Kauneus ja Terveys

Tehokas ja helppo pakaratreeni

Tehokas ja helppo pakaratreeni
Tällä treeniohjelmalla saat pakarat huippukuntoon. Samalla sanot hyvästi löysille reisille.
Julkaistu: 29.5.2012

Pakaratreeniohjelmaa tehdessäsi saat pakarasi ja reitesi huippukuntoon. Samalla kulutat myös paljon energiaa ja sydämesi vahvistuu. Liikkeissä on tärkeää pitää hyvä ja ryhdikäs asento koko liikkeen ajan. Ole tarkkana, että nilkat ja polvet kulkevat samaan suuntaan, ja ettei sääri työnny kyykyissä eteen yli varvaslinjan.

Ohjelman pystyt tekemään lähes missä tahansa, oma kehosi antaa riittävä vastuksen. Toki voit käyttää esimerkiksi levytankoa tai käsipainoja, jos haluat lisähaastetta.

Treenaa näin peppua!

Lämmittele lihakset hyvin ennen treeniä. 10 minuutissa saat lihaksiin hyvän lämmön ja vältyt lihasrevähtymiltä.

Harjoitus tehdään intervallityylisesti. Kaikki liikkeet tehdään peräjälkeen ja koko sarjan jälkeen pidät huilaustauon (noin 2 minuuttia). Tauon jälkeen tehdään kierros uudelleen.

1. Jalkakyykky x 15

  • aseta jalat leveään haara-asentoon
  • varpaat ja polvet osoittavat eteenpäin
  • kyykkää alas, niin alas kun pystyt pitämään selän suorana ja polvet vahvana eteenpäin
  • pidä katse kyykätessä eteenpäin ja keskivartalo vahvana

2. Lantionnosto x 20/per puoli

  • käy selinmakuulle ja aseta toinen jalka koukkuun lattiaa vasten; toinen jalka on suorana ja nosta lantio ylös
  • vedä pakarat tiukaksi ylhäällä
  • laske itsesi rauhassa alas
  • tee toisella jalalla sama liike

3. Yhden jalan kyykky x 15

  • aseta toinen jalka eteen ja toinen jalka taakse.
  • pidä paino hieman enemmän etujalalla
  • tee kyykky alas, niin että takimmainen jalan polvi lähes koskettaa maata; huomio että sääri pysyy kohtisuoraan lattiaa kohti koko liikkeen ajan

4. Jännehyppy x 10

  • käy kyykyssä, sormet käyvät lattiassa ja hyppää kohti kattoa, kädet ojentuvat ylös

5. Luistelukyykky x 10/per jalka

  • asetu reiluun haara-asentoon
  • tee kyykky toisen jalan päälle, jolloin toinen jalka jää suoraksi
  • työnnä takapuolta taaksepäin ja pidä selkä suorana
  • pidä polvet ja varpaat suoraan eteenpäin

Venyttele lihakset treenin jälkeen.

Kommentoi »