Vatsa rakastaa rutiineja – näin ehkäiset ummetusta

KAUPALLINEN YHTEISTYÖ: Laxoberon
Vatsa rakastaa rutiineja – näin ehkäiset ummetusta
Terveelliset elintavat ja pitkäjänteisyys ovat tärkeässä roolissa ummetuksen ehkäisemisessä. Suolisto kiittää, kun säännöllisestä syömisestä ja riittävästä vedenjuonnista tulee rutiini.

Säännöllinen ateriarytmi, riittävä kuidun saaminen ja veden juominen sekä liikunta ovat tärkeässä roolissa ummetuksen ehkäisemisessä. Nutrifilian ravitsemusterapeutti Hanna Partanen kehottaa kovasta vatsasta kärsiviä suuntaamaan katseensa ensimmäisenä ateriarytmiin, sillä monella ummetuspotilaalla on ongelmia sen kanssa ja ruokailujen välit voivat venähtää jopa kuuteen tuntiin.

– On hyvä muistaa, että aina kun nielemme ruokaa, myös ulostemassa liikkuu eteenpäin. Koko ajan ei kuitenkaan kannata puputtaa. Useimmille sopii parhaiten syöminen 4–6 kertaa päivässä. Jos ummetus kuitenkin jo vaivaa, voi tilanne olla haastava. Moni kovasta vatsasta kärsivä ei tukalan olon takia tunne nälkää, joten voi olla vaikeaa edes ajatella syömistä.

Lisää kuituja vähitellen

Kuidunsaannissa määrä ja säännöllisyys ratkaisevat. Ateriakohtaisesti saanti voi heitellä, mutta päivätasolla määrän pitäisi pysyä suhteellisen samana.

– Säännöllisyys on tärkeää, sillä osalla pienikin muutos näkyy nopeasti suolen toiminnassa. Jos on esimerkiksi tottunut syömään kuitupitoista ruisleipää ja lomamatkalla ei sitä syö, voi seurauksena olla ummetus.

Hyviä kuidunlähteitä ovat täysjyvätuotteet, kuten riisi, pasta ja leipä. Kuitua löytyy myös kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Jos tuntuu, ettei ravinnosta saa riittävästi kuitua, voi turvautua leseiden ja pellavansiementen kaltaisiin kuitulisiin.

– Kyse on kuitenkin nimensä mukaisesti lisästä eli kuidunsaantia ei tule laskea näiden lisien varaan. Kannattaa myös lisätä kuitupitoisia tuotteita pikkuhiljaa, sillä monella vatsa reagoi ärhäkästi suuriin lisäyksiin. Seurauksena voi olla, että vatsa menee ihan sekaisin tai ummetus pahenee, Partanen vinkkaa.

Minullako ummetusta?

Epämiellyttävää oloa, turvotusta, ilmavaivoja, vatsa ei toimi – kuulostaako tutulta? Ummetus on yleinen vaiva: joka viides suomalainen kärsii ummetuksesta vähintään kuukausittain.* Ummetus määritellään yleensä tilanteeksi, jossa suoli tyhjenee harvemmin kuin kolme kertaa viikossa tai jos ulostaminen on useimmiten vaikeaa kovan ulosteen vuoksi.

Lue lisää aiheesta kovavatsa.fi

Yhdistä uudet tavat tuttuihin rutiineihin

Nesteen riittävä nauttiminen on Partasen mukaan monelle haasteellista, sillä toisinaan jano tulkitaan virheellisesti näläksi. Jos kärsit ummetuksesta, kannattaa testata auttaisiko nesteen määrän lisääminen 2–3 lasillisella. Veden lisäksi esimerkiksi maito ja piimä lasketaan päivittäiseen 1,5–2 litran nestesuositukseen. Keitto ja suositeltu päiväannos eli puoli kiloa kasviksia kartuttavat nekin nestesaldoa.

– Veden juomisesta on hyvä tehdä tapa. Jos nauttii lasillisen samalla kun keittelee aamukahvia ja juo yhden lasin aina ennen ateriaa, niin tulee nestettä nautittua päivän aikana automaattisesti enemmän.

Muutos kannattaa toteuttaa palanen kerrallaan. Ensimmäiseksi Partanen kehottaa laittamaan ateriarytmin kuntoon.

– Muutos vaatii aina voimavaroja ja treenaamista. Helpottaa, jos uuden tavan voi yhdistää vanhaan rutiiniin. Jos olet esimerkiksi aina syönyt aamuisin jugurttia, niin siihen on helppo lisätä marjoja, hedelmiä tai kuitulisä.

Partanen kannustaa myös miettimään uusia rutiineja kokeiluna, sillä silloin niihin on helpompi sitoutua.

– Sovi itsesi kanssa, että testaat uutta systeemiä kahdesta kolmeen viikkoa. Tuossa ajassa yleensä huomaa jo eron, mikä puolestaan innostaa jatkamaan niin kauan, että tavasta on tullut jo rutiini.

Mukauta syöminen päivärytmiisi

Vaikka säännöllinen ateriarytmi on tärkeä, voi sen ylläpitämistä vaikeuttaa esimerkiksi ihmisten erilaiset vuorokausirytmit. Iltavirkku on yleensä aamun torkku, jolle aamupala ei välttämättä joko maistu tai sille ei yksinkertaisesti torkutuksen jälkeen jää aikaa.

– Tee syömisestä mahdollisimman helppoa. Illan energian voi käyttää hyväksi ja tehdä jääkaappiin tuorepuuron valmiiksi. Sen voi nauttia työpaikalla, jos heti aamusta ei tee mieli syödä.

Suosi täysjyväviljatuotteita, kasviksia, marjoja ja suolaamattomia pähkinöitä, joista saat kuitua.

Partanen kertoo ihmettelevänsä sitä, että neljävuotiaan ateriarytmistä pidetään kyllä kiinni nälkäkiukun välttämiseksi, mutta oma syöminen unohdetaan.

– Unohdetaan, että samalla tavalla aikuinen tarvitsee säännöllisesti energiaa.

Jotta puhtia piisaisi koko päivän, on mukana hyvä pitää helppoja välipaloja. Tällainen on esimerkiksi pieni kourallinen pähkinöitä ja hedelmä, joista molemmista saa energian lisäksi tärkeää kuitua.

Herättele suolistoa liikunnalla

Liikunnan saralla pienet pyrähdykset ovat hyviä, sillä ne tauottavat istumista. Partanen suosittelee tekemään puhelinpalaverit kävellen, sillä samalla saat arvokasta hyötyliikuntaa.

– Heti aamusta olisi hyvä saada ainakin vähän liikuntaa, sillä se herättää suolistonkin.

Palautuminen ja uni ovat tärkeitä, sillä stressikin saattaa aiheuttaa ummetusta. Tietynlaiset päivärutiinit, kuten riittävän rauhalliset aamut, voivat helpottaa tilannetta.

– Oma elämä pitäisi muokata sellaiseksi, että myös vessakäynneille on aikaa. Pitkä työmatka tai liian tiivis palaveriputki voivat aiheuttaa sen, ettei hädän iskiessä pääse vessaan. Tällöin tilanne voi mennä ohi, eikä suolisto enää loppupäivän aikana toimi.

Katse kannattaa kääntää myös omaan toimintaan ja vaatetukseen – aiheuttavatko ne omalta osaltaan ongelmia?

– Jos istuu koko ajan, on suolistokin lytyssä, eikä toimi kunnolla. Myös esimerkiksi housujen tiukka vyötärönauha voi painaa suolistoa, Partanen kertoo.

Ummetusta voi siis sekä hoitaa että ennaltaehkäistä oikeanlaisilla elintavoilla. Itsehoito elämäntapamuutoksien avulla ei kuitenkaan vaikuta vatsan toimintaan välittömästi, vaan tarvitaan pitkäjänteisyyttä. Jos vatsa on kovalla ja ummetus ei helpotu, on toisinaan tarvetta myös itsehoitolääkkeille ja -valmisteille kuten Laxoberonille.

Smoothie on hyvä välipala – katso ohje!

Näin ennaltaehkäiset ummetusta

Muista liikkua. Liikunta tukee sekä suoliston että mielen hyvinvointia. Ei ole väliä, missä muodossa päivittäinen liikunta-annos tulee, vaan esimerkiksi hyötyliikuntakin on hyvä apu. Suosi portaita hissin sijaan, tee välillä töitä seisten ja harrasta taukojumppaa. Yksittäisistä lajeista esimerkiksi kävely, jooga ja pilates tekevät hyvää suolistolle.

Nauti kuituja. Aikuisten tulisi nauttia kuitua päivittäin 25–35 grammaa. Määrän saat kokoon esimerkiksi näillä: kulhollinen kaurapuuroa, kourallinen marjoja, pari viipaletta ruisleipää ja lautasellinen kasviksia. Ohjenuorana kannattaa pitää sitä, että ruokavaliosta löytyisi riittävästi kuitupitoisia täysjyvätuotteita. Niitä oli hyvä nauttia vähintään kolmesti päivässä.

Juo riittävästi. Mikäli elimistö ei saa tarpeeksi nestettä, se korjaa vajausta lisäämällä veden imeytymistä paksusuolesta, mikä saattaa aiheuttaa ummetusta. Nauti siis 1,5–2 l nestettä päivässä.

Noudata ateriarytmiä. Nauti ateriasi aina samaan aikaan päivästä, näin vatsasikin toimii säännöllisesti. Päivässä olisi hyvä syödä 4–6 kertaa. Hyviä välipaloja ovat esimerkiksi siemennäkkäri, hedelmät, voileipä ja rahka marjoilla sekä leseillä tai myslillä. Myös pähkinät ovat hyvä valinta, kunhan ne ovat suolattomia ja päiväannos on pieni kourallinen.

Vessatavat kuntoon. Muista säännöllisyys myös ulostamisrytmin kohdalla. Huonot vessatavat ja pidättäminen voivat totuttaa suoliston laiskaksi.

* YouGov Finland, verkkopohjainen ummetustutkimus, 4/2018, N=2011. YouGov on toteuttanut ummetustutkimuksen Sanofi Oy:n toimeksiannosta.

LAXOBERON® ummetukseen. Vaikuttava aine natriumpikosulfaatti. Yli viikon jatkuvassa käytössä, alle 12-vuotiaille ja raskauden aikana vain lääkärin ohjeen mukaan. Ummetuksen pitkittyessä tulee sen syyt selvittää. Tutustu huolella pakkausselosteeseen. Itsehoitolääke. Markkinoija Sanofi Oy.

SAFI.DULC12.20.04.0206 05/2020

Julkaistu: 8.5.2020
Kommentoi »