Tärkeää venyttelyssä on säännöllisyys, sillä usein, mutta vähän kerrallaan tehtävät venytysharjoitukset antavat parhaimman tuloksen jo muutamassa viikossa.
1. Lämmittele hyvin
Ennen liikuntasuoritusta tehtävät valmistavat venytykset tulee olla lyhyitä, noin 5-10 sekuntia venytystä kohti. Pidempiä venytyksiä kannattaa tällöin välttää, sillä ne rentouttavat lihaksia liiaksi ennen urheilusuoritusta sekä häiritsevät nopeaa voimantuottoa ja koordinaatiota. Ennen venyttelyäkin, kannattaa lihakset ensin kevyesti lämmitellä.
2. Treenin jälkeen
Heti harjoittelun jälkeen tehtävät venytykset voivat olla kevyitä, keskipitkiä, noin 20–30 sekuntia kestoltaan. Tällöin venyttelyn tavoitteena on palauttaa liikunnan rasittamat lihakset takaisin lepopituuteensa. Mikäli liikuntasuoritus on ollut nopeus- tai maksimivoimaharjoitus tai energiavarastot tyhjentävä peruskestävyysharjoitus, ei venytyksiä suositella kuin 2-3 tunnin kuluttua suorituksesta.
3. Säännöllisyys on avainsana
Liikkuvuuden ja notkeuden parantamiseen tähtäävässä venyttelyssä tulee venytysten keston olla pidempi, noin puolesta minuutista kolmeen minuuttiin. Tällöin venytys saa olla myös voimakkaampi, jolloin venytys saa tuntua lihaksissa. Käytä hyväksesi vartalosi painovoimaa lisäämään venytyksen tehoa. Venytystä voi tehostaa myös viemällä liike pidemmälle aina uloshengityksen aikana. Liikkuvuutta parantavat venyttelyt voi tehdä omina harjoitteinaan tai kevyeen kestävyystreeniin yhdistettynä.
4. Kiinnitä huomiota hengitykseen!
Oikeanlainen, rauhallinen hengitys rentouttaa lihaksia ja tehostaa sekä rytmittää venytystä. Kokeile tehostaa venytystä jokaisella uloshengityskerralla viemällä venytystä aina hieman pidemmälle.
5. Nauti venyttelystä
Rauhallinen musiikki, rauhallinen tila ja kiireetön aikataulu tekevät venyttelyhetkestä nautinnon. Muista myös tunnustella ja kuunnella kehoasi venytellessäsi, jotta saat venytykset osumaan oikeaan paikkaan.
Lähde: Kotiranta, K., Sertti, P., Schroderus, T.: Hyvän kunnon käsikirja. Docendo sport 2007.
