Kun liikuntaan on aikaa vain muutama kerta viikossa, tekee mieli vetää täysillä joka kerta. Tämä ei kannata, sillä liian kovalla ja yksipuolisella kuormituksella syntyy vain vahinkoja. Kehonhuolto ja venyttely ovat usein ensimmäiset asiat, joista tingitään, kun aikaa on käytössä rajallisesti
Täysillä treenaaja, muista nämä:
1. Pidä huolta palautumisestasi!
Mitä kovemmissa treeneissä käyt, sitä suurempaan rooliin nousee oikealla tekniikalla tekeminen, ja harjoitusten jälkeinen palautuminen.
Treenien jälkeen on tärkeää jäähdytellä ja pysyä liikkeessä, jotta hiusverenkierto pysyy yllä ja maitohapot sekä muut kuona-aineet huuhtoutuvat lihaksista. Jos lopetat kovatempoisen harjoituksen kuin seinään, voit olla varma, että seuraavat päivät kävelet kuin tönkkösuolattu silakka.
Muista myös riittävä alkulämmittely, jonka avulla kevennät vammautumis- ja revähdysriskiä harjoituksen aikana huomattavasti.
Lue myös: Noudata näitä ohjeita liikunnan jälkeen
2. Opettele oikeat tekniikat ja liikehallinta!
Kun teet lihaskuntoliikkeet laajoilla, puhtailla liikeradoilla, liikkuvuus lisääntyy ja kehosi hyvä perusliikkuvuus pysyy yllä.
Lue myös: Tuhoaako syväkyykky kroppasi?
3. Ennen treeniä lyhyitä, liikeratoja avaavia venytyksiä!
2–10 sekunnin mittaisten venytysten tarkoituksena on tarkistaa liikeratoja ja avata mahdollisia pieniä kireyksiä treenattavissa lihaksissa. Tempo kannattaa pitää pumppaavana staattisten venytysten sijaan. Muista rentous ja hyvä fiilis – älä pakota. Kipu ei ole ystäväsi tässäkään lajissa.
Harjoituksen jälkeen palauta treenatut lihakset lepopituuteen noin 20 sekunnin venytyksillä. Harjoituksesta syntyvään muutaman päivän lihaskipuun et pysty venyttelyllä vaikuttamaan, mutta lyhyellä venyttelyllä on oma roolinsa kehon palautumisen käynnistämisessä.
4. Rytmitä treeniviikkosi!
Harjoitusten rytmittäminen, eli kevyiden ja rankkojen treenien sekä viikkojen tasapainottaminen, voi olla ensimmäinen askel kohti liikkuvampaa kehoa. Kokeile pilatesta tai kehonhuoltotunteja rankempien treenien oheen.
Jos jollakin viikolla harjoittelet selvästi enemmän, vähennä määrää seuraavalla viikolla. Kovan punttitreenin oheen on turha hakea liikkuvuutta parantavia harjoituksia, kehon kireydet eivät anna siihen myöden. Erilliset liikkuvuusharjoitteet on parempi säästää kevyille viikoille.
5. Liiku myös arjessa!
Arkiliikunnan määrällä on oma, erittäin tärkeä roolinsa kehon jumituksista palautumiseen. Mitä enemmän istut, sitä kireämmäksi kehosi käy.
Olet tämän varmaan huomannutkin istuttuasi pitkän pätkän yhteen pötköön, kun ylös noustessasi kissamaisuus on liikkeistä kaukana.
Lue myös: Hyötyliiku enemmän!
6. Syö ja juo riittävästi!
Vähäinen nesteen ja energian saanti hidastaa aineenvaihduntaasi ja saa sinut voimaan huonosti. On itse asiassa ihan tutkittu tosiasia, että väsyneenä ja huonosti ravittuna kehosi pienet ja monesti huomaamattomat myötäliikkeet, kuten sormien naputtelu, jalan heiluttaminen, pään nyökyttely, vähenevät.
Tällä on yllättävän suuri merkitys myös kokonaiskulutuksesi kannalta koko päivän sisällä. Mitä enemmän kehosi synnyttää liikettä, sitä elastisempina kudoksesi säilyvät.
7. Käy hieronnassa, putkirullaa, sauno, joogaa, rentoudu!
On menetelmäsi mikä tahansa, muista, että kireydet johtuvat useimmiten kevyen liikkeen puutteesta yhdistettynä huonoihin tapa-asentoihin, eli istumiseen. Kerta viikkoon -tyyppisillä venyttelysessioilla et pysty liikkuvuuttasi parantamaan, ellet samaan aikaan lisää pystyasennossa viettämääsi aikaa. Toisin sanoen nosta takamustasi penkistä ja oikaise ryhtiäsi.
Tyypillisiä kireitä lihaksia kehossasi ovat todennäköisesti takareidet, lonkankoukistajat, suora vatsalihas, rintalihakset sekä yläselän ja –niskan lihakset. Jos on vähän aikaa käytettävissä, keskitä ajatuksesi näiden lihasryhmien liikkeen lisäämiseen.
Lyhyt arkijumppa kehon vetreyttämiseksi
- Kuljeskele hetki. Nouse vaikka portaat, käy vessassa ja tulostimella ja vielä vaikka kahvihuoneen ovella.
- Kierrä vartaloa rauhassa ja rennosti puolelta toiselle, anna käsien läpsyä rennosti pakaroitasi vasten.
- Heiluta jalkaa eteen ja taakse, sivulta toiselle.
- Heilauta käsiä ylös ja alas, hae liike taaksetaivutukseen asti ja niin pitkälle kuin menee.
- Pyöritä olkapäitä.
- Mene oviaukkoon ja tartu kamanoista kiinni. Venytä rauhallisesti rintaa auki nojaamalla eteenpäin. Pidä kyynärpäät vähän koukussa ja käännä rintaa eteenpäin, hartioita ihan vähän taakse. Jos tämä tuntuu vaikealle, tee käsi kerrallaan ja hieman pumpaten.
- Pyörittele päätä rauhallisesti puolelta toiselle.
- Muista hengittää ja tehdä rauhallisesti. Käytä seisomatyöpistettä niin paljon kuin pystyt ja kulje ilman korkokenkiä mahdollisimman usein.
Personal trainer Liina Sievers jakaa parhaat vinkkinsä treeniin terve.fi:n lukijoille.
"Työskentelen personal trainerina, kouluttajana sekä ravintovalmentajana. Iltaisin ohjaan ryhmäliikuntatunteja, lenkkeilen koiran kanssa metsässä, opiskelen saksaa ja muita mielenkiintoisia asioita. Minulla on kaksi lasta, joiden kanssa pelataan futista, käydään uimassa ja katsotaan hyviä leffoja kasassa sohvalla. Haaveilen pitkistä yöunista ja kiireettömistä aamuista ja siitä, että minulla olisi vastaus kaikkiin maailman kysymyksiin."
