Vitamiinit ovat elimistölle välttämättömiä aineita, joilla kullakin on omat tehtävänsä. Vitamiineja tarvitaan pieniä määriä. Varsinaiset vitamiinien puutostaudit ovat Suomessa harvinaisia, mutta joissakin tapauksissa vitamiinien saanti saattaa olla suosituksiin verrattuna liian vähäistä.
B-ryhmän vitamiineja tarvitaan mm. elimistön energiantuotannossa ja hermoston toiminnassa. B-vitamiineista etenkin tiamiini (B1), riboflaviini (B2), niasiini (B3), pantoteenihappo (B5) ja biotiini ovat keskeisiä kaikkien solujen toiminnalle, sillä ne ottavat osaa solujen energia-aineenvaihduntaan.
Vitamiinien lisätarvetta saattavat aiheuttaa
Eräät lääkkeet puolestaan voivat heikentää vitamiinien vaikutusta.
Vitamiinit jaetaan rasvaliukoisiin ja vesiliukoisiin. Rasvaliukoisia ovat A-, D-, E- ja K-vitamiini. Kaikki muut ovat vesiliukoisia. Rasvaliukoisista vitamiineista on elimistössä varastot, jotka riittävät pitkäksi ajaksi.
Rasvaliukoisten vitamiinien saanti häiriintyy
- jos nautitaan erittäin vähärasvaista ravintoa sekä
- suoliston imeytymishäiriöissä ja
- maksataudeissa.
Vesiliukoisista vitamiineista on pienet varastot muutamasta päivästä muutamaan viikkoon, joten niiden saannista on huolehdittava päivittäin. Etenkin B-vitamiineja tulisi saada lähes päivittäin, sillä vesiliukoisina ne eivät varastoidu elimistöön. Monipuolisesti syövät henkilöt saavat B-ryhmän vitamiineja tavallisesti ravinnosta riittävästi. Jos ravinto on yksipuolista esim. pitempiaikaisen erikoisruokavalion takia, saattaa B-vitamiinilisä olla tarpeen.
Ravitsemustutkimusten mukaan suomalaiset saavat keskimäärin riittävästi lähes kaikkia ravintoaineita. Ainoastaan D-vitamiinista on hieman vajausta. Terveenä pysymiseen riittää monipuolinen ravinto. Kaupan hyllyillä on tarjolla runsaasti erilaisia elintarvikkeita, joihin on lisätty vitamiineja. Jos monipuolisen ravinnon lisäksi vielä “varmuuden vuoksi” nauttii vitamiinipillereitä, saattaa vitamiinien saanti ylittää suositukset. Runsaastakaan vitamiinien saannista ei kuitenkaan ole todettu aiheutuvan merkittäviä haitallisia seurauksia.
Antioksidantit
Antioksidantit suojaavat elimistöä estämällä vapaiden radikaalien ja reaktiivisten happiyhdisteiden muodostumista sekä inaktivoimalla niitä. Toimiva antioksidatiivinen puolustusjärjestelmä on välttämätön elimistömme toiminnan, hyvinvoinnin ja sairastumisen ehkäisyn kannalta. Tärkeimmät ravinnosta saatavat antioksidantit ovat E-vitamiini, C-vitamiini ja seleeni, jotka toimivat toisiaan suojaten, tehostaen ja täydentäen.
Useat tutkimukset tukevat käsitystä, jonka mukaan reaktiivisilla happiyhdisteillä ja niiden vaikutuksesta kehittyvällä oksidatiivisella stressillä on osuutta monen sairauden synnyssä. Reaktiivisten happiyhdisteiden lisääntynyt tuotto tai heikentynyt eliminaatio voi liittyä mm. sydän- ja verisuonitauteihin, toistuviin ja kroonisiin infektiosairauksiin, kasvain ja syöpätauteihin, silmätauteihin (mm. kaihi ja verkkokalvorappeutumat), eräisiin ihotauteihin (mm. valoallergiat, auringonpolttamat, kontaktidermatiitti) sekä dementiaan ja nopeutuneeseen vanhenemisprosessiin.
Elimistön antioksidatiivinen puolustusjärjestelmä muodostuu kemiallisesta ja entsymaattisesta osasta. Kemiallisen puolustuksen keskeiset komponentit ovat E-vitamiini (tokoferoli) lipidifaasissa sekä C-vitamiini vesifaasissa. Entsymaattiseen osaan kuuluu lukuisia entsyymejä, joista tärkeimpiä ovat superoksididismutaasit, katalaasi ja glutationiperoksidaasit (seleeniä vaativa ja vaatimaton muoto).
Vapaat radikaalit ja muut reaktiiviset happiyhdisteet ovat erittäin reaktiokykyisiä välituotteita, joita muodostuu jatkuvasti elimistössä. Eräissä solujen toiminnoissa näillä välituotteilla on tärkeä fysiologinen rooli, esim. valkosolujen kyky puolustautua bakteereja vastaan perustuu reaktiivisten happiyhdisteiden syntymiseen. Reaktiivisia happiyhdisteitä syntyy usein haitallisen suuria määriä esim. monien sairauksien ja kudosvaurion yhteydessä, tupakoinnin, auringon ultraviolettivalon ja radioaktiivisen säteilyn vaikutuksesta; elimistölle vieraista yhdisteistä, esim. ympäristömyrkyistä; eräistä lääkeaineista, alkoholista ja raskasmetalleista, fyysisen uupumuksen seurauksena ja kudosten reperfuusion (läpivirtauksen palautumisen) yhteydessä esim. eräiden leikkausten tai iskemian (verenkierron riittämättömyyden) jälkeisissä tiloissa.
Vapaiden radikaalien liikatuotanto heikentää solujen antioksidatiivista puolustusta kuluttamalla antioksidantteja. Tämän takia esim. tupakoitsijan vitamiinitarve on suurempi kuin tupakoimattoman. Koska elinympäristössämme on lukuisia oksidatiivista stressiä lisääviä tekijöitä (saasteet, säteily, lisäaineet jne.) on tärkeää, että huolehdimme riittävän tehokkaasta antioksidanttisuojasta.
Reaktiiviset happiyhdisteet hapettavat solujen rasvoja, mikä johtaa lipidiperoksidaatioon, jolloin solun rappeutuminen nopeutuu. Hapetusvaurion kohteena voivat lipidien ohella olla myös solun proteiinit tai nukleiinihapot. Vauriot saattavat johtaa geeniekspression muutoksiin ja myös mutaatioihin. Lipidiperoksidaation seurauksena syntyy mm. hapettunutta LDL lipoproteiinia. Hapettunut LDL edistää verisuonien seinämissä ateroskleroosia. Nykykäsityksen mukaan ateroskleroosin kehittymisen kannalta hapettuneen LDL:n muodostuminen on jopa ratkaisevampaa kuin veren kokonaiskolesterolimäärä.
Ubikinoni
Ubikinoni eli koentsyymi Q10 on solujen suoja-aine ja osa prosessia, jolla elimistö muodostaa ravinnosta energiaa. Ubikinoni on myös antioksidantti. Ubikinonia esiintyy kaikkialla elimistössä ja sen pitoisuudet vaihtelevat eri kudosten välillä merkittävästi. Noin 50-60 % ubikinonista kulkee LDL-kolesterolin mukana verenkierrossa. Ubikinonin merkitystä ja tehtävää elimistön antioksidanttijärjestelmässä ei vielä täysin tunneta. Kun elimistö joutuu kuormitustilanteeseen esim. sairauden, pitkäaikaisen rasituksen tai stressin yhteydessä, elimistön suoja-aineista pienenee ensimmäisenä ubikinonin pitoisuus. Myös ikääntymiseen voi liittyä ubikinonin pitoisuuden lasku. Ubikinonin vähenemisen seurauksena solujen hapettuminen aiheuttaa vaurioita ja esimerkiksi LDL-kolesterolin määrä lisääntyy.
Ubikinonia saa ravinnosta etenkin lihasta, sisäelimistä, sardiineista, makrillista, pinaatista, parsakaalista ja tietyistä pavuista. Maksa syntetisoi ubikinonia elimistössä. Elimistö ei kuitenkaan pysty aina tuottamaan riittäviä määriä ubikinonia. Esimerkiksi ikääntymiseen voi liittyä ubikinonin pitoisuuden lasku useissa kudoksissa. Epätasapainoinen ravitsemus, ikääntyminen tai sairaudet saattavat alentaa elimistön luonnollista ubikinonitasoa. Samoin korkean veren kolesterolipitoisuuden hoidossa käytettävät kolesterolin biosynteesiä estävät lääkkeet vähentävät ubikinonipitoisuutta plasmassa. Ubikinonin käyttö ravintolisänä on yleistä urheilijoiden keskuudessa, sillä rasittavien urheilusuoritusten on todettu alentavan elimistön ubikinonipitoisuuksia.
Markkinoilla olevat ubikinonivalmisteet ovat suhteellisen turvallisia antioksidanttivalmisteita, joiden lääketieteellistä vaikutusta ei toistaiseksi kuitenkaan ole laajasti tutkittu.
Flavonoidit
Flavonoidit ovat kasvikunnassa esiintyviä yhdisteitä, joita tunnetaan yhteensä noin 4000 erilaista. Ne vaikuttavat elintarvikkeen väriin, makuun, rakenteeseen ja säilyvyyteen sekä toimivat antioksidantteina. Flavonoidit saattavat myös estää veren hyytymistä ja suojata syövältä. Flavonoideja esiintyy runsaasti kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä ja teessä.
Kivennäis- ja hivenaineet
Kivennäisaineet ovat luonnossa esiintyviä mineraaleja ja muita epäorgaanisia alkuaineita, jotka ovat välttämättömiä kaikkien eliöiden normaalille toiminnalle.
Hivenaineiksi, mikroravinteiksi tai mikrokivennäisaineiksi sanotaan kivennäisaineita, joita ihmisen elimistössä on hyvin vähän ja joiden päivittäinen tarve on pieni, mikrogrammoista kymmeniin milligrammoihin. Hivenaineita ovat mm. fluori, jodi, koboltti, kromi, kupari, mangaani, molybdeeni, pii, rauta, seleeni, sinkki ja tina.
Makrokivennäisaineiksi sanotaan kivennäisaineita, joiden päivittäinen tarve ihmisellä on yli 100 mg. Näitä ovat mm. fosfori, kalium, kalsium, magnesium ja natrium.
Muita ihmiselle tarpeellisia aineita ovat mm. arseeni, barium, bromi, kadmium, kloori (kloridi), nikkeli, rikki, strontium ja vanadiini.
Kullakin kivennäis- ja hivenaineella on oma tehtävänsä ihmisen luuston, lihasten, hermoston ja elinten rakenteessa, aineenvaihdunnassa ja toiminnassa. Kivennäis- ja hivenaineiden määrät ja suhteet elimistössä ovat tärkeitä terveyden ylläpidossa. Liian pienet määrät voivat aiheuttaa vakavia terveyshaittoja ja toisaalta liian suuret määrät voivat aiheuttaa myrkytyksiä.
Yleensä kivennäis- ja hivenaineet saadaan ravinnon kautta syömällä kasviksia, hedelmiä, kokojyväviljatuotteita, siemeniä, pähkinöitä ja maitotuotteita. Yksipuolisen ravinnon, imeytymishäiriöiden tai ylimääräisen rasituksen vuoksi saattaa syntyä lisätarvetta, joka voidaan tyydyttää kivennäis- ja hivenainevalmisteilla.
Kivennäis- ja hivenaineiden riittävässä saannissa on otettava huomioon yksilöllisesti vaihtelevat tarpeet:
- ruoansulatus- ja suolistohäiriöt tai ravinnon sisältämät muut aineet saattavat haitata kivennäis- ja hivenaineiden imeytymistä;
- kivennäis- ja hivenaineiden saanti voi olla vajavaista, jos syödään pitkälle jalostettua ruokaa (esim. vilja menettää kuorimisen yhteydessä suurimman osan magnesiumista ja muista suojaravinteista ja valkoinen sokeri sisältää kromia alle sadasosan siitä, mitä ruskea sokeri);
- joidenkin kivennäis- ja hivenaineiden imeytymiseen vaikuttaa vitamiinien saanti (esim. D- vitamiini vaikuttaa kalsiumin imeytymiseen), minkä vuoksi kivennäis- ja hivenaineita pitää saada toiminnallisina kokonaisuuksina;
- kivennäisaineiden menetys ripulissa tai voimakkaissa oksennuksissa on nopeasti korvattava;
- runsaan hikoilun yhteydessä nestetasapainon muutokset voivat aiheuttaa kivennäis- ja hivenaineiden pitoisuuksissa epätasapainon, joka lisää lihaskramppien esiintymistä (urheilijoilla eräiden kivennäis- ja hivenaineiden tarve on arvioitu 2-3-kertaiseksi urheilemattomiin henkilöihin verrattuna).
Paljon liikuntaa harrastavien sekä urheilijoiden on syytä olla tietoisia seuraavista seikoista:
- Natrium, kalsium, kalium ja magnesium vaikuttavat lihasten ja hermoston ärtyvyyteen ja siten lihassupistukseen. Natrium, kalium ja kloridi osallistuvat elimistön happo-emästasapainon säätelyyn, kalsium ja fosfori puolestaan luuston ja hampaiden muodostumiseen. Magnesium, kloridi ja kalsium toimivat myös entsyymien aktivaattoreina.
- Rauta on punasolujen hemoglobiinin osa ja siksi urheilun kannalta merkittävä kivennäisaine. Raudanpuutosanemia laskee aerobista suorituskykyä, koska veren hapenkuljetuskyky heikkenee. Raudan saannissa saattaa esiintyä ongelmia, jos ruokavalio on yksipuolinen. Urheilijoiden veren rautamäärän seuraaminen on tarpeellista ja rautatablettien syöminen ajoittain perusteltua, jos veriarvot viittaavat raudanpuutteeseen. Raudan puute kudoksissa ei ilmene veritutkimuksissa, vaan vaatii perusteellisia lääketieteellisiä tutkimuksia.
- Sinkkiä on yli 200:ssa entsyymissä, joista osa vaikuttaa proteiinien synteesiin. Sinkinpuutos heikentää kivesten testosteronituotantoa, jolloin vakavissa tapauksissa palautuminen ja sopeutuminen harjoitusärsykkeisiin heikkenee. Urheilu lisää sinkintarvetta mm. siksi, että sinkkiä menetetään hien mukana.
- Kupari toimii entsyymien osana ja edistää raudan imeytymistä. Kuparin puutteen on epäilty olevan osasyynä urheilija anemiaan, mutta tästä ei ole luotettavaa näyttöä. Todellista kuparinpuutosta ei ihmisellä kehity normaalitiloissa.
Liha sisältää lähes kaikkia elimistön tarvitsemia kivennäisaineita, joista sinkkiä, magnesiumia ja rautaa runsaasti. Suurin osa raudasta imeytyy lisäksi erittäin hyvin. Kalat ovat myös tärkeä seleeninlähde. Lisäksi kalsiumia ja sinkkiä saadaan melko runsaasti. Veriruoat ovat hemiraudanlähteinä ylivoimaisia. Myös sisäelimissä (maksa, munuaiset) on hemirautaa runsaasti muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi.
Kaliumia on runsaasti mm. hedelmissä ja hedelmämehuissa. Niiden avulla voidaan tyydyttää lisääntynytkin kaliumin tarve. Rautaa, kalsiumia ja fosfaattia saadaan riittävästi monipuolisesta ruokavaliosta.
Kromilla on havaittu olevan edullisia vaikutuksia ihmisen sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan ja sen arvellaan parantavan diabeetikon hoitotasapainoa sekä sydän- ja verisuonitauteja. Tutkimukset eivät kuitenkaan ole vahvistaneet näitä käsityksiä, eikä kromilla tiedetä olevan suoranaisia vaikutuksia urheilusuoritukseenkaan.
Valmisteista
Vitamiini- ja kivennäisainevalmisteita on saatavana eri vahvuuksina apteekeista tai päivittäistavara- ja luontaistuotekaupoista. Valmisteita voidaan ryhmitellä niiden sisältämien vaikuttavien aineiden ja määrien mukaan eri tavoin.
Lääkkeet
Lääkkeellä tarkoitetaan valmistetta tai ainetta, jonka tarkoituksena on sisäisesti tai ulkoisesti käytettynä parantaa, lievittää tai ehkäistä sairautta tai sen oireita ihmisessä taikka eläimessä. Lääkevalmisteet ovat lääkkeitä, jotka on valmistettu tai maahantuotu lääkelain mukaisesti, on tarkoitettu lääkkeenä käytettäväksi ja joita myydään myyntipakkauksessa. Lääkkeitä saadaan myydä väestölle ainoastaan apteekeista. Lääkkeenä saa mainostaa ja markkinoida ainoastaan lääkkeiksi hyväksyttyjä valmisteita.
Vitamiini- ja kivennäisainevalmisteista lääkkeitä ovat
- vitamiinivalmisteet, joihin vitamiini on lisätty valmistuksessa;
- lapsille tarkoitetut vitamiini- tai kivennäisainevalmisteet;
- vitamiini- tai kivennäisainevalmisteet, joissa vuorokausiannokseen sisältyvän vitamiinin tai kivennäisaineen määrä ylittää lääkeluettelossa vahvistetun määrän.
Rohdosvalmisteet
Rohdosvalmisteet ovat Lääkelaitoksen myyntiluvan saaneita perinteisesti lääkkeellisesti käytettyjä valmisteita, joiden vaikuttavat ainesosat ovat peräisin kasvi- tai eläinkunnasta, bakteereista tai kivennäisaineista. Ne sisältävät rohdoksia tai niiden osia esimerkiksi uutteina tai kuivattuina. Rohdosvalmisteen tehon osoittamiseksi riittää viittaus kasvin perinteiseen käyttöön rohdoksena, mutta muilta osin sovelletaan lääkkeille asetettuja vaatimuksia. Esimerkiksi raaka-aineiden tulee täyttää voimassa olevan farmakopean sekä lääkestandardien vaatimukset. Valmistajalta vaaditaan lääketehdasoikeudet ja markkinoijalta lääketukkuoikeudet. Lääkelaitos hyväksyy rohdosvalmisteen päällysmerkinnät ja käyttötarkoituksen sekä määrää myyntikanavan. Auringonhattu-uute on esimerkki rohdosvalmisteesta, jonka myyntikanavaksi on hyväksytty apteekkien lisäksi päivittäistavara- ja luontaistuotekaupat.
Lääkelaitos määrää rohdosvalmisteista vaadittavista selvityksistä. Rohdosvalmisteina pidetään vain sellaisia vitamiinivalmisteita, joiden vitamiinimäärä on alle tai enintään lääkeluettelossa säädetyn rajan.
Ravintolisät
Ravintolisät ovat elintarvikelain alaista valmistetta, joka on tarkoitettu ihmisten nautittavaksi, mutta jotka eivät ole tavanomaisia elintarvikkeita.
Ravintolisät ovat tarkoitettu täydentämään ruokavaliota ja josta saadulla energialla ei ole merkitystä ruokavalion kannalta. Ravintolisille on määrätty tietyt vähimmäismäärät vitamiini- ja kivennäisaineita, joita niiden tulee sisältää.
Elintarvikevirasto määrää, onko valmistetta pidettävä ravintolisänä vai tavanomaisena elintarvikkeena.
Ravintolisiä voidaan myydä apteekeissa ja päivittäistavara- ja luontaistuotekaupoissa.
Luontaistuotteet
Luontaistuotteet ovat elintarvikkeita kuten tavallinen ruokakin. Niiden markkinoille tulo ei edellytä viranomaisilta myyntilupaa. Myyntiin tulevien luontaistuotteiden koostumusta, turvallisuutta ja hyötyä kuluttajalle ei etukäteen arvioida eikä varmisteta viranomaisten toimesta. Luontaistuotteisiin kuuluvista vitamiini- ja kivennäisainevalmisteista eli ravintolistä on kuitenkin tehtävä ilmoitus Elintarvikevirastoon. Näidenkään tuotteiden todellista koostumusta, kuten esimerkiksi vitamiinipitoisuuksia, ei tässä menettelyssä tutkita. Elintarvikelain mukaan elinkeinonharjoittaja vastaa siitä, että tuote on määräysten mukainen ja käyttöohjeen mukaisena määränä ihmisen terveydelle vaaraton.
Luontaistuotteiden koostumukselle ei lainsäädännössä ole asetettu muita vaatimuksia kuin se, että valmisteiden on oltava käyttöohjeen mukaisena määränä käytettynä ihmisen terveydelle vaarattomia ja että kuluttajaa ei saa johtaa harhaan tuotteen markkinoinnissa. Koostumusta on rajoitettu siten, että aminohappoja tai lääkkeiksi luokiteltuja aineita tai rohdoksia ei saa käyttää valmistusaineina. Näitä luontaistuotteissa kiellettyjä aineita ovat esimerkiksi melatoniini, ubikinoni, ginseng, neidonhiuspuu ja senna. Lisäksi vitamiinien ja kivennäisaineiden määrille on luontaistuotteissa asetettu ala- ja ylärajat.
Luontaistuotteiden valmistusaineista ei ole olemassa mitään ennakkoon hyväksyttyä, turvallisiksi katsottujen aineiden luetteloa, vaan elinkeinonharjoittaja voi tuoda uuden tuotteen markkinoille katsoessaan, että tuote on elintarvikkeeksi sopiva ja terveydelle vaaraton.
Luontaistuotteiden kuten muidenkin elintarvikkeiden valvonta on Suomessa kunnallisten valvontaviranomaisten vastuulla. Maahantuotavia tuotteita valvoo Tullilaboratorio. Valvontaa johtavana viranomaisena myös Elintarvikevirasto osallistuu valvontaan teettämällä tarvittaessa omia tutkimuksiaan. Virasto myös tekee koko maata kattavat myyntikieltopäätökset.
Valtaosa myynnissä olevista noin 3000 luontaistuotteista – myyntikanavasta riippumatta – on sellaisia, joiden koostumusta ja valmistusaineiden turvallisuutta viranomaiset eivät ole ennakkoon tutkineet eivätkä arvioineet. Viranomaiset puuttuvat yksittäisten luontaistuotteiden myyntiin vain silloin, jos on aihetta epäillä, että tuote on terveydelle haitallinen tai jos siitä annetut tiedot ja käyttöohjeet ovat puutteellisia. Luontaistuotteiden viranomaisvalvonta on pistokoeluontoista ja markkinoilla olevista tuotteista on vuosittain tutkittu keskimäärin pari sataa. Tutkimukset ovat koskeneet etupäässä valmisteiden koostumusta, pakkausmerkintöjä sekä mikrobiologista ja aistinvaraista laatua. Elintarvikevalvontaviranomaiset eivät tee luontaistuotteista kliinisiä turvallisuustutkimuksia.
Ongelmallista luontaistuotteiden kohdalla on se, että markkinoille on viime vuosina tullut runsaasti erityisesti amerikkalaisia ja aasialaisia rohdoksia, joista meillä on hyvin vähän tietoa. Näiden tuotteiden vaikutuksista, hyödyistä ja haitoista saadaan siis kokemusta vasta käytön myötä. Jos todetaan, ettei tuote olekaan vaaraton, päästään myyntiin puuttumaan vasta jälkikäteen.
Pakkausmerkinöistä
Lääkkeiden ja rohdosvalmisteiden myyntipäällysmerkinnöistä ja pakkausselosteen sisällyttämisestä lääkepakkaukseen määrää Lääkelaitos.
Erityisvalmisteiden myyntipäällyksessä tulee olla ainakin seuraavat merkinnät suomeksi ja ruotsiksi:
- kauppatavan mukainen nimi;
- valmistajan nimi tai valmistuttajan nimi ja valmistajaa osoittava koodimerkintä;
- valmistuskunta tai valmistuttajan kotikunta taikka, jos valmiste on tuotu ulkomailta, valmistusmaa;
- sisällyksen määrä;
- valmistusaineet ja niiden määrät painoprosentteina; jos valmistusaine ilmoitetaan uutteena, on ilmoitettava mitä määrää valmistusainetta uute vastaa;
- lisäaineet ilmoitettuna siten kuin elintarvikelisäaineista annetussa asetuksessa (973/85) on säädetty;
- säilytysohje, jos valmisteen säilyvyys olennaisesti riippuu säilytysoloista;
- annostusohje ja tarvittaessa käyttöohje; sekä
- viimeinen myyntipäivä.
Ravintolisien myyntipäällyksessä tulee edellä mainittujen lisäksi olla ainakin seuraavat merkinnät:
- sana “ravintolisä” merkittynä kauppatavan mukaisen nimen yhteyteen;
- ne ravintoaineet, joilla ruokavaliota on tarkoitus täydentää, sekä niiden määrät vuorokausiannoksessa;
- varoitusmerkinnät “ohjeen mukaista annostusta ei saa ylittää” ja “ei lasten ulottuville”.
Saantisuositukset
Määrä vuorokausiannoksessa aikuiselle (naiset – miehet)
Kasvikset
Keitettäessä
Paistettaessa
Uunissa
A-vitamiini
10 %
10 %
5 %
B1-vitamiini (tiamiini)
25 %
10 %
10 %
B2-vitamiini (riboflaviini)
35 %
5 %
5 %
B12-vitamiini
0 %
0 %
0 %
C-vitamiini
50 %
15 %
30 %
E-vitamiini
0 %
0 %
0 %
Foolihappo
40 %
15 %
25 %
Hedelmät ja marjat
Keitettäessä
Paistettaessa
Uunissa
A-vitamiini
25 %
25 %
15 %
B1-vitamiini (tiamiini)
20 %
20 %
20 %
B2-vitamiini (riboflaviini)
10 %
10 %
5 %
B12-vitamiini
0 %
0 %
0 %
C-vitamiini
30 %
30 %
20 %
E-vitamiini
0 %
0 %
0 %
Foolihappo
50 %
50 %
40 %
Liha
Keitettäessä
Paistettaessa
Uunissa
A-vitamiini
25 %
25 %
25 %
B1-vitamiini (tiamiini)
60 %
30 %
20 %
B2-vitamiini (riboflaviini)
25 %
15 %
5 %
B12-vitamiini
40 %
10 %
20 %
C-vitamiini
25 %
20 %
20 %
E-vitamiini
20 %
20 %
0 %
Foolihappo
35 %
15 %
5 %
Kala
Keitettäessä
Paistettaessa
Uunissa
A-vitamiini
15 %
15 %
15 %
B1-vitamiini (tiamiini)
20 %
20 %
30 %
B2-vitamiini (riboflaviini)
10 %
20 %
20 %
B12-vitamiini
15 %
10 %
10 %
C-vitamiini
25 %
20 %
20 %
E-vitamiini
0 %
0 %
0 %
Foolihappo
20 %
20 %
10 %
Kananmuna
Keitettäessä
Paistettaessa
Uunissa
A-vitamiini
0 %
0 %
0 %
B1-vitamiini (tiamiini)
30 %
20 %
20 %
B2-vitamiini (riboflaviini)
30 %
20 %
5 %
B12-vitamiini
20 %
20 %
20 %
C-vitamiini
20 %
20 %
20 %
E-vitamiini
20 %
20 %
10 %
Foolihappo
20 %
20 %
25 %
Maitotuotteet
Keitettäessä
Paistettaessa
Uunissa
A-vitamiini
0 %
0 %
0 %
B1-vitamiini (tiamiini)
10 %
25 %
40 %
B2-vitamiini (riboflaviini)
0 %
0 %
0 %
B12-vitamiini
20 %
45 %
70 %
C-vitamiini
15 %
35 %
55 %
E-vitamiini
20 %
0 %
0 %
Foolihappo
15 %
20 %
30 %
Viljatuotteet
Keitettäessä
Paistettaessa
Uunissa
A-vitamiini
10 %
0 %
5 %
B1-vitamiini (tiamiini)
15 %
0 %
20 %
B2-vitamiini (riboflaviini)
10 %
0 %
10 %
B12-vitamiini
0 %
0 %
0 %
C-vitamiini
0 %
0 %
20 %
E-vitamiini
0 %
0 %
0 %
Foolihappo
30 %
0 %
30 %
