1. Mikä peppu oikein on?
Takapuoli koostuu yhdeksästä lihaksesta. Suurimmat ovat isot pakaralihakset, keskimmäiset pakaralihakset ja pienet pakaralihakset. Niiden alla on vielä useita pienempiä lihaksia, kuten peittäjä- ja kaksoslihakset. Miehillä lantion rakenne on pystympi ja kapeampi.Pepussa on myös rasvakudosta. Estrogeenin vuoksi naisilla kertyy enemmän rasvaa lantiolle, pakaroihin ja reisiin kuin miehillä. Siksikin miesten peppu on litteämpi kuin naisten. Vaihdevuodet vähentävät estrogeenin määrää, mikä saa rasvan jakautumaan naisenkin vartalossa miehekkäämmin vatsalle ja vyötärölle.
2. Mikä on pakaralihasten tehtävä?
Ojentaa, kiertää ulos- ja sisäänpäin ja loitontaa lonkkaa sekä tukea ja hallita lantiota. Käytät pakaroitasi aina, kun nouset ylös, kävelet ja juokset sekä kun nouset portaita tai kyykystä seisomaan.
3. Vaikuttaako takapuoli terveyteen?
Pakaralihasten koolla ei ole merkitystä, mutta jos ne ovat heikot tai kireät, kehonhallinta vaikeutuu ja muut lihakset joutuvat työskentelemään enemmän. Silloin alaraajojen nivelet saattavat kuormittua kävellessä väärällä tavalla. Pakaroiden ja muiden lantioon kiinnittyvien lihasten epätasapaino voi johtaa myös lantion virheasentoon ja sitä kautta ryhtiongelmiin sekä selkäkipuihin.
4. Mitkä lajit vahvistavat pakaroita?
Hyvää pakaratreeniä ovat oikeaoppisesti kantaiskusta varvastyöntöön rullaava kävely ja portaiden nousu, joissa lonkka ojentuu ja pakaralihas supistuu. Myös esimerkiksi luistelu, hiihto ja pallopelit vahvistavat pakaroita.
5. Pieneneekö takamus, jos juoksee pitkiä matkoja?
Juoksu on kestävyysharjoittelua myös pakaroille. Jos juoksee tasaisella alustalla pitkiä matkoja, peppu ei ainakaan kasva. Jos taas juoksee monipuolisesti maastossa, mäkiä ja portaita ja välillä spurttaa, pakaratkin vahvistuvat.
6. Onko kaikkien mahdollista saada muodokas peppu?
Takapuolen muotoon vaikuttavat lihasten lisäksi muut kudokset ja rakenteet. Luonnostaan pienipeppuisten on tehtävä enemmän työtä muodokkaan pepun eteen, mutta se on mahdollinen kaikille.
7. Miten treenaan salilla täydellisen pyöreät pakarat?
Yksi liike ei riitä, joten harjoita peppua monipuolisesti. Jalkakyykky, maastaveto ja jalkaprässi ovat tehokkaita isoille lihaksille. Pakarapotku taaksepäin, reiden loitonnus ja lantionnosto selällä maaten ottavat pieniinkin lihaksiin.Tee neljä kymmenen toiston sarjaa painoilla kaksi kertaa viikossa. Jokaisen sarjan kolmen viimeisen toiston pitää tuntua tuskaisilta. Kevyt nitkuttelu ei kasvata lihaksia.Kehon muokkaus on hidasta. Harjoittelun lisäksi myös ruokavalio ja yksilölliset erot vaikuttavat. Näkyviä tuloksia alkaa näkyä muutamien kuukausien treenin jälkeen.
8. Millainen jalkakyykky on tehokkain?
Seiso hartioita leveämmässä haarassa ja kyykkää niin alas, että polviin tulee 90 asteen kulma. Hieman syvempi kyykky olisi lihaksille tehokkaampi, mutta se voi rasittaa niveliä. Ylhäällä työnnä lantiota eteenpäin ja purista pakarat tiukoiksi.Keskity pakaralihaksiin koko ajan. Se tehostaa treeniä. Muuten saatat epähuomiossa tehdä liikkeen pelkillä reisilihaksilla. Pidä selkä suorana ja opettele oikea tekniikka ennen kuin lisäät painoja.
9. Miksi raskaus näyttää litistävän takapuolen?
Raskaana ollessa nivelsiteet löystyvät, minkä vuoksi lantio saattaa leventyä. Myös kehon painopiste muuttuu, ja peppu voi siksi näyttää erilaiselta kuin ennen. Nivelsiteet palautuvat ennalleen viimeistään imetyksen jälkeen. Raskaus ei suoraan vaikuta pakaralihaksiin, mutta jos liikunta vähenee tai paino putoaa raskauden jälkeen, lihakset voivat pienentyä.Asiantuntijoina: OMT-fysioterapeutti Sanna Garam Suomen Ortopedisen Manuaalisen Terapian Yhdistyksestä ja fitnessurheilija Janni Hussi. Lähteenä myös Terveyskirjasto
Lue myös:
