1. Koko vartalon kierto
Istu tukevasti selkänojalliselle tuolille. Nosta oikea jalka tuolille koukkuun viereesi ja tartu vasemmalla kädelläjalkaterän ulkosyrjästä. Ota tukeva ote selkänojasta vapaalla kädellä.
Suorista koukussa oleva jalka ja käsi eteenpäin ja kierrä ylävartaloa selkänojan suuntaan, kuten kuvassa. Katse seuraa kierron mukana.
2. Pepun pelastus
Nosta toinen jalkasi koukussa tuolin selkänojalle. Tukijalan polvi saa olla hieman koukussa. Voit myös viedä tukijalkaa hiukan taaksepäin. Suorista selkä ja jännitä vatsalihakset.
Paina lantiota kevyesti alaspäin kohti tuolia. Kokeile eri asentoja: koukista ja suorista tukijalan polvea, kallista ylävartaloa eteen ja taakse.
3. Selän suosikki
Seiso hieman lantiota leveämmässä haara-asennossa selkä suorana ja vatsa tiukkana. Pyöräytä hartiat taakse ja päästä ylävartalo rennoksi.
Kierrä ylävartaloa isoin rennoin liikkein puolelta toiselle. Kädet saavat olla aivan lötköt: anna niiden lentää liikkeen mukana. Pidä alavartalo paikallaan.
4. Hartioiden helpotus
Istu penkillä ryhdikkäästi. Pyöräytä hartiat taakse ja vie kädet ja käsivarret kyynärpäiden kohdalta ristiin niin, että saat kämmenet yhteen. Pidä niska pitkänä ja pyöristä yläselkää. Työnnä hartioita ja käsiä alas ja eteen.
