Venyttely
Venyttely tarkoittaa liikkeitä ja liikehdintää, jonka tarkoituksena on lisätä lihasten pituutta..
Venyttely voi ehkäistä ennalta rasitusvammoja ja loukkaantumisia. Venyttely nopeuttaa palautumista, vähentää kolotuksia ja parantaa ryhtiä. Venyttely on yhteydessä myös parempaan lihastasapainoon.
Kuusi vinkkiä venytyksiin:
- Valitse rento venytysasento.
- Tarkkaile, että venytys tuntuu siellä missä pitääkin.
- Liiku venytysasennossa ja hae kohta, jossa venytys tuntuu parhaiten.
- Hengitä tasaisesti ja rauhallisesti.
- Tehosta venytystä jokaisella uloshengityksellä.
- Pidä keskikroppa timminä: Vedä vatsaa sisään, jolloin keskivartalon ryhti paranee.
Venyttelyohjelma kannattaa ottaa mukaan omaan treeniohjelmaan. Jokaisen treenin jälkeen pitäisi venytellä, jotta lihasten kireys helpottaisi. Venytys saa lyhentyneen lihaksen palautettua takaisin omaan lepopituuteensa. Ennen liikuntaa ei ole niin oleellista venytellä kuin treenin jälkeen.
Liikkuvuus paranee ja pysyy yllä vain säännöllisen venyttelyn ja lihashuollon avulla. Vain pitkäjänteisellä harjoittelulla on odotettavissa hyviä tuloksia. Liikkuvuus on kuitenkin palkitseva ominaisuus. Kun se on saatu hyvälle mallille, on tulosten ylläpitäminen helppoa ja varsin vaivatonta.
Esimerkiksi alaselän venytys on useimmille erittäin tarpeellinen.
Palauttavien venytysten pituus on vaihtelee tarkoituksen mukaan:
- Lyhytkestoiset venytykset (5-10 sekuntia) auttavat tarkistaman liikeradat ja varmistamaan lihasten rentous. Lyhyitä venytyksiä käytetään usein pienen lämmittelyn jälkeen ennen liikuntasuoritusta.
- Keskipitkät venytykset (10-30 sekuntia) vaikuttavat lihaksen venyvyyteen.
- Pitkäkestoiset venytykset kestävät 30 sekunnista jopa useaan minuuttiin kestävää yhtämittaista venytystä. Pitkät venytykset vaikuttavat erityisesti jänne- ja sidekudoksen venyvyyteen.
Lonkankoukistajan venytys on tarpeen, jos istut päivittäin paljon töissä tai auton ratissa. Silloin lonkankoukistajat lyhenevät. Myös juoksijoilla ja hiihtäjillä lonkankoukistajat joutuvat kovaan rääkkiin.
Lonkankoukistajia voi avata istuen, selinmakuulla, seisten, askelkyykky polvi maassa, askelkyykky polvi ilmassa tai joutsenasennossa.
Kireä lonkankoukistaja näkyy myös selkäkipuina, niskakipuina, polvikipuina huonona liikkuvuutena ja alavatsan pömpöttämisenä.
Esimerkiksi selkäkipu syntyy näin: Ensin lonkankoukistajat kiristyvät. Sitten lantiokori kääntyy virheasentoon. Notko alaselässä syvenee, alavatsa työntyy eteenpäin.
Myös suosikkilaji jooga sisältää monenlaista venytystä ja aktiivista venyttelyä.
Jooga tarkoittaa erilaisten asanoiden eli erilaisten asentojen harjoittamista hallitusti sarjassa. Alun perin jooga oli kokoelma Intian kansanuskontojen magiikkaa ja pelastusoppia. Nykyään tunnettu jooga kehittyi 1800-luvulla Intiassa fyysiseksi harjoitukseksi. Länsimaihin levitessään uskonnollinen merkitys alkoi kadota.
Nykyään joogaan kuuluu asanoja ja meditaatiota.
