Kauneus & Terveys

Miten hoidan kipeää niskaa?

Marko Pirhonen

Fysioterapeutti, terveysvalmentaja

KuvatiStock
Marko Pirhonen

Kysymys:

Miten hoidan kipeää niskaa?

Olen 35-vuotias nainen. Teen toimistotyötä ja istun päivät tietokoneen edessä. Ennen en koskaan kärsinyt niska-hartiakivuista, mutta viimeisen neljän kuukauden aikana niitä on ollut melkein koko ajan. Niskaani pakottaa jo aamulla, kun herään. Päivisin tunne on kireä. Jos kokeilen hieroa paikkoja itse, lihaksia sattuu. Kireyttä on etenkin niskassa hiusrajasta alaspäin, niskan ja hartioiden rajakohdassa sekä syvemmällä lapaluiden alla.

Olen vaihtanut tyynyä ja yrittänyt tehdä töitä hyvässä asennossa, mutta lihaskireys ei hellitä. Pelkään, etten pääse enää vaivasta eroon. Mitä voisin tehdä asialle? Millaisia lihaskuntoliikkeitä minun kannattaisi tehdä? Entä auttavatko venytykset ja millaisia niiden pitäisi olla?

Näytä vastaus

Vastaus:

Niska-hartiaseudun vaivat ovat tyypillisiä toimistotyöläisillä. Syy on se, että niskan ja hartioiden alue joutuu päätetyössä helposti staattiseen ja fysiologisesti epäsuotuisaan asentoon. Pää painuu eteenpäin ja alkaa rasittaa niskaa. Samalla olkapäät työntyvät eteenpäin ja kuormittavat hartioita ja yläselkää. Kevyessäkin lihastyössä ja jännityksessä lihaksistoon muodostuu kuona-aineita. Koska et liiku istuessasi, kuona-aineet eivät pääse huuhtoutumaan pois. Siksi on tärkeää tauottaa säännöllisesti pääte- ja istumatyötä.

Nouse tuolilta ylös vähintään tunnin välein. Kävele ja liikuttele itseäsi. Kokeile tehdä välillä töitä seisten, jos se on mahdollista. Varmista, että tuolin ja työpisteen säädöt ovat sinulle sopivat. Tässä auttaa työterveysfysioterapeutti, johon sinun kannattaa olla yhteydessä.

Liikunnallisesti aktiivisilla ihmisillä on tutkitusti vähemmän niskahartiavaivoja kuin liikkumattomilla. Erityisesti lihaskuntoharjoittelu ehkäisee niitä tehokkaasti. Lihasten venyttely voi auttaa, mutta sen vaikutus on pienempi kuin aktiivisen lihastyön.

Sinun olisi hyvä lisätä pumppaavaa lihastyötä staattisen työn vastapainoksi. Vedä tauoilla hartioita korviin ja alas, pyöristä ja ojenna yläselkää ja pyörittele keppiä. Tee lihaskuntoharjoittelua myös kotona, kuntosalilla tai jumpassa. Keskity erityisesti ryhtiä tukevien lihasten vahvistamiseen. Yläselän lihakset ovat ykkösasemassa. Kaikenlaiset taljavedot ja soutuliikkeet ovat hyviä.

Myös keskivartalon vahvistaminen sekä rintalihasten ja lonkankoukistajien venytykset ovat tärkeitä. Ne auttavat pitämään kehon asennon hyvänä. Niskan alueen syviä lihaksia voit vahvistaa pienillä täsmäliikkeillä.

Asetu lattialle selinmakuulle. Vedä leukaa sisään ja nosta kevyesti takaraivo irti lattiasta. Toinen hyvä liike on takaraivon kevyt pumppaava painaminen lattiaan samalla tavalla, leuka sisään vedettynä. Voit myös hieman kiertää päätä toiselle sivulle ja tehdä liikkeen yksi puoli kerrallaan. Lisäksi voit tästä asennosta liu’uttaa takaraivoa ylöspäin ja tuntea venytyksen kallonpohjassa. Tee liike maltillisesti, kevytkin venytys riittää.

Niskavaivasi ovat kehittyneet todennäköisesti pitkän ajan kuluessa ja rasitus on jatkuvaa. Siksi työn tauottaminen ja lihaskuntoharjoittelu pitäisi saada pysyväksi osaksi arkea. Suosittelen siis säännöllisiä taukoja istumiseen, työpisteen ergonomian tarkastamista, säännöllistä lihaskunto- ja voimaharjoittelua sekä niskan alueen syvien lihasten vahvistamista.

Asiantuntija: fysioterapeutti ja terveysvalmentaja Marko Pirhonen, Prevenia.

Julkaistu: 30.4.2019

Kysy ja asiantuntijamme vastaavat

Kun lähetät kysymyksen asiantuntijoille, toimitamme ne eteenpäin nimettöminä. Vastauksia julkaistaan Kauneus ja Terveys -lehdessä Klinikka-sivuilla sekä terve.fi:ssä. Kaikkiin kysymyksiin emme valitettavasti voi vastata. Käsittelemme viestiäsi luottamuksellisesti. Poistamme sen 2 kuukautta vastaanottamisen jälkeen. Emme kerää tai säilytä mitään tietoja viestien lähettäjistä.