Tavallisia puolikyykkyjä on äherretty saleilla ja ryhmäliikuntatunneilla iät ja ajat, mutta syväkyykyn suosio on kääntynyt jyrkkään nousuun vasta lähivuosina.
Mitä syväkyykyllä oikeastaan tarkoitetaan?
– Syväkyykystä voidaan puhua, kun lonkkanivel on polvinivelen alapuolella kyykyn ala-asennossa. Syväkyykky on perinteinen lihaskuntoharjoite, mutta lisäksi se on kerännyt suosiota lepoasentona, kertoo liikuntatieteen maisteri ja biomekaniikan tohtorikoulutettava Lauri Stenroth Jyväskylän yliopistosta.
Syväkyykkää hyvällä omallatunnolla
Syväkyykkäys on kerännyt vankan kannattajakunnan sekä ammattilaisten että tavallisten kuntoilijoiden keskuudessa. Trendikäs liike on kuitenkin saanut osakseen myös kritiikkiä, ja hurjimmat huhut kertovat liikkeen jopa rikkovan polvet.
Stenroth kehottaa jättämään kuulopuheet omaan arvoonsa, sillä tutkimusten mukaan syväkyykky ei tee polville hallaa.
– Se saattaa olla jopa tavallista puolikyykkyä turvallisempi vaihtoehto. Tyypillisten polvivaivojen, kuten polven etuosan kiputilojen ja polvilumpion nivelrikon synnyssä pidetään kriittisenä tekijänä erityisesti polvilumpion ja reisiluun väliin kohdistuvaa kuormitusta. Syväkyykyssä tämä kuormitus voi olla itse asiassa pienempi kuin tavallisessa puolikyykyssä.
Syväkyykkääminen sopii Stenrothin mukaan lähes kaikille.
– Kipu liikkeen aikana tosin kertoo siitä, ettei liike sovi sinulle, ainakaan sillä hetkellä. Jos tunnet kipua, konsultoi esimerkiksi fysioterapeuttia, jotta voitte selvittää, mistä kipu johtuu.
Tee liike harkiten ja kuulostellen oman kehosi tuntemuksia myös, jos sinulla on ollut ongelmia esimerkiksi polvien tai alaselän kanssa.
Staattinen syväkyykky lisää liikkuvuutta, lihaskuntoliike voimistaa jalkoja
Stenroth uskoo, että syväkyykkäämisestä voi olla monenlaista iloa.
– Lepoasentona syväkyykky pitää yllä etenkin nilkkojen, polvien ja lonkkien liikkuvuutta. Lihasharjoitteessa taas kuormittuvat lähes kaikki alaraajojen lihakset.
Jos olosi on vetreä kuin rautakangella, ota tavaksesi oleskella staattisessa syväkyykyssä vaikkapa televisiota katsellessasi.
– Voit oleskella syväkyykyssä päivittäin vaikka tunteja, jos olet tottunut asentoon ja se tuntuu mukavalta.
Kokeile syväkyykkäystä myös, jos kaipaat ytyä jalkalihaksiisi.
– Lihaskuntoharjoitteena syväkyykkyjä tehdään kuten tavallisia puolikyykkyjä: mennään vain syvemmälle alas, ja noustaan sitten saman tien ylös.
Tehosta liikettä halutessasi pysähtymällä alas noin puolen sekunnin ajaksi.
– Näin et saa helpotusta lihasten elastisista rakenteista, ja kuormitus lisääntyy.
Saat liikkeeseen uutta tehoa myös lisäpainoilla.
– Syväkyykky voi tosin lisätä lihasvoimaa ja -massaa myös ilman ylimääräisiä painoja, etenkin, jos olet aloitteleva kuntoilija.
Muista oikea tekniikka
Haluat sitten parantaa liikkuvuuttasi tai kehittää lihaksiasi, pidä huolta siitä, että teet liikkeen oikein ja turvallisesti.
– Pidä kantapäät seisoma-asennossa noin lantion leveydellä. Jalkaterät voivat osoittaa 20–30 astetta ulospäin. Kun kyykkäät, varmista, että polvesi osoittavat jalkateriesi kanssa samaan suuntaan koko suorituksen ajan, ja että selkäsi on suorassa tai neutraalissa asennossa.
Muista myös pitää lihaksesi aktiivisina koko liikkeen ajan: laskeudu kyykkyyn hallitusti jarruttaen liikettä etureisillä ja pakaroilla. Kun nouset ylös, aktivoi voimakkaasti ensin pakarat ja sitten etureidet. Myös takareidet avustavat lonkan ojentumista.
– Lepoasentona syväkyykyn pitäisi tuntua venytyksenä alaraajojen nivelissä, ja lihaskuntoliikkeessä töitä tekevät erityisesti pakarat sekä etu- ja takareidet. Myös pohkeet kuormittuvat jonkin verran.
Kantapäiden olisi hyvä pysyä maassa.
– Jos ne irtoavat, se kertoo luultavasti siitä, että nilkkojen liikkuvuudessa on rajoitteita. Leveämpi asento saattaa auttaa, sillä kapeassa asennossa kantapäitä on hankala saada pidettyä maassa.
Jos kantapääsi nousevat silti, etene asteittain. Mene aina vain niin alas, että kantapääsi pysyvät maassa, ja syvennä asentoa kerta kerralta sitä mukaa, kun liikkuvuutesi lisääntyy.
Voit harjoittaa nilkkojesi liikkuvuutta yhden jalan polviasennossa.
– Pidä toinen jalkapohja maassa, ja laske toisen jalan polvi maahan. Tässä asennossa voit venyttää pohjelihaksia pitämällä painon päkiällä. Kun vielä nojaat ylävartalolla polven päälle, saat nilkalle lisää venytystä.
Jos liikkuvuutesi rajoittaa syväkyykkyyn pääsemistä, älä käytä lisäpainoja, vaan keskity rauhassa puhtaaseen suoritukseen.
