Nestevaje - juo aina kun mahdollista

Yli tunnin kestävissä harjoituksissa tulee aina juoda. Juominen tehostaa harjoittelua, helpottaa palautumista ja mikä tärkeintä, totuttaa juomiseen. Vain totuttelemalla jo harjoituksissa voi varmistua siitä, että juominen ei tuota ongelmia tärkeissä kuntotapahtumissa.

Reilu juominen parantaa nesteen imeytymistä 

Nesteen nopean imeytymisen (ns. ”imun”) aikaansaamiseksi juominen tulisi aloittaa jo aikaisessa vaiheessa suoritusta, sillä nesteen imeytyminen heikkenee nestevajeen kasvaessa. Imun ylläpitämiseksi pitäisi mahassa olla jatkuvasti nestettä. Siksi niukka juominen ei ole ratkaisu nesteen imeytymisongelmiin, vaan nestettä kannattaa juoda reippaasti. Esimerkiksi maratontapahtumissa kannattaa juoda aina, kun siihen tarjoutuu mahdollisuus.

Harjoituksissa kannattaa juoda 10–15 minuutin välein. Juoman voi kuljettaa mukanaan juomavyössä, -repussa tai muussa juomaratkaisussa. Maratonilla ja puolimaratonilla juomapisteiden sijoittelu sanelee juomisen rytmin. Huolto on yleensä 3-4 km:n välein, joten juomaa on tarjolla noin joka 15.–20. minuutti.

Mikä on sopivasti? 

Kesäisissä kestävyyssuorituksissa sopiva juomamäärä riippuu ilman lämpötilasta, hikoilutaipumuksesta ja tottumuksista. Normaalilla kesäkelillä 6–8 dl tunnissa on useimmille kuntoilijoille sopivasti. Helteellä määrän tulisi olla noin 1 litra tunnissa, ja runsaasti hikoileva kuntoilija voi juoda jopa yli litran tunnissa. Liiallista juomista, yli 1,5 l/h, pitää kuitenkin välttää, sillä ylisuuri nesteensaanti laimentaa veren suolapitoisuutta liikaa ja voi johtaa hyponatremiaan, joka aiheuttaa huonovointisuutta ja suorituskyvyn laskua.

Vettä ja urheilujuomaa 

Harjoituksissa pärjää yleensä vedellä, mutta pitkissä, yli 2 tuntia kestävissä suorituksissa hiilihydraatti- ja natriumpitoinen urheilujuoma on parempi valinta. Parhaiten urheilujuoma soveltuu kilpailuihin ja kuntotapahtumiin kuumissa olosuhteissa, mutta niistä on hyötyä myös talvella. Urheilujuoman hiilihydraatit auttavat ylläpitämään normaalia verensokeritasoa, mikä edistää jaksamista, motivaatiota ja päättäväisyyttä sekä lykkää uupumusta.

Natrium tehostaa nesteen imeytymistä: laimea urheilujuoma imeytyy tehokkaammin kuin vesi. Natrium pienentää myös hyponatremian riskiä. Sopivan väkevä urheilujuoma sisältää 4-6 % hiilihydraatteja. Tätä väkevämpi sekoitus hidastaa imeytymistä ja lisää vatsavaivojen riskiä.

Talvikeleilläkin hikoillaan 

Vaikka nesteen menetys talvilajeissa ei yleensä yllä kesälajien tasalle, ei hikoilu hiihdossa, lumikenkäilyssä tai muussa talviliikunnassa ole aivan vähäistä. Hiostava vaatetus, liikunnan kova teho ja kuiva talvi-ilma lisäävät nesteen haihtumista talvella. Tutkimusten mukaan urheilijat sietävät nestehukkaa kylmissä olosuhteissa paremmin kuin lämpimissä. Talvilajeissa voi siis juoda hieman vähemmän kuin helteillä tapahtuvassa liikunnassa, mutta kuivin suin ei pidä pakkasillakaan harjoitella – eikä varsinkaan kilpailla.