Terve.fi

Kuidut hellivät sisintäsi

Kuidut hellivät sisintäsi
Ravintokuidut ovat kasviperäisiä ainesosia, joita ruuansulatus ei pysty pilkkomaan. Tällä sulamattomalla aineksella on kuitenkin monia terveellisiä vaikutuksia elimistön toimintaan.
Julkaistu: 8.12.2013

Ravintokuitua on kasvien soluseinämissä, kuorikerroksissa ja tukirakenteissa ja se muodostuu kahdenlaisista yhdisteistä, jotka jaetaan vesiliukoisiin ja veteen liukenemattomiin. Kasvikunnan tuotteissa on aina molempia, mutta eri suhteissa. Sen sijaan eläinkunnan tuotteissa, kuten lihassa, kuituja ei ole lainkaan.

Veteen liukenevat eli hyytelöä muodostavat kuidut säätelevät glukoosi- ja rasva-aineenvaihduntaa sekä hidastavat mahalaukun tyhjenemistä ja ravintoaineiden imeytymistä ohutsuolesta, mikä tasaa aterianjälkeistä verensokerin vaihtelua. Niitä on marjoissa, hedelmissä, palkokasveissa, ohrassa ja kaurassa. Veteen liukenematonta kuitua on mm. vehnän ja rukiin sisältämä ligniini ja selluloosa, jotka eivät imeydy, mutta lisäävät suolensisältöä.

Kuidun terveysvaikutukset

Kuitu tekee elimistölle hyvää koko ruuansulatuksen mitalla. Kuitupitoiset ravintoaineet hoitavat hampaita, sillä ne vaativat pureskelua ja syljen eritystä. Kuitupitoinen ruoka hidastaa vatsalaukun tyhjenemistä, jolloin verensokerin taso pysyy tasaisena ja kylläisyyden tunne säilyy pitkään. Tästä on hyötyä erityisesti painonhallinnassa.

Suolisto tarvitsee täytettä toimiakseen. Erityisesti sulamattomat ravintokuidut vilkastavat suolistoa aktivoimalla suolensisältöä eteenpäin kuljettavaa lihaksistoa, jolloin ruoka kulkee suoliston läpi nopeammin. Mikäli ruokavalio sisältää liian vähän kuitua, seurauksena on länsimaiseen ruokavalioon liittyvä yleinen ongelma, ummetus.

Osa viljan ravintokuiduista toimii paksusuolessa ns. prebiootteina eli sulamattomina ruoan komponentteina, jotka lisäävät yhden tai useamman edullisen paksusuolen bakteerin kasvua, millä arvellaan olevan paksusuolensyöpää ehkäisevä vaikutus.

Tutkimusten mukaan kuitu vaikuttaa välillisesti verenkiertoelimistön hyvinvointiin, sillä kuitu alentaa kolesterolin imeytymistä, parantaa sappihappojen erittymistä suolistoon sekä vaikuttaa veren rasva-arvoihin ja hyytymistekijöihin. Yhteisvaikutuksena sydäntautien riski alenee ja alttius sappikivien muodostumiseen madaltuu.

Runsaasti kuitua sisältävät ravintoaineet sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta vain vähän rasvaa, joten riittävää kuidunsaantia voi pitää hyvänä terveellisen ruokavalion mittarina.

Vihanneksia ja viljaa päivittäin

Finravinto 2002 -tutkimuksen mukaan suomalaiset miehet saavat kuitua 23 ja naiset 19 grammaa päivässä, josta valtaosa (64 %) saadaan viljasta, erityisesti rukiista (43 %). Suomalaisen ravitsemussuosituksen (2005) mukaan kuitua tulisi saada kuitenkin 25–35 grammaa päivässä. Tavoite on helpointa saavuttaa runsaasti täysjyväviljaa, erityisesti ruisleipää, sisältävällä ruokavaliolla, jota juurekset, vihannekset, hedelmät ja marjat täydentävät.

Erilaisia kasviksia tulisi nauttia puoli kiloa päivässä, mikä tekee kuusi 80 gramman kasvisannosta jaettuna päivän kaikille aterioille. Kuiduntarpeen tyydyttämiseksi viljaa tulisi nauttia leivän lisäksi puuroina, mysleinä ja muroina sekä täysjyväriisinä ja tummana pastana. Jo 6-9 palaa täysjyväleipää sisältää koko päivän kuiduntarpeen.

Kommentoi »