Pakaratreenien kuningatar verkossa on bloggaaja Ida Jemina eli Ida Kujanpää. Tee Idan ohjeilla kolme pakaratreeniä viikossa, niin näet tuloksia jo kahdessa kuukaudessa. Hänen bloginsa pakaratreeniohjeet ovat todella timanttia.
Takapotku tuntuu pakarassa
Alkuasento: Asetu nelinkontin kämmenien tai kyynärpäiden varaan. Pidä keskivartalo vahvana.
Liike: Nosta jalkaa kohti kattoa joko suorana tai koukussa. Keskity siihen, että liike tuntuu pakarassa. Yläasennossa purista pakarat huipputiukoiksi! Laske jalka takaisin alas hallitusti jarruttaen. Toista 12 kertaa ja vaihda jalkaa.
Missä tuntuu: Pakaroissa.
Luistelijapotku - peppu ja loitontajalihas
Alkuasento: Kiinnitä taljalaitteen remmi toiseen nilkkaan. Pidä kasvot kohti laitetta, ota siitä tukea käsillä ja vie jalat yhteen.
Jos treenaat ilman laitteita, voit tehdä liikkeen kontallaan ja käyttää vastuksena kuminauhaa tai nilkkapainoa.
Liike: Kohota jalkaa hallitusti ylös takaviistoon kuin hitaasti luistellen! Tuo jalka jarruttaen alas. Pidä jalka suorana, mutta varo yliojentamasta polvea. Toista 12 kertaa ja vaihda jalkaa.
Missä tuntuu: Pakaroissa ja loitontajalihaksissa.
Pakararutistus ja kyykkyhyppy
Tee nämä kaksi liikettä peräkkäin ilman taukoa.
Pakararutistus ottaa myös selkään
Alkuasento: Asetu selkäpenkkiin. Vie kädet ristiin rintakehän päälle. Pidä vartalo suorana ja vatsa tiukkana.
Liike: Kallista ylävartaloa hallitusti alas ja jännitä samalla pakaroita. Nouse ylös ja jännitä pakarat ylhäällä tiukasti yhteen. Toista 15 kertaa.
Missä tuntuu: Pakaroissa, takareisissä ja selässä.
Kyykkyhyppy, sykettä ja kyytiä peppulle
Alkuasento: Käy lantionlevyiseen haaraan jalkaterät ulospäin.
Liike: Laskeudu syvälle kyykkyyn niin, että asento tuntuu vielä luonnolliselta. Hyppää räjähtävästi ilmaan. Ojenna samalla lantiota eteen sekä purista pakaroita tiukoiksi. Toista 15 kertaa.
Missä tuntuu: Pakaroissa ja jaloissa. Nostaa sykettä!
Kyykky, mahtava perusliike
Alkuasento: Seiso haara-asennossa. Pidä polvissa pieni koukku. Nosta tanko hartioille tai ota kahvakuula syliin. Liike on tehokas ilman painojakin.
Liike: Laskeudu hallitusti jarruttaen kyykkyyn selkä suorana. Pieni etunoja on liikkeessä luonnollinen, mutta vältä selän pyöristymistä. Laskeudu mahdollisimman alas ja nouse ylös hallitusti. Toista 8 kertaa.
Missä tuntuu: Jalkalihaksissa, pakaroissa ja keskivartalossa.
Lantionnosto koko takaosa liekkeihin
Alkuasento: Istu lattialla jalat koukussa ja nojaa yläselkä penkkiin. Jaloissa on lantiota leveämpi haara. Ota paino syliisi.
Liike: Nosta paino ojentamalla lantio. Purista pakaroita tiukasti. Huolehdi, että jaat painosi tasaisesti molemmille jalkapohjille. Laske lantio hallitusti jarruttaen. Pidä rintakehä auki, selkä suorana ja vatsa tiukkana. Toista 10 kertaa.
Missä tuntuu: Pakaroissa ja takareisissä.
Katso myös nämä treenivinkit:
