Runsas istuminen, yksipuoliset asennot ja kova liikunta kireyttää lihaksia. Lihakset sopeutuvat siihen pituuteen, missä ne eniten ovat. Paljon istuvalla kiristyvät helposti rintalihakset, lonkan koukistajat sekä reiden takaosan lihakset. Tämä vaikuttaa erityisesti ryhtiin sekä selän hyvinvointiin.
Päivittäinen venyttely ehkäisee kireyksistä syntyviä vaivoja.
Venyttely palauttaa lihakset lepopituuteensa, rentouttaa niitä ja parantaa niiden verenkiertoa, myös nivelet saavat samalla huoltoa.
Lue myös: Venyttely-tietopaketti
Erilaisia venyttelytekniikoita on valtava määrä
Yksittäinen venytys voi kestää muutamasta sekunnista jopa pariin minuuttiin; lyhyet venytykset ja pyörittelevät liikkeet sopivat erityisesti aamuun sekä ennen liikuntaa tehtäviksi, pitkäkestoiset venytykset sopivat esimerkiksi liikunnan jälkeiseen kehonhuoltoon muun muassa parantamaan liikkuvuutta.
Erilaisia venyttelytekniikoita on kehitetty valtava määrä. Voit tutustua niihin muun muassa ohjatuilla jooga-, pilates- ja kehonhuoltotunneilla.
Herätä kehosi lempeästi
Aamuinen venyttelytuokio kutsuu sinut ylös sängystä. Se virkistää ja herättää kehosi lempeästi. Vaikka lihakset ovat jäykät ja selkä hiukan kankea yön jälkeen, mieli on kuitenkin aamulla vastaanottavainen venyttelylle.
Tässä venyttelyohjelmassa on huomioitu erityisesti helpoimmin kiristyvät lihasryhmät sekä selkärangan vetreyttäminen liikuttamalla sitä kuuteen eri suuntaan.
Sitomalla liikkeet hengitykseen lihasten aineenvaihdunta paranee, lihakset rentoutuvat helpommin ja venytys tehostuu. Samalla mieli rentoutuu, kun keskityt läsnäolevaan hetkeen. Venyttele aamulla erityisen pehmeästi ja vältä repiviä liikkeitä.
Lue myös: Kokeile näillä liikkeillä, miten kireä kehosi on
Kehonhuoltoa kuin huomaamatta
Alat odottaa tätä aamuista venyttelytuokiotasi, kun toteat sen hyvää tekevän vaikutuksen. Näin osa päivittäistä kehonhuoltoa tulee hoidettua kuin huomaamatta.
Älä tee aamuvenyttelystäsi rutiinia, vaan ota se nautintona, jonka suot itsellesi joka aamu. Tämä on sinun omaa aikaasi, josta saat energiaa päivääsi.
Laita herätyskello soimaan kymmenen minuuttia tavallista aikaisemmin jo huomisaamuna, ja koe itse aamuisen venyttelyn ihanuus!
1. Aamun avaus
Sivutaivutukset hengityksen tahtiin ja selän rullaukset. Yhdistä liikkeet virtaavaksi sarjaksi.
- Aloita tuomalla kädet sisäänhengityksellä sivukautta suoriksi ylös, laita peukalot yhteen. Vedä napaa sisään ja ylös, venytä kyljet pitkiksi. Taivuta ylävartaloa sivulle rauhallisesti uloshengityksen aikana, palaa ylös sisäänhengityksellä. Toista muutamia kertoja molemmille puolille. Voit keventää liikettä pitämällä taivutuksen puoleisen käden alhaalla.
- Tee pieni, itsellesi sopiva taaksetaivutus kädet edelleen ylhäällä. Kohota samalla katsetta kohti kattoa. Laske kädet sivu-takakautta alas. Rullaa uloshengityksellä leuka rinnassa alas etutaivutukseen. Koukista hiukan polvia, ota nilkkojen takaa kiinni ja paina ylävartalo tiiviisti reisiä vasten. Tunne venytys alaselässä. Pudota kädet alas ja rullaa ylös selkä pyöreänä.
Liikesarja venyttää useita keskivartalon lihaksia. Rullaava liike vetreyttää ja elvyttää selkärankaa.
Lue myös: Turvallista lihastreeniä – vältä liikuntavammat
2. Ryhtisarja
Eteentaivutus ja ylävartalon kierrot. Yhdistä liikkeet virtaavaksi sarjaksi.
- Vie uloshengityksellä kädet selän taakse, laita sormet ristiin. Avaa rintakehää, nosta käsivarsia ylöspäin ja taivuta samalla ylävartaloa napa edellä eteen – alas niin pitkälle kuin pääset. Hengittele venytyksessä luonnolliseen tahtiin muutamia kertoja.
- Tuo kädet selän takaa, laske kyynärpäät reisien päälle, koukista polvet. Avaa toinen käsi sivulle t-asentoon sisäänhengityksen aikana, pidä katse kämmenessä. Ojenna saman puolen polvea suoraksi. Palauta käsi uloshengityksellä. Toista toiselle puolelle.
- Laskeudu uloshengityksellä etutaivutukseen, ojenna jalat. Rentouta niska, anna reisien takaosien venyä. Rullaa ylös selkä pyöreänä, nikama nikamalta.
Liikesarja vahvistaa yläselän ryhtilihaksia, venyttää rintalihaksia ja reiden takaosia. Rauhallinen kiertoliike tekee hyvää selkärangalle.
3. Kevytkenkäinen
Jalkojen ja lonkan venytykset. Tee liikkeitä vuorotellen ja molemmille puolille.
- Nosta toinen jalka ojennettuna korokkeelle, esimerkiksi portaalle tai tuolille. Taivuta uloshengityksellä ylävartaloa kohti nostettua jalkaa, ojenna ristiselkääsi. Koukista nilkka. Ojentaudu sisäänhengityksellä. Jatka suoraan seuraavaan liikkeeseen.
- Pidä keskivartalo hallinnassa. Koukista korokkeella olevaa jalkaa reilusti ja käännä lantiota ja häntäluuta aavistuksen eteenpäin. Venytys kohdistuu lattialla olevan jalan lonkan koukistajaan.
Liikesarja venyttää reiden takaosia, pohjetta ja lonkankoukistajaa.
Kirjoittaja on liikunta- ja hyvinvointivalmentaja.
