Kauneus ja Terveys

Palaudu oikein, saat parempia tuloksia

Palaudu oikein, saat parempia tuloksia
Totta vai tarua? Tiedätkö miten liikunnan jälkeen kannattaa palautua ja levätä?
Julkaistu: 10.4.2017

1. Vain treenaamalla kovaa kehittyy ja lihakset kasvavat. 

TARUA. Jatkuva ja kova treenaaminen voi johtaa kehon ylirasitustilaan, joka lisää loukkaantumisriskiä. Siksi lepo on olennainen osa harjoittelua. Lihasten ja hermoston palautuminen vaatii säännöllistä ja riittävää unta.

Kovasta harjoittelusta palautumista voi myös edistää kevyellä liikunnalla. Kevyt liikunta vilkastuttaa aineenvaihduntaa ja laittaa kehon kuona-aineet liikkeelle, tämä edistää rasituksesta palautumista.

Harjoittelu on ennen kaikkea tasapainottelua kuormittumisen ja palautumisen välillä.

2. Liikkuva venyttely edistää palautumista.

TOTTA. Treenin jälkeinen verryttely nopeuttaa elimistön palautumista. Esimerkiksi venyttävä askelkyykky on hyvä liike. Liikkuva ja aktiivinen venyttely edistää lihasten palautumista paremmin kuin paikallaan pysyvä venyttely.

Hyvä vaihtoehto aktiiviselle venyttelylle on esimerkiksi jooga. Kun pidät yllä hyvää liikkuvuutta, ehkäiset rasitusvammoja.

3. Proteiinit ovat tärkein palautumisen edistäjä.

TARUA. Proteiinin nauttiminen treenin jälkeen edistää lihaskudoksen kasvua ja lihasten hiilihydraattivarastojen täyttymisnopeutta. Palautumista edistävän ruokavalion perusta on kuitenkin hiilihydraateissa, sillä ne toimivat elimistön energianlähteenä kohtalaisella tai kovalla teholla treenatessa.

Mitä nopeammin hiilihydraattien tankkaus aloitetaan liikuntasuorituksen jälkeen, sitä tehokkaammin hiilihydraattivarastot palautuvat. Palautumisen kannalta parasta on nauttia hiilihydraatteja ja proteiineja yhdessä.

4. Vesi riittää palauttamaan nestetasapainon.

TOTTA. Aikuisen pitäisi juoda päivittäin 1-1,5 litraa nestettä, mutta fyysinen aktiivisuus lisää nesteen tarvetta. Nestetasapainosta huolehtiminen on tärkeää jo ennen liikuntasuoritusta, koska nestevaje heikentää jaksamista ja voi altistaa loukkaantumisille.

Riittävä juominen heti liikunnan jälkeen korjaa elimistön nestetasapainon ja nopeuttaa treenistä palautumista.

Hyvä nyrkkisääntö on juoda 0,5-1 litraa vettä jokaista liikuttua tuntia kohden.

Urheilujuomista voi olla hyötyä palautumisen kannalta, kun kyseessä on raskas, yli 1,5 tuntia kestävä liikuntasuoritus.

5. Kylmähoito ehkäisee lihastulehdusta ja lievittää lihaskipuja.

TOTTA. Kylmähoito on ollut urheilijoiden käyttämä palautumiskeino, joka on levinnyt myös arkiliikkujien keskuuteen. Hyviä vaihtoehtoja ovat muun muassa kylmägeelit, kylmäpakkaukset, lumipussit ja uimahallien kylmävesialtaat.

Kylmähoidolla on mahdollista lievittää harjoituksen jälkeistä lihaksen tulehdustilaa, ja esimerkiksi kylmäpakkaus on oiva ensiapu nyrjähtäneen nilkan kipuun ja turvotukseen. Pulahdus kylmään veteen treenin jälkeen virkistää ja se voi myös ehkäistä lihaskipua.

Kirjoittajat Hanna Liukka ja Saija Halme ovat terveystieteiden sivuaineopiskelijoita Jyväskylän yliopistossa.

Lähteet:

Ilkka Vuori, Simo Taimela & Urho Kujala (toim.) 2016. Liikuntalääketiede. 3-8.painos. Helsinki: Duodecim.

Leeder, J., Gissane, C., van Someren, K., Gregson, W. & Howatson, G. 2012. Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. British Journal of Sport Medicine, vol. 46, 233-240.

1 kommentti