänsä ja jokainen tarvitsee ravintoa. Mitä erilaisempia kuitumolekyylejä niille tarjoilee, sitä parempi.
Siksi kuituja kannattaakin syödä ­monesta eri lähteestä: täysjyväviljoista, palko­kasveista, kasviksista, marjoista, ­hedelmistä, siemenistä ja pähkinöistä.

Pärjääkö ilman leipää?

Täysjyvävilja on hyvä ja helppo kuidunlähde, sillä Suomessa on perinteisesti syöty sitä paljon. Se siis kuuluu suomalaiselle lautaselle.
Vuosikymmenten aikana suomalaisten täysjyväviljan syönti on kuitenkin hyvin todennäköisesti vähentynyt, koska kuidun saanti on liian vähäistä ja ylipäätään viljan käyttö on vähentynyt, Reijo Laatikainen arvioi.
Jos kärsii keliakiasta tai välttelee fodmap-­hiilihydraatteja, joihin kuuluvat muun muassa vehnä ja ruis, riittävään kuidunsaantiin on hyvä kiinnittää erityistä huomiota. Myös gluteenittomaan ruoka­valioon sopivissa kaurassa, kvinoassa, tattarissa ja täysjyväriisissä on hyvin kuitua.
– Ilman leipääkin pärjää, mutta silloin on hyvä käyttää enemmän palkokasveja, siemeniä ja pähkinöitä sekä kuitupitoisempia vihanneksia, marjoja ja hedelmiä, kuten porkkanaa, mustaherukkaa ja päärynää, Laatikainen neuvoo.
Toisaalta moni vatsaongelmainen välttelee myös palkokasveja. Muodikkaassa ketogeenisessä dieetissä hiilihydraattien määrä on muutenkin laskettu minimiin, eikä siihen kuulu juurikaan hedelmiä. Kuitua voi silloinkin saada tarpeeksi, mutta siitä tulee yhä vaikeampaa.
– Vihanneksista ja juureksista on vaikea saada 35 grammaa kuitua, mutta se on täysin mahdollista, Laatikainen sanoo.
Silloin pitää syödä noin kilo kasviksia päivässä. Näin kuitua voi tulla jopa 40–50 grammaa.
Mitkä tahansa kasvikset eivät kuitenkaan kelpaa: esimerkiksi kurkussa tai ­salaatissa ei ole kuitua nimeksikään, mutta avokadossa, päärynässä ja sipulissa sitä on paljon. Jos ei syö viljoja tai palkokasveja, pitää siis tietää, missä kasviksissa on runsaasti kuitua.
Laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen.

Kokeile leselisää

Kuitulisä voikin auttaa, jos kuidusta on puutetta tai kärsii ummetuksesta.
– Ikääntyvillä ihmisillä sekä ruokahalu että suolen toiminta heikkenevät. Silloin voi olla vaikea saada tarpeeksi kuitua, ­Anne-Maria Pajari sanoo.
Apteekin kuituvalmiste on helppo valinta. Jos ei välttele viljoja, on hyvä valita kuitusekoite, joka sisältää esimerkiksi vehnä- tai ruislesettä ja kauralesettä. Silloin saa erilaisia kuituja, ja mikrobisto kiittää.

Tunnetko erilaiset kuidut?

Kuituja on erilaisia. Siksi kannattaa syödä mahdollisimman monipuolisesti kuitua sisältäviä ruokia.

Liukenevia kuituja ovat muun muassa:

• Beetaglukaani, jota on kaurassa.
• Inuliini, jota on sipulissa, valkosipulissa, vehnässä, purjossa, artisokassa ja tanko­parsassa.
• Pektiini, jota on hedelmissä ja marjoissa.
• Galakto-oligosakkaridi, jota on pavuissa, linsseissä ja cashewpähkinöissä.

Liukenemattomia kuituja ovat muun muassa:

• Ligniini, jota on vehnässä, kaurassa, ohrassa, rukiissa ja pellavansiemenissä.
• Selluloosa, jota on vehnässä, rukiissa, ohrassa ja pellavansiemenissä.
Tiesitkö? Myös tummassa suklaassa on kuitua. 40 grammasta eli patukasta 80-prosenttista tummaa suklaata saa 4,4 grammaa kuitua.

Mitä tarkoittaa runsaskuituinen?

Runsaskuituiselle leivälle ei ole virallista määritelmää. Usein sanotaan, että tällainen leipä sisältää kuusi grammaa kuitua sataa grammaa kohti.
– Henkilökohtainen mielipiteeni on, että runsaskuituisessa leivässä on ainakin kahdeksan grammaa kuitua sadassa grammassa, Reijo Laatikainen sanoo.
Esimerkiksi sadassa grammassa sataprosenttista kauraleipää tai ruisleipäpaloja on kuitua noin yhdeksän tai kymmenen grammaa.
Muillekaan viljatuotteille ei ole runsaskuituisuuden määritelmää. Kannattaa valita tuote, jossa on mahdollisimman paljon kuitua.
Myslien kuitupitoisuus vaihtelee viidestä yli kahteenkymmeneen, muroissa kuitua voi olla 1–27 grammaa per sata grammaa.

Näistä ruoista saat päivän kuidut

Naisten pitäisi syödä kuitua päivittäin vähintään 25 grammaa ja miesten vähintään 35 grammaa.
Miehet tarvitsevat päivässä 10 grammaa enemmän kuitua kuin naiset. Sen saa, kun valitsee lautaselle esimerkiksi hyvin runsaskuituista ruisleipää tai pari runsaskuituista leipäviipaletta enemmän tai isommat annokset juureksia ja lisäpäärynän.
3 siivua runsaskuituista ruisleipää —> 8–17 g kuitua
tai sataprosenttista kauraleipää —> 7–10 g kuitua
300 grammaa juureksia, esimerkiksi punajuurta, lanttua ja porkkanaa (100 g kutakin) —> kuitua yhteensä 8 g
1 keskikokoinen appelsiini —› 4,5 g kuitua
tai puolikas avokado —› 4 g kuitua
1 annos puuroa —> 4 g kuitua
tai täysjyväpastaa —> 3 g kuitua
1 keskikokoinen päärynä —> 7,6 g kuitua
tai keskikokoinen omena —> 3,1 g kuitua
Yhteensä 25–41 g kuitua
Lähde: Fineli
Kuvateksti: Terveellisintä on syödä mahdollisimman monipuolisesti eri kuituja.
Kuvateksti: Päivän kuidut saa ilman leipää, kun syö monipuolisesti palkokasveja, siemeniä ja pähkinöitä sekä kuitupitoisia kasviksia.

Kerää kuituja uutuustuotteista!

Vaasan 5 kuidun palat (6 kpl)

1,69 e/300 g
Uutuusleivässä on kuituja viidestä eri lähteestä: viljasta (kaura, vehnä ja ruis), siemenistä (kurpitsa ja pellava), perunasta, mustaherukasta ja omenasta. Noin puolet viljasta on täysjyvää. Kuitua on 11 g/100 g.

Paulúns kaakao ja ­vadelma -granola

4,75 e/350 g
Kaurapohjainen gluteeniton muromysli on maustettu omenamehulla, kookoksella, vadelmilla ja kaakaolla. Kuitua on peräti 21 g/100 g. Yhdestä annoksesta (45 g) sitä saa 9,4 grammaa. Ripottele jogurtin tai viilin päälle.

Myllärin kaurapuuro pellavansiemen

0,45 e/40 g
Gluteeniton täysjyväkaura­hiutale- ja kauralesepuuro on täydennetty paahdetulla pellavarouheella. Kuitua on 12g/100g, eli yhdestä annospussista sitä saa 4,8 grammaa. Pussi on helppo ottaa mukaan. Näppärä välipala!

HK Vihreät kasvispullat

2,69 e/200 g
Kasviproteiinipullat tuovat aterialle myös kuitua. Kasvispullat on pyöritetty herneestä ja härkäpavusta ja maustettu muun muassa korianterinsiemenillä ja juustokuminalla. Tuote on vegaaninen. Kuitua on 9 g/100 g.
1 kommentti