Kauneus & Terveys

Turvallista lihastreeniä - vältä liikuntavammat


Lihasvoimaharjoittelu vahvistaa lihaksia ja luustoa sekä vähentää kehon rasvakudoksen määrää. Sitä voidaan pitää tehokkaimpana vartaloa muokkaavana liikuntamuotona.
Kuvat Thinkstock

Tämän lisäksi lihasvoimaharjoittelu on varsinaista terveysliikuntaa, edistäen terveyttä sydän- ja verisuonisairauksissa, diabeteksessa ja osteoporoosissa.

Valtakunnalliset liikunnan Käypä hoito -ohjeet suosittelevatkin kaikille aikuisille kestävyysliikunnan ohella myös lihasvoimaharjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa.

Lihasvoima on suurimmillaan ihmisen ollessa noin 30-vuotias. Sen jälkeen lihasvoima lähtee hitaasti laskemaan ja keski-ikäisellä lihasvoimanlaskun tahti kiihtyy. Tämä johtaa kohonneeseen vammautumisriskiin ja päivittäisen elämän vaikeutumiseen, esim. tavaroiden nostaminen tai kantaminen hankaloituu.

Heikentynyt lihasvoima ja tasapaino altistavat kaatumistapaturmille. Kaatumisten seurauksena moni iäkäs henkilö on vaarassa menettää itsenäisen toimintakykynsä, ja riski joutua pysyvään laitoshoitoon kasvaa.

Myös vammoista toipuminen pitkittyy, jos lihasvoiman taso on heikko.

Hanki tietoa, kysy neuvoa 

Lihasvoimaharjoittelu kannattaa aloittaa varovaisesti omien kykyjen mukaan. Jos tuntee itsensä epävarmaksi, kannattaa turvautua ammattiapuun. Kuntosaleilta löytyy nykyään ammattitaitoisia ohjaajia, joiden kanssa yhteistyössä voi suunnitella harjoitusohjelman ja saada apua oikeisiin suoritustekniikoihin. Myös työterveyshuollon kautta voi saada ohjausta.

Voimaharjoittelua voi myös tehdä kotona, käyttäen vastuksena esim. kuminauhaa. Oikea liikerata ja suoristustekniikka kannattaa kuitenkin muistaa. Internetistä ja kirjastosta löytyy ohjeita erilaisiin yksinkertaisiin harjoitteisiin.

Perinteisillä metodeilla, esimerkiksi halonhakkuulla, on myös lihasvoimaa kasvattava vaikutus.

Jos jokin harjoite tai liike käy kipeää, pois lukien lihasten kipeytyminen, kannattaa kipeytyvä paikka tarkastuttaa lääkärillä.

Lihaksiin kokoa tai kestävyyttä 

Erilaisilla toistomäärillä saavutetaan erilaista lihaskuntoa.

Lihaksia kasvatetaan parhaiten nostamalla keskiraskaita painoja noin 8–12 toistoa/sarja ja lepäämällä sarjojen välillä 60–90 sekuntia. Tämä toistomäärä tarkoittaa painoja, jotka ovat 70–80 %:a yhden toiston maksimisuorituksesta. Tästä pidemmät toistot (yli 12) kehittävät lihaskestävyyttä.

Mitä tehokkaammin lihasvoimaharjoittelu suoritetaan sitä enemmän se kiihdyttää lihaksiston ja luuston kehittymistä.

Muista lämmitellä ja venytellä 

Liikuntavammojen ehkäisemiseksi tulisi harjoituksen alkuun sisällyttää lämmittelyvaihe, joka voi sisältää viisi minuuttia aerobista liikuntaa kuten kuntopyöräilyä.

Ennen voimaharjoittelun aloittamista täytyy myös muistaa venytellä. Venyttely tulisi kohdistaa pääasiassa lihakseen ja jänteeseen, sillä nivelkapselin ja nivelsiteiden venyttäminen voi heikentää terveen nivelen tukevuutta.

Parhaat tulokset saavutetaan turvallisesti pitkäkestoisilla (15–60 sekuntia) ja pienellä voimalla tehtävillä venytyksillä. Suositeltava toistojen määrä on 3–5 venytystä lihasryhmää kohti. Iäkkäillä tehokkaan kertavenytyksen kesto saa olla pidempi sidekudoksissa tapahtuneiden muutosten vuoksi.

Lihasvoimien kehittyminen edellyttää vähintään 2–3 kertaa viikossa suuria lihasryhmiä kuormittavaa ja 20–60 minuutin kestoista liikuntakertaa.

Viimeistään siinä vaiheessa, kun viikoittaisten lihasvoimaharjoitusten määrä nousee neljään, on lihasryhmiä jaettava eri harjoituskerroille, jotta palautumiselle jää aikaa.

Faktaa lihastreenistä 

  • Säännöllistä lihasvoimaharjoittelua suositellaan kaiken ikäisille aikuisille
  • Heikentynyt lihasvoima ja tasapaino altistaa tapaturmille
  • Aloita harjoittelu omien kykyjen mukaan ja etene rauhallisesti
  • Käytä apuna ammattilaisia ohjelman suunnitteluun ja oikeiden liiketekniikoiden oppimiseen
  • Muista venyttely ja lämmittely ennen harjoitusta
Julkaistu: 25.6.2015