Kauneus & Terveys

Putkirullaa ranka liikkuvaksi!


Putkirullajumppa vetreyttää selkää ja vahvistaa sekä rentouttaa lihaksia. Rulla sopii myös hierontaan.
Kuvat Petri Mulari

Putkirulla on monipuolinen väline, mutta siitä ei kannata innostua liikaa. Putkirullaa saisi käyttää vain kolmesti viikossa eikä mielellään peräkkäisinä päivinä. Muuten kudoksiin voi tulla turvotusta.

Kokeile vetreyttää kehoasi näillä teholiikkeillä:

Pakaroiden vahvistus

Alkuasento: Laita rulla pitkittäin lattialle ja istu rullan toisen pään päälle niin, että se jää pakaroiden väliin. Aseta jalkapohjat lattiaan leveässä haarassa, nojaa taakse ja rullaa selkäranka nikama kerrallaan putken päälle. Makaat lopulta ylävartalo putken päällä. Avaa kädet sivuille ja rentouta vartalo.

Liike: Rullaa lantio ylös niin, että selkäranka irtoaa putkesta nikama nikamalta. Älä nouse hartioille asti vaan pysähdy asentoon, jossa lapaluut koskettavat putkea. Jännitä pakaralihaksia koko liikkeen ajan. Laske lantio rauhallisesti takaisin alas. Tee 20 rullausta.

Missä tuntuu: Liike vahvistaa pakaroita ja selän syviä lihaksia. Alkuasento rentouttaa ja avaa rintarankaa.

Lue myös: Kokeile näillä liikkeillä, kuinka kireä kehosi on

Käsivarsien venytys

Alkuasento: Mene polviseisontaan ja aseta rulla eteesi lattialle poikittain. Kumarru eteen ja laita kämmenet leveästi rullan päälle. 

Liike: Pyöritä rullaa eteenpäin ja paina sitä samalla kevyesti käsilläsi. Rulla saa liukua käsien alla käsivarteen asti. Rullaa niin pitkälle eteen, että kätesi ovat pään kanssa samalla tasolla. Jännitä keskivartalon lihakset, jotta selkä ei mene liikaa notkolle. Pidä loppuasento 30 sekuntia, palaa takaisin alkuasentoon ja toista vielä kaksi kertaa.

Missä tuntuu: Liike lisää olkapäiden liikkuvuutta, hieroo käsivarren lihaskalvoja ja venyttää rintalihasta.

 

Hartian takaosan venytys

Alkuasento: Mene polviseisontaan ja laita rulla lattialle vasemmalle puolellesi. Vie vasen käsi lattiaan, pujota oikea käsi vasemman ali ja aseta käden kämmenselkä rullan päälle.

Liike: Kumarru eteenpäin ja kierrä ylävartaloa kohti vasenta kainaloa. Paina kevyesti alas ja anna rullan pyöriä lähelle kyynärpäätä. Pidä loppuasento 30 sekuntia, palaa takaisin alkuasentoon ja toista vielä kaksi kertaa. Tee liike toiselle puolelle.

Missä tuntuu: Kierto lisää selkärangan liikkuvuutta. Liike venyttää hartian takaosaa.

 

Rintarangan avaus

Alkuasento: Istu lattialle jalat koukussa ja aseta rulla poikittain taaksesi. Nojaa selkä rullaan ja vie kädet takaraivolle kyynärpäät kevyesti edessä. Rullan pitää olla tukevasti lapaluiden alaosan alla. Jännitä vatsalihakset.

Liike: Nojaa sisäänhengityksellä taakse, niin että tunnet rintarangassa pienen venytyksen. Tee taivutus rauhallisesti nikama kerrallaan. Purista vatsalihakset tiukoiksi ja nouse uloshengityksellä takaisin ylemmäs. Liike on pieni ja rauhallinen. Toista 15 kertaa.

Missä tuntuu: Liike lisää selkärangan yläosan ja rintarangan liikkuvuutta ja vahvistaa suoria vatsalihaksia.

Katso myös Venla Savikujan vinkit treeniin valmistautumiseksi!

Julkaistu: 29.12.2014