Terve.fi

Syö täysjyväviljaa monipuolisesti

Syö täysjyväviljaa monipuolisesti
Eri viljalajien jyvät ovat perusrakenteeltaan samanlaisia: useat ulko- ja kuorikerrokset suojaavat jyvän sisällä olevaa ydintä ja alkiota. Viljan jauhatuksessa jyvä jauhetaan ja kuorikerrokset poistetaan, mikä vaikuttaa jauhon ravintoarvoon. Mitä hienompi jauhatusaste, sitä tehokkaammin katoavat myös jauhossa olevat kivennäisaineet ja kuidut.
Julkaistu: 4.12.2013

Viljaa, jossa jyvän kaikkia kuorikerroksia ei poisteta, kutsutaan täysjyväviljaksi. Ainoastaan jyvän uloimmat, sulamatonta selluloosaa sisältävät kerrokset, mm. akana, poistetaan. Tuloksena on ravintoarvoltaan perinteistä valkoista jauhoa huomattavasti arvokkaampi raaka-aine, joka sisältää monipuolisesti kivennäisaineita, kuten rautaa, mangaania, kuparia, magnesiumia ja sinkkiä.

Lisäksi kuoressa on ravintokuitua, jota tulisi saada päivittäin n. 25-30 grammaa. Täysjyvävilja onkin helppo kuidun lähde, sillä ainoastaan 9 palaa täysjyväleipää sisältää päivän ravintokuidun tarpeen. 64 % suomalaisten kuidunsaannista tuleekin viljoista, erityisesti rukiista (43 %).

Terveyden tuoja

Ennen viljan avulla karkotettiin nälkää, nyt sen avulla pyritään parantamaan terveyttä. Täysjyväviljan terveysvaikutukset ovat olleet tutkijoiden mielenkiinnon kohteena ja viime vuosina on julkaistu tutkimuksia, joiden mukaan täysjyväviljavalmisteiden käyttö pienentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä aikuis- eli tyypin 2 diabetekseen.

Täysjyväviljan kuidut sitovat kolesterolia, mikä edelleen vähentää sydäntaudin vaaraa. Osa viljan ravintokuiduista toimii prebiootteina eli sulamattomina ruoan komponentteina, jotka lisäävät yhden tai useamman edullisen paksusuolen bakteerin kasvua, millä arvioidaan olevan mahdollisesti paksusuolensyöpää ehkäisevä vaikutus. Terveysnäkökulmasta täysjyväviljalla onkin suuri arvo osana terveyttä edistävää ruokavaliota.

Monenlaista täysjyväviljaa

Lähes kaikista kaupan olevista viljalajeista on markkinoilla täysjyväinen versio, joita kotileipurinkin kannattaa suosia. Täysjyväviljojen leipoutumisominaisuudet poikkeavat jonkin verran tavallisesta viljasta mm. sitkon muodostumisen suhteen, mutta yhdistelemällä jauholajeja sitä voidaan parantaa. Aloittelevan leipurin kannattaakin ottaa selvää täysjyväviljan leipoutumisesta yllätysten välttämiseksi. Tänä päivänä melko harva viitsii alkaa leipomaan leipää, eikä niin välttämättä tarvitsekaan tehdä, sillä kaupoissa on runsaat valikoimat täysjyväviljoista valmistettuja leipiä.

Myös ruoanlaitossa voi tehdä valinnan täysjyvän puolesta. Tavallisen riisin asemesta kannattaa käyttää erilaisia täysjyväriisejä ja täysjyvävehnästä valmistettua tummaa pastaa eri muodoissaan. Mikäli ruis, ohra, vehnä ja kaura ovat kiellettyjen listalla keliakian tai allergian vuoksi, niiden korvaajat, kuten riisi, maissi, tattari ja hirssi kannattaa valita täysjyväisinä.

Elintarviketeollisuus on kiinnostunut täysjyväviljasta ja se on viime vuosina panostanut niiden tuotekehitykseen. Markkinoille on tullut erilaisia tuotteita, kuten hiutaleita, leseitä ja lusikoitavia välipalatuotteita, joissa korostuvat täysjyväviljan terveysvaikutukset.

Täysjyvää aamuin illoin

Viralliset ravitsemusalan asiantuntijat suosittelevat täysjyväviljaa jokapäiväiseksi ravinnon lähteeksi. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suosituksessa (2005) todetaan, että päivittäin lähes joka aterialla tulisi nauttia vähäsuolaista täysjyväleipää ja muita viljavalmisteita, kuten puuroa tai mysliä. Lisäksi täysjyväriisi, tumma pasta tai muu kypsennettävä viljavalmiste voi korvata perunan aterialla.

Suositusta on helppo noudattaa, sillä täysjyväviljasta löytyy monipuolisesti vaihtoehtoja kaupan hyllyiltä. Tuotteita kannattaa kokeilla avoimin mielin.

Kommentoi »