1. Pylly ylös penkistä!
Passiivisuus tappaa pakarasi ja surkastuttaa lihaksesi. Totuus on, että mitä enemmän istut, sitä enemmän pakarasi lomailevat. Lihas on tyhmä ja laiska, se tarvitsee keskushermostoltasi tiukkaa käskytystä monipuolisessa, eri tasoissa ja eri liikesuuntia hyödyntävässä liikunnassa.
Istumalla venytät pakaroitasi voimantuoton ja aktivoitumisen kustannuksella.
Pyri hyödyntämään liikettä arkipäivän aikana niin usein kuin mahdollista. Hypi ylös. Loiki sivulle, käy välillä kyykyssä. Muutaman minuutin irtiotto korkokengillä köpöttelystä virkistää kehoa ja mieltä ja saa myös hymyn huulille.
- Katso ohjeet: Viisi tehokasta kyykkyä
Vinkki!
Ponnista rappuihin, pöntöltä ylös, tuolilta tai lauteilta noustessa aina ajatus tiukasti pyllyssäsi. Tee ponnistus kantapäiden kautta ja keskikroppa tiukkana, muuten liike karkaa helposti etureisille. Istuessa ja laskeutuessa hidastele oikein kiusallasi. Pakarat tykkäävät pienestä härnäyksestä – ja ihan kuin huomaamattasi alkaa pomppu kasvaa ja kehittyä.
2. Treenaa lihasta, älä pelkkää liikettä!
Naisilla etureidet domioivat helposti alakropan liikkeitä tehdessä. Ihminenhän luonnostaan pyrkii menemään siltä, mistä aita on matalin. Harjoitellessa, ja etenkin väsyessä, keskittyminen herpaantuu ja liiketekniikka hakeutuu mukavuusalueelle, toisin sanoen tässä tapauksessa homma menee helposti reisille.
Opettele hakemaan tuntumaa lihaksiin kevyen jännittämisen kautta lihaskuntoliikkeitä tehdessäsi. Usein tämä vaatii melko moista vauhdin hidastamista totutusta.Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että halutessasi saada paremman tehon pakaroillesi, keskity erityisesti niiden jännittämiseen tuntuman löytymiseksi erilaisia kyykkyliikkeitä tehdessäsi. Pidä jännitys ja pito koko liikkeen ajan.
Vinkki!
Jos sinun on vaikea löytää pakaroitasi ja saada niihin tuntumaa, seiso lantion leveyttä leveämmässä haarassa ja purista pakaroita yhteen noin puolen minuutin ajan kerrallaan. Toista päivittäin muutaman viikon ajan. Jo on ihme, jos ei ala takamuksen tunto parantua. Työasento siis pystyyn ja pakaroita (mielellään omia!) puristelemaan!
3. Pakarat tehdään painoilla!
Helposti luullaan, että laihduttaessa lihakset saa paremmin esiin. Vatsalihasten kohdalla tämä pitääkin paikkansa, mutta isot lihakset, kuten pakarat, vaativat pientä äheltämistä ja vaivannäköä purskahtaakseen pintaan.
Jos siis pelkästään laihdutat, lopputulemana selkäsi jatkuu todennäköisesti nilkkoihin asti, ellet samalla lisää tiukkaa lihaskuntoharjoittelua joko salilla tai muussa ympäristössä.
Vinkki!
Treenaa pakaroitasi 2–3 kertaa viikossa sopivaan lihaskunto-ohjelmaan liitettynä. Hyviä liikkeitä ovat taka, etu-, sivu- askel- ja sumokyykyt, jalkaprässi, suorin jaloin maastaveto sekä maastaveto, lonkan ojennukset taljassa/laitteessa tai esim ”hip thrustilla” (lonkan ojennus selinmakuulla tanko lanteilla). Uskalla käyttää painoja ja pidä huolta tekniikasta!
- Lue myös: 6 liikkeen kova kotitreeni
Valitse yksi tai kaksi peruskyykkyliikettä (esim. askelkyykky ja jalkaprässi) ja vielä yksi eristävä suoraan pakaralle kohdistuva liike (esim hip thrust). Kysy tarkempia vinkkejä salisi pt:ltä tai vaikka allekirjoittaneelta.ihastasapainon vuoksi myös muiden lihasten treenaamiseen tulee kiinnittää yhtälailla huomiota. Ohjelmaa tulee päivittää noin muutaman kuukauden välein kehityksen pysähtymisen välttämiseksi.
Voima on ominaisuus, joka vaatii sitä kovempaa panostusta, mitä enemmän kehityt. Saadaksesi tuloksia aikaan, treenaa pakaroitasi riittävän tiheästi. Kerta viikkoon –luontoisella harjoittelulla tuskin saat kovin suuria tuloksia alkuun pääsyn jälkeen aikaan.
Muista kuitenkin nyrkkisääntönä kultainen kolminaisuus: Lepo – Ravinto – Harjoittelu. Jotta saat treenistäsi näkyviä tuloksia aikaan, sinun tulee syödä riittävästi ja muistaa laadukkaan levon merkitys.
Personal trainer Liina Sievers jakaa parhaat vinkkinsä treeniin
"Työskentelen personal trainerina, kouluttajana sekä ravintovalmentajana. Iltaisin ohjaan ryhmäliikuntatunteja, lenkkeilen koiran kanssa metsässä, opiskelen saksaa ja muita mielenkiintoisia asioita. Minulla on kaksi lasta, joiden kanssa pelataan futista, käydään uimassa ja katsotaan hyviä leffoja kasassa sohvalla. Haaveilen pitkistä yöunista ja kiireettömistä aamuista ja siitä, että minulla olisi vastaus kaikkiin maailman kysymyksiin."
