Tarvitseeko juoksija kehonhuoltoa?

Olen 39-vuotias normaalipainoinen nainen. Viimeiset pari vuotta olen harrastanut juoksemista. Juoksen viikossa noin 50 kilometriä, mutta olen laiska venyttelemään tai lämmittelemään. Lähden lenkille suoraan sohvalta talvipakkasillakin ja säntään suihkuun lenkin ja muutaman minuutin venyttelyn jälkeen. Juoksukenkiä vaihdan kerran vuodessa.

Nyt olen alkanut kärsiä erilaisista ohi­menevistä kivuista lonkassa ja säärissä. Millaista kehonhuoltoa suosittelisit minulle, ettei vaivoja juoksussa syntyisi? Minkälaista treeniä voisin tehdä salilla?

Haluan yhä juosta, sillä se on itselleni parasta liikuntaa ja ­täydellistä pään nollausta. Miten kannattaa toimia?

Lämmittelyn ja jäähdyttelyn pois­jättäminen on valitettavan yleistä­ ja ­samalla suuri virhe. Ne tulee mieltää­ osaksi kestävyyskunnon kehittämistä­ ja ylläpitämistä.

Lämmittely ­ennen ­liikuntasuoritusta avaa ­hiusverisuonistoa, ja hapen hyväksikäyttö lihaksissa ­paranee. Se myös lämmittää kudoksia ja ­herättää hermostoa­ ­sekä pienentää loukkaantumis­riskiä. Loppu­jäähdyttely poistaa kuona-­aineita ja käynnistää palautumisen välittömästi.­ Kun lähdet ­pakkasella ­suoraan sohvalta juoksemaan,­ voit rikkoa itsesi pahasti.

Juoksijan on tärkeä venytellä lonkan­koukistajat, ­taka- ja ­etureidet, pakarat ­sekä pohkeet.

Lisäksi kannattaa vahvistaa ­jalkaterän pieniä ­lihaksia, jotta juoksuaskellus kulkee oikein. ­Vinkkejä saat ­netistä footbic.fi-sivustolta. 

Tee ennen juoksua ­dynaamisia, pumppaavia venytyksiä, jotta lihakset lämpenevät. Käy samat lihasryhmät ­läpi juoksun jälkeen ­nopeilla 20–30 sekunnin venytyksillä. Pitkiä, ­minuutinkin mittaisia venytyksiä kannattaa tehdä aikaisintaan muutama tunti lenkistä tai vasta seuraavana päivänä ­kevyen lämmittelyn jälkeen.

Rasitusvammat ja kivut voivat johtua puutteellisen ­lihashuollon lisäksi muun muassa huonosta ­ryhdistä, heikoista keskivartalon ja jalkaterän lihaksista tai ­jalan väärästä asennosta. Suosittelen fysioterapeutilla käyntiä. Ammattilainen osaa katsoa, mitä ­sinun kannattaa ­kehossasi kehittää.

Keskity salilla hyvän ryhdin löytämiseen ja vahvista ­keskikehon syviä lihaksia. Hanki tarvittaessa ammattilaisen tekemä ohjelma.

Jooga on erinomainen kehonhuoltolaji juoksijalle. Se lisää liikkuvuutta, vahvistaa k­eskivartalon ­syviä ­lihaksia ja koko kehoa aina jalkateriä myöten. Lisäksi opit ­hyvän ryhdin ja kehon kannattelun, jotka ovat juoksussa avainasioita.