Hiilihydraatit ovat monelle laihduttajalle punainen vaate. Hiilihydraatit saatetaan karsia ruokavaliosta minimiin, koska oletetaan, että hiilihydraatit lihottavat. Hiilihydraatit ovat kuitenkin tärkeitä myös laihduttajalle, koska niiden sisältämät kuidut hillitsevät nälkää. Kuitupitoiset hiilihydraatit ovat myös hyväksi vatsalle.
Terveellinen ruokavalio koostuu laadukkaasta proteiinista, kuitupitoisista hiilihydraateista ja pehmeistä rasvoista. Hiilihydraatit ovat tärkeitä elimistön normaalille toiminnalle. Kuitupitoiset hiilihydraatit, kuten täysjyvävilja, puuro ja siemenet, edistävät suoliston toimintaa ja ehkäisevät suolistosyöpää. Hiilihydraatit antavat energiaa ja edistävät palautumista treenin jälkeen. Sopiva määrä keskikokoiselle naiselle on kolmesta viiteen grammaa painokiloa kohden.
Nopeat hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä, karkit, pulla ja jäätelö, on pääosin syytä jättää kaupan hyllylle. Nämä nopeat hiilihydraatit sisältävät usein vain vähän ravintoaineita. Nopeat hiilihydraatit voivat kuitenkin olla tarpeen tilanteissa, joissa ihminen tarvitsee nopeasti energiaa. Siksi esimerkiksi maratoonareiden suosiossa ovat energiageelien kaltaiset nopeat hiilihydraatit, jotka auttavat jaksamaan pitkäkestoista rasitusta. Nopeat hiilihydraatit ovat huonossa maineessa, mutta terveellinen ruokavalio voi pitää sisällään myös satunnaista herkuttelua. Jos nopeat hiilihydraatit muodostavat liian suuren osan ruokavaliosta, se voi aiheuttaa ravinteiden puutetta, ylipainoa ja diabetesta.
Jos hiilihydraatit jäävät liian vähiin, suorituskyky laskee, sairastumis- ja loukkaantumisriski kasvaa ja palautuminen rasituksesta hidastuu. Terveellinen ruokavalio, jonka osa kuitupitoiset hiilihydraatit ovat, ehkäisee vammoja ja pitää vireyttä yllä. Myös painonhallinnassa terveellinen ruokavalio on avainasemassa. Ravinteikkaat hiilihydraatit eivät lihota kohtuudella nautittuina. Terveellinen ruokavalio perustuu lautasmalliin: puolet lautasesta vievät kasvikset, neljänneksen vähärasvainen proteiini ja neljäsosan laadukkaat hiilihydraatit. Myös kasvikset sisältävät hiilihydraatteja.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio on usein tehokas keino pudottaa painoa. Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi sisältää joko erittäin niukasti tai hieman tavallista vähemmän hiilihydraatteja. Virallista määritelmää ei ole. Yleisesti vähähiilihydraattinen ruokavalio rajoittaa perunan, riisin, sokerin, viljojen ja hedelmien määrää. Vähähiilihydraattinen ruokavalio laihduttaa alussa tehokkaammin kuin vähärasvainen ruokavalio. Myöhemmin ero pienenee. Vain harvalle vähähiilihydraattinen ruokavalio on loppuelämän valinta, sillä sitä on vaikea noudattaa pitkään etenkin ankarimmissa muodoissaan. Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi myös aiheuttaa ummetusta ja pahanhajuista hengitystä, heikentää suorituskykyä urheilussa ja nostaa kolesterolia. Toisaalta vähähiilihydraattinen ruokavalio vaikuttaa myönteisesti sokeriaineenvaihduntaan.
Vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta käytetään myös nimeä karppaus. Karppaus on etenkin kehonrakentajien ja tavoitteellisten kuntosaliharjoittelijoiden suosiossa. Karppaus merkitsee pisimmälle vietynä sitä, että keho menee ketoositilaan ja alkaa käyttää kehon rasvaa energianlähteenä. Ruokavaliona karppaus painottuu proteiiniin ja pehmeisiin rasvoihin. Hiilihydraatit ovat karppauksessa minimissään. Jos karppaus merkitsee hyvin runsasta eläinkunnan tuotteiden syömistä, se voi lisätä riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Kasvisvoittoinen karppaus taas voi vähentää riskiä näihin sairauksiin.
Kokonaan hiilihydraatiton ruokavalio ei ole ravitsemussuositusten mukainen. Hiilihydraatiton ruokavalio perustuu olettamukseen, että kaikki tarvittavat ravintoaineet on saatavissa eläinperäisestä ruoasta C-vitamiinia lukuun ottamatta. Hiilihydraatiton ruokavalio on riskialtis valinta, jota ei kannata kokeilla omin päin. Hiilihydraatiton ruokavalio saattaa laihduttaa nopeasti, mutta pitkäaikaisvaikutukset voivat olla vaarallisia.
