Tee itse vegeparmesaani – kotimaisesta kaurasta taas syntyvät terveelliset jyvätöt
Tiesitkö, että kotimaisista jyvistä voi valmistaa maistuvaa risottoa? Kokkaa terveellisempi jyvättö kvinoasta, kaurasta tai speltistä.
Unohda paljon tyhjiä hiilihydraatteja sisältävä riisi, ja vaihda se terveellisempiin vaihtoehtoihin. Sellaisia ovat kaura, speltti ja kvinoa. Kokonaisista kauranjyvistä syntyy viljaisa, pehmeän puuromainen jyvättö.
Kokonaiset kaurasuurimot vaativat pitkän keittoajan. Ne kannattaa kypsentää miedolla lämmöllä, ettei neste haihdu liian nopeasti.
Kauran sisältämä vesiliukoinen ravintokuitu beetaglukaani suojaa vatsaa ja suolistoa, tasapainottaa verensokerin vaihteluita ja on eduksi kolesteroliaineenvaihdunnassa. Kaurassa on myös runsaasti E-vitamiinia, sinkkiä, seleeniä, rautaa, magnesiumia ja mangaania.
Vanhassa vehnänsukuisessa speltissä on gluteenia,joten se ei sovellu keliaakikoille. Valmista jyvättö kevyesti pinnalta hiotuista spelttijyvistä, jotka kypsyvät nopeammin kuin kokonaiset jyvät.
Vanhassa vehnänsukuisessa speltissä on gluteenia,joten se ei sovellu keliaakikoille.
Speltissä on reilusti B-vitamiineja, ja se sisältää kaikkia ihmisen tarvitsemia aminohappoja. Lisäksi speltti vahvistaa ja aktivoi aineenvaihduntaa sekä vatsan ja suolen toimintaa eli puhdistaa kehoa kuona-aineista.
Kun keität spelttiä, lisää kasvisliemi vähitellen, jolloin ruoasta tulee sopivan puuromainen. Jyvät saavat jäädä hiukan pureskeltaviksi.
Gluteeniton ja maultaan mieto kvinoa kannattaa huuhdella tarkasti siivilässä. Huuhdotut kvinoat eivät puuroudu ja niiden pinnalla oleva, keitettäessä vaahtoava saponiini poistuu.
Kvinoassa on runsaasti kuitua, ja se sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja juuri oikeassa suhteessa. Siinä on paljon rautaa, magnesiumia, kalsiumia ja fosforia.
Näin teet vegeparmesaanin
- Mittaa 200 grammaa cashewpähkinöitä kuivalle pannulle, paahda ruskeiksi ja jauha hienoksi.
- Lisää 2 rkl sulatettua kookosöljyä ja 2 rkl ravintohiivahiutaleita sekä ½ tl suolaa. Pyöräytä koneella kiinteäksi taikinaksi. Muotoile taikina pyöreäksi palloksi ja kääri tuorekelmuun.
- Nosta jääkaappiin kiinteytymään vähintään 6 tunniksi. Murustele valmiin ruoan päälle.
- Vegeparmesaani säilyy jääkaapissa 1–2 viikkoa.
Speltti-sienijyvättö
4 annosta | 40 min
1 l tuoreita kantarelleja, musta-torvisieniä tai suppilovahveroita
2 salottisipulia
1 valkosipulinkynsi
4 aurinkokuivattua tomaattia
2 rkl tuoretta timjamia tai rosmariinia hienonnettuna
2 rkl voita
1 rkl öljyä
3 dl spelttihelmisuurimoita
3 dl valkoviiniä
7 dl kuumaa kasvislientä
50 g voita tai margariinia
1 dl parmesaania raastettuna
2 rkl seesaminsiemenöljyä
Uunipaahdetut kirsikkatomaatit:
400 g terttukirsikkatomaatteja
2 rkl öljyä
1 rkl balsamicoa
1 tl sokeria
¼ tl suolaa
¼ tl mustapippuria
- Valmista ensin kirsikkatomaatit. Huuhtele ja puolita ne ja levitä leivinpaperin päälle uunipellille. Valuta päälle öljyä ja balsamicoa. Ripottele päälle sokeri, suola ja mustapippuri. Paahda 225-asteisessa uunissa 8–10 minuuttia.
- Puhdista sienet ja leikkaa ne pieniksi paloiksi. Hienonna sipulit ja valkosipuli. Viipaloi aurinkokuivatut tomaatit. Hienonna yrtit.
- Kuumenna kasarissa voi ja öljy. Lisää sienet ja kuullota, kunnes neste on haihtunut. Lisää sipulit,valkosipulit ja speltti. Paista miedolla lämmöllä pari minuuttia sekoitellen, kunnes sipulit ovat läpikuultavia.
- Lisää viini, aurinkokuivatut tomaatit ja yrtit. Kun viini on imeytynyt spelttiin, lisää kasvislientä 2 dl kerrallaan. Kun se on imeytynyt, lisää jälleen hieman lientä. Jatka näin noin 20 minuuttia, kunnes speltti on kypsää.
- Kuutioi 50 g voita ja lisää se jyvättöön. Lisää myös parmesaanijuusto.
- Nostele jyvättö tarjoiluvadille. Valuta päälle seesaminsiemenöljyä. Nostele päälle paahdetut kirsikkatomaatit. Raasta halutessasi parmesaania.
Vihreä kvinoajyvättö
4 annosta | 30 min
Paahdetut kasvikset:
150 g varsiparsakaalia (broccolini)
1 fenkoli
1 rkl rypsiöljyä
½ tl suolaa
Kvinoajyvättö:
2 dl kvinoaa
3 rkl rypsiöljyä
6 dl kuumaa vettä
2 rkl sitruunan mehua
¼ tl suolaa
2 dl herneitä
1 dl tuoretta minttua hienonnettuna
1 dl vegaanista parmesaanimurua
- Huuhtele parsakaalit ja leikkaa varsista kuivat päät. Halkaise ja huuhdo fenkoli. Poista kanta ja leikkaa fenkoli viipaleiksi.
- Sekoita parsakaalit, fenkoli, öljy ja suola kulhossa. Kaada uunipellille leivinpaperin päälle. Paahda 225-asteisessa uunissa noin 10 minuuttia, kunnes parsakaalien kukinnot ovat hieman ruskistuneet.
- Vuoraa siivilä harsokankaalla, mittaa kvinoa siivilään ja huuhtele kylmällä vedellä.
- Mittaa kattilaan öljy ja kvinoa.Kuullota miedolla lämmöllä pari minuuttia. Lisää kuuma vesi. Mausta sitruunamehulla ja suolalla. Kypsennä keskilämmöllä noin 15 minuuttia tai pakkauksen kypsennysajan mukaan, kunnes vesi on imeytynyt.
- Sekoita joukkoon paahdetut kasvikset, herneet ja hienonnettu minttu. Murustele päälle parmesaania.
Pohjoisafrikkalainen kikhernejyvättö
4 annosta | 50 min
1 tlk (400 g) säilöttyjä kikherneitä
3 (savustettua) valkosipulinkynttä
3 rkl kirkastettua voita
2½ dl kokonaisia kaurasuurimoita
3 dl valkoviini
2 tl ras el hanout -maustesekoitusta
n. 8 dl kuumaa kasvislientä
2 rkl limetin mehua
200 g mascarponejuustoa
1 dl saksanpähkinöitä
1 dl granaattiomenan siemeniä
1 dl tuoretta minttua hienonnettuna
- Huuhtele kikherneet kylmällä vedellä. Kuori ja viipaloi valkosipulinkynnet.
- Kuumenna kirkastettu voi laakeassa kattilassa. Mittaa joukkoon kaurasuurimot ja valkosipulit. Kuullota pari minuuttia, mutta älä anna suurimoiden ruskistua. Lisää viini ja ras el hanout -mausteseos. Kun viini on imeytynyt suurimoiden joukkoon, lisää joukkoon puolet kuumasta kasvisliemestä.
- Anna kypsyä keskilämmöllä poristen. Lisää loput liemestä, kun edellinen nestesatsi on imeytynyt. Lisää myös kikherneet. Jatka kypsentämistä vielä noin 30 minuuttia, kunnes suurimot tuntuvat pehmeiltä. Tarvittaessa lisää kasariin kasvislientä, ettei seos kuivu.
- Sekoita joukkoon limetin mehu ja mascarponejuusto. Kaada jyvättö laakealle tarjoiluvadille. Rouhi päälle saksanpähkinöitä. Viimeistele granaattiomenan siemenillä ja mintulla.
