Apu Terveys

Kala tekee hyvää jopa aivoille


Kalaa kannattaa syödä pari kertaa viikossa lajeja vaihdellen. Lue miten eri tavoin kala vaikuttaa terveyteen.
Kuvat Getty Images

Kalasta saa hyvälaatuista proteiinia, pehmeää rasvaa sekä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ylläpitävät muun muassa sydämen ja luuston hyvinvointia.

Kansanviisaus kehottaa syömään särkeä kasvattamaan järkeä. Ajatuksessa on ideaa. Kala sisältää dokosaheksaeenihappoa (DHA), joka on lapsen aivojen kehitykselle tärkeä n-3-sarjan rasvahappo.

Kalan hyödyt aivoterveydelle eivät kuitenkaan rajoitu elämän alkutaipaleeseen. Äskettäisessä tutkimuksessa havaittiin, että 65 vuotta täyttäneillä muistin heikkeneminen alkoi 4 vuotta myöhemmin, jos he söivät kalaa vähintään 4 kertaa viikossa. Vertailukohtana olivat samanikäiset, jotka eivät syöneet kalaa viikoittain.

Tutkimuksia kalan ja terveyden yhteyksistä on tehty sekä tarkastelemalla kalan syömistä että syöttämällä koehenkilöille kalarasvahappoja, DHA:ta ja eikosapentaeenihappoa (EPA). Niiden on havaittu esimerkiksi laskevan veren triglyseriditasoa. Se on usein koholla metabolista oireyhtymää sairastavilla.

EPA ja DHA voivat myös vähentää veren hyytymistaipumusta, alentaa verenpainetta ja pienentää rytmihäiriöiden riskiä. Väestötutkimuksissa runsas kalan syönti on ollut yhteydessä pienempään riskiin kuolla sydän- ja verisuonisairauksiin.

Kala voi myös pienentää tyypin 2 diabeteksen, eturauhassyövän, lonkkamurtuman ja masennuksen uusiutumisen riskiä. Kalan syönti raskausaikana saattaa antaa myöhemmin lapselle suojaa allergioilta. Reuman niveloireet voivat lieventyä, kun nauttii säännöllisesti kalaa.

Kalan vaikutuksia muun muassa aivojen toimintaan voivat selittää sen sisältämät rasvahapot. Ne saattavat esimerkiksi vähentää hermokudoksen tulehdusta. Tosin kalan syömisen hyötyjä voi selittää osittain myös se, että yleensä kala korvaa aterialla kovaa rasvaa sisältäviä ruokia, kuten naudanlihaa ja makkaroita. Runsas kovan rasvan saanti on tutkimuksissa yhdistynyt suurempaan muistisairauksien riskiin.

Eräässä tutkimuksessa 100 gramman lisäys viikoittaisessa kala-annoksessa alensi Alzheimerin taudin riskiä 11 prosenttia. Toisessa tutkimuksessa aivoverenkierron häiriöiden riski väheni 17 prosenttia, kun punaista lihaa korvattiin kalalla.

Tutkimusten tuloksista on usein tehty johtopäätös, että ratkaisevaa on ilmeisesti kalan syöminen, ei kalarasvahappovalmisteiden käyttö. Siten kalan terveysvaikutusten taustalla vaikuttaisivat useat ravintoaineet, eivät vain rasvahapot. Kala sisältää runsaasti proteiinia, D-vitamiinia, B-vitamiineja, seleeniä, kalsiumia, magnesiumia ja kaliumia. Niillä kaikilla voi olla myönteisiä vaikutuksia esimerkiksi sydän- ja verisuoniterveyteen.

Kalaa kannattaakin suosia, jos ei ole allerginen sille. Ravintolisät eivät voi korvata terveellisen ruokavalion kokonaisuutta. Niillä voi jopa olla haitallinen vaikutus veren huonon LDL-kolesterolin pitoisuuteen ja elimistön sokeriaineenvaihduntaan.

Jos ei voi tai halua syödä kalaa, kannattaa käyttää elintarvikkeita, jotka sisältävät alfalinoleenihappoa. Siitä muodostuu elimistössä jonkin verran EPA:ta ja DHA:ta. Hyviä alfalinoleenihapon lähteitä ovat esimerkiksi rypsi-, rapsi-, pellavansiemen- ja camelinaöljy sekä saksanpähkinät.

Kala sisältää runsaasti hyvälaatuista proteiinia ja on paras luontainen D-vitamiinin lähde. D-vitamiinia on sekä rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa, kirjolohessa, muikussa ja silakassa, että vähärasvaisemmissa lajeissa, esimerkiksi siiassa ja kuhassa.

Kalaa suositellaan syötäväksi vähintään kaksi kertaa viikossa. Kalalajeja on hyvä vaihdella: välillä järvikalaa, joskus meressä kasvanutta, välillä luonnonkalaa, toisinaan kasvatettua. Kala-annoksen koko voi olla noin 100–150 grammaa.

Joidenkin kalojen käytölle on annettu rajoituksia, koska niihin kertyy terveydelle haitallisia aineita. Rajoitusten noudattaminen on erityisen tärkeää lapsilla ja nuorilla, sillä haitat ovat todennäköisempiä kehittyvässä elimistössä kuin aikuisilla. Myös hedelmällisessä iässä ja raskaana olevien sekä imettävien äitien on syytä syödä kalaa annettujen ohjeiden mukaisesti. Jotkin ympäristömyrkyt kulkeutuvat istukan kautta sikiöön ja äidinmaidon kautta lapseen.

Itämeren rasvaisiin kaloihin kertyy erityisesti dioksiineja ja polykloorattuja bifenyylejä eli PCB-yhdisteitä, jotka ovat syöpää aiheuttavia. Siksi ympäristömyrkyille herkkien tulisi syödä Itämeren lohta, taimenta ja isoa, perkaamattomana yli 17 senttimetrin pituista silakkaa vain 1–2 kertaa kuussa.

Petokaloihin, kuten haukiin, kertyy metyylielohopeaa, joka siirtyy istukan kautta sikiöön. Tämän takia raskaana olevien ja imettävien äitien ei pitäisi syödä haukea lainkaan. Lapset, nuoret ja hedelmällisessä iässä olevat voivat syödä järvi- ja merihaukea 1–2 kertaa kuussa. Sisävesien kalaa päivittäin syövien tulisi rajoittaa hauen lisäksi isokokoisten ahventen, kuhien ja mateiden syömistä.

rajoituksista huolimatta kalan hyödyt on arvioitu suuremmiksi kuin mahdolliset haitat. Ammattikalastajat syövät paljon pyytämäänsä saalista ja altistuvat keskimääräistä suuremmalle määrälle kalojen ympäristömyrkkyjä. Silti heidän riskinsä kuolla sydän- ja verisuonitauteihin ei ole kohonnut, vaan päinvastoin pienempi kuin muilla.

Kala on helposti pilaantuvaa, ja katkeamaton kylmäketju korkeintaan kolmen asteen lämpötilassa on sen säilyvyydelle tärkeää. Raskaana olevien tulee välttää vakuumipakattuja kalatuotteita, koska ne voivat sisältää listeriabakteeria, joka on vaarallinen sikiölle.

Kala kannattaa kypsentää mieluusti itse ja suosia uunissa hauduttamista ja keittoja. Tällöin voi säädellä muun muassa suolan määrän. Savustus ja hiillostus tuovat ruokaan haitallisia yhdisteitä, joten näillä tavoin valmistettua kalaa on syytä syödä vain harvoin.

Jos haluaa paistaa kalan pannulla, on hyvä käyttää juoksevaa rasvaa, esimerkiksi rypsiöljyä tai pullomargariinia. Jos kalaruokien valmistaminen ei houkuttele, lautaselle kannattaa valita esimerkiksi purkitettua muikkua tai ahventa, jossa suolapitoisuus on kohtuullinen.

Julkaistu: 16.2.2019