Terve.fi

Treenarin venyttelykoulu


Mitä enemmän lihaksiltasi vaadit, sitä ennemmän kannattaa myös panostaa lihashuoltotoimiin! Venyttely sekä muut lihashuoltotoimet ennaltaehkäisevät rasitusvammoja ja loukkaantumisia, nopeuttavat palautumista, vähentävät kolotuksia ja jomotuksia sekä tekevät liikkumisesta taloudellisempaa, sulavampaa ja miellyttävämpää. Kaiken lisäksi venyttely ja muu liikkuvuusharjoittelu parantaa ryhtiä ja lihastasapainoa , jolloin saat parhaat puolesi näyttävästi esille! Vieläkö tarvitse lisää motivointia, vai uskotko jo, että venyttelyyn kannattaa panostaa?

Säännöllisyys avainasemassa venyttelyssäkin!

Liikkuvuus paranee ja pysyy yllä vain säännöllisen venyttelyn ja lihashuollon avulla. Vain pitkäjänteisellä harjoittelulla on odotettavissa hyviä tuloksia. Liikkuvuus on kuitenkin palkitseva ominaisuus. Kun se on saatu hyvälle mallille, on tulosten ylläpitäminen helppoa ja varsin vaivatonta.

Liitä venyttely luonnolliseksi osaksi jokaista harjoitustasi. Älä ahnehdi venyttelyosioon liikaa liikkeitä, vaan painota harjoituksessa kuormitettuja lihaksia ja kireiksi havaitsemiasi lihaksia. Kun liikkeitä ei ole liikaa, on säännöllisyyden ylläpitäminen helpompaa. Jotta venyttelystä tulisi säännöllinen tapa, kannattaa venyttely yhdistää johonkin päivittäin toistuvaan tekemisen. TV:n mielisarjan tai vaikkapa uutisten seuraaminen, lehden tai kirjan lukeminen tai lasten kanssa pelailu sujuu mainiosti välillä venytysasentoa vaihtaen.

Venyttelyä moneen lähtöön

Ennen liikuntasuoritusta alkuverryttely on avainasemassa. Venyttelylläkin voidaan elimistöä valmistaa harjoitukseen ja varmistaa vetreys sekä liikeratojen riittävyys turvallisen ja tehokkaan treenin toteuttamiseksi. Venytysten tulee tällöin olla lyhyitä (5-10 s) ja lihaksia herätteleviä. Liian voimakkailla ja pitkillä venytyksillä voi voimantuottoa ja koordinaatiota häiritsevä sekä turhankin rentouttava vaikutus.

Treenin jälkeen venyttelyn tavoitteeksi kannattaa asettaa lihasten lepopituuden saavuttaminen ja palautumisen edistäminen. Tähän tarkoitukseen soveltuvat parhaiten keskipitkät (20-30 s) venytykset. Venytystuntuman tulee olla tällöin kevyt ja miellyttävä! Venyttely kannattaa ajoittaa loppuverryttelyn yhteyteen heti treenin jälkeen sijoitettavaksi. Jos olet treenannut kovaa salilla tai tehnyt maitohapollisen treenin, säästä venyttelyt vasta myöhemmäksi (2-3 tuntia treenistä). Jos taas kyseessä on ollut kevyt tai kohtuurasitteinen sali- tai muu harjoitus, voit hyvin venytellä heti treenin jälkeen tai jopa harjoittelun lomassa.

Liikkuvuutta lisätäksesi on Sinun tehostettava venytystuntemusta ja lisättävä venytysten kestoa. Pienen lämmittelyn tai kevyen aerobisen treenin jälkeen toteutetut pitkät venytykset (30 s –2 min) saavat tuntua venytyksiltä ja liikkeitä kannattaa vielä yhä pidemmälle lihasten anataessa periksi venytykselle. Seuraavassa taulukossa on kooste venytyksen ajoituksen ja tavoitteiden tarkistamiseksi.

AjankohtaVenytyksen kestoTavoite

Ennen harjoitusta

lyhyet venytykset 5-10s

liikeratojen tarkistus jalihasten ”herättely”

Harjoituksen jälkeen

keskipitkät venytykset 20-30s

lepopituuden palauttaminen,palautuminen

Omana treeninään

pitkät venytykset 30s– 3min

 liikkuvuuden lisääminen

Yleisohjeita venyttelyyn

Lämmittele aina ennen venyttelyä. Ajoita venyttely pyöräilylenkin, kävelyn tai liikuntaharjoituksen loppuun. Kiinnitä huomiota pään, lantion ja selkärangan hyvään asentoon, jottei tukirankaasi kohdistu turhaa rasitusta. Hengitä tasaisesti ja rauhallisesti venyttäessäsi. Liitä uloshengitys rentouteen ja tehosta venytystä jokaisella uloshengityksellä. Valitse mukavin mahdollinen asento ja hae tunnustellen venytystä tavoitteenasi, että se tuntuu siellä missä pitääkin.

Anna painovoiman toimia ”treenikaverinasi” ja valitse sellaisia venytysliikkeitä, joissa Sinun ei tarvitse kannatella raajojasi tai vartalosi painoa lihastyölläsi. Ota iisisti, hengittele syvään ja anna venytyksen painua pikku hiljaa yhä pidemmälle. Keskity tuntemaan venytys oikeassa lihaksessa. Liikehdi rauhallisesti ja etsi asentoa, jossa Sinun on mahdollisimman hyvä olla ja jossa venytys menee oikeaan osoitteeseensa.

Venyttelyn tulee aina tuntua miellyttävältä! Kun saat suurimman jumin pois lihaksistasi, huomaat venyttelyn olevan miellyttävää. Kolotukset ja jomotukset ovat historiaa. Olo on vetreämpi, taipuisampi ja vireämpi. Nautit varmasti pian venyttelystä ja varsinkin sen jälkeisestä elämästä.

Vahvista ja venytä kroppaasi tasapuolisesti. Älä unohda tai laiminlyö kumpaakaan osa-aluetta. Älä myöskään suosi ainoastaan suosikkiliikkeitäsi, vaan kohdista liikkeet kaikille päälihasryhmille, ongelma-alueita hieman painottaen.

Julkaistu: 21.6.2012