Valitse unettava laji
- Kävele, tee kevyt jumppa tai venyttele. Iltaan sopivat rauhalliset lajit. Rajumman urheilun ja nukkumaanmenon väliin on hyvä jättää ainakin kolme tuntia palautumisaikaa.
- Haukkaa raitista ilmaa vaikka ikkunan raosta, se auttaa elimistöä rauhoittumaan.
- Huolet voivat häiritä unta. Pidä yöpöydällä kynää ja paperia: jos heräät yöllä vaivaavaan ajatukseen, kirjoita se paperille ja palaa asiaan aamulla.
Rangan rentoutus
Alkuasento: Makaa lattialla ja nosta jalat ylös sängyn päälle. Varmista, että polviin tulee 90 asteen kulma, aseta tarvittaessa tyyny pohkeiden alle.
Liike: Rentoudu! Hengitä syvään ja anna lihasten levätä. Ole tässä asennossa niin kauan kuin hyvältä tuntuu ja sukella sen jälkeen peiton alle makoisiin uniin.
Missä tuntuu: Rentouttaa tehokkaasti selän lihakset ja selkärangan nikamat.
Haukotteleva hauva
Alkuasento: Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa ja rullaa ylävartalo alas. Kävele käsillä eteenpäin niin, että saat kämmenet ja jalkapohjat lattiaan.
Liike: Työnnä päätä käsien väliin ja kantapäitä kohti lattiaa. Pysy asennossa puoli minuuttia, vapauta hetkeksi ja toista vielä kaksi kertaa.
Missä tuntuu: Avaa rinta-hartia-seutua, helpottaa hengitystä ja venyttää takareisiä sekä pohkeita.
Polven tuuditus
Alkuasento: Käy selinmakuulle ja liimaa selkäranka lattiaan. Vedä napa sisään ja nosta yläselkä lattiasta. Voit viedä jalkapohjat lattiaan tai suoristaa jalat.
Liike: Vedä polvi lähelle ylävartaloa ja hengitä kaksi kertaa hitaasti sisään ja ulos. Vaihda jalat toisinpäin ja toista sama toiselle puolelle. Tee liike molemmilla jaloilla 10 kertaa.
Missä tuntuu: Lisää verenkiertoa lantionseudulla ja vahvistaa vinoja vatsalihaksia.
Kellon ympäri -venytys
Alkuasento: Ota reilusti lantiota leveämpi haara-asento. Paina takapuolta alas koukistamalla polvia. Pidä hartiat alhaalla, selkä suorana ja vatsalihakset tiukkoina. Polvet pysyvät koukussa läpi liikkeen.
Liike: Nosta käsi pään yli viistosti niin, että kyljessä tuntuu venytys, kuten kuvassa. Pidä venytys 10 sekuntia. Pyöristä sitten selkää, vaihda puolta alakautta ja venytä toista kylkeä. Palaa alakautta takaisin alkuasentoon. Toista liike 15 kertaa molemmilla puolilla.
Missä tuntuu: Venytys tuntuu kyljissä ja selässä. Reidet ja vatsalihakset vahvistuvat.
Höyhensaariheilautus
Alkuasento: Seiso lantionlevyisessä haarassa ja koukista polvia kevyesti. Pyöräytä hartioita muutama kerta taaksepäin. Nosta kädet kohti kattoa.
Liike: Anna ylävartalon pudota rennosti alas, jousta samalla polvista. Kädet saavat nousta ala-asennossa niin ylös taakse kuin hyvältä tuntuu. Palaa samaa reittiä alkuasentoon. Liike on rento, käsien liikettä ei tarvitse yrittää hallita. Toista 10 kertaa.
Missä tuntuu: Rentouttaa ylävartaloa ja vahvistaa keskivartalon syviä lihaksia. Voit tehdä liikkeen myös ilman kumarrusta: heittämällä käsiä ja rentouttamalla niskaa.
