A-vitamiini ja sen esiaste karoteeni ovat rasvaliukoisia yhdisteitä, jotka vaikuttavat esimerkiksi ihon ja limakalvojen hyvinvointiin sekä näkökykyyn. Kasvikunnassa A-vitamiinia esiintyy karoteenina, joka on luonnon antioksidantti.
Mitä voimakkaamman oranssi tai tummanvihreä väri kasviksessa on, sitä enemmän se sisältää karoteenia. Terveydelle on hyväksi syödä päivittäin kasviksia, esimerkiksi porkkanaa.
Eläinkunnassa karoteenin parhaita lähteitä ovat maksa, voi ja muut maitorasvat sekä munankeltuainen.
A-vitamiinin puutos aiheuttaa hämäräsokeutta, ihon kuivumista sekä limakalvo- ja sarveiskalvomuutoksia.
A-vitamiinin mittayksikkö on mikrogramma (mikrog).
A-vitamiinin vaikutus
A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka osallistuu muun muassa näköaistimuksen syntyyn hämärässä, solujen kasvuun ja erilaistumiseen sekä on tärkeä normaalin lisääntymiskyvyn ja immuunivasteen kehittymiselle.
Se myös ylläpitää epiteelisolujen kuntoa, suojaa solukalvoja, ylläpitää ihon, limakalvojen ja sarveiskalvojen hyvinvointia, tehostaa immuunijärjestelmää, toimii antioksidanttina. Lisäksi sillä on tärkeä vaikutus normaaliin kasvuprosessiin luuston epifyysin soluissa.
Tarve
- A-vitamiinin vähimmäistarve on
- naisilla: 800 mikrog/vrk
- imetyksen aikana 1200 mikrog/vrk
- miehillä: 900 mikrog/vrk
Tarve kasvaa raskauden ja imetyksen sekä joidenkin sairauksien aikana, toipilaana ja lisäksi kovassa fyysisessä rasituksessa tai nuorilla voimakkaan kasvuvaiheen aikana. Lisäksi A-vitamiinin tarvetta lisäävät yksipuolinen ravinto tai dieetti sekä laihdutuskuurit.
Suomalaisten keskimääräinen A-vitamiinin saanti ravinnosta on naisilla 1000 mikrog/vrk ja miehillä 1400 mikrog/vrk, mitkä kumpikin ylittävät suositukset paitsi naisilla imetysaikana. Pääasialliset lähteet suomalaisilla ovat ravintorasvat (32 % kokonaissaannista) ja kasvikset (23 %).
Ylimääräinen A-vitamiini varastoituu maksaan ja pitkäaikainen A-vitamiinin yliannostus johtaa A-vitamiinimyrkytykseen. Rajana on 15 mg/vrk aikuisilla ja 6 mg/vrk lapsilla.
Myrkytysoireita ovat päänsärky, pahoinvointi, oksentelu, ripuli ja maksan vaurioituminen. Sen sijaan beetakaroteenin runsaskaan nauttiminen ei johda elimistössä myrkytykseen. Kertyessään rasvakudokseen se saattaa ainoastaan aiheuttaa ihon kellertymistä.
Koska A-vitamiini on elimistöön varastoituva vitamiini, liiallinen saanti voi olla haitallista.
A-vitamiinin puutos
A-vitamiinin puutosoireita ovat muun muassa ihon ja silmän sarveiskalvon kuivuminen, ärtyminen ja haavaumat sekä hämäräsokeus.
Suomessa ei yleensä tavata A-vitamiinin puutetta, mutta kehitysmaissa sen puute on yleisimpiä ravintoainepuutoksia. Oireina ovat esimerkiksi kasvuhäiriöt, epiteelikudosten sarveistuminen, hermostolliset oireet, luuston kehityshäiriöt ja näön heikkeneminen.
A-vitamiinin puutteessa limaa tuottavat solut korvautuvat sarveiskerroksella eri puolilla elimistöä. Erityisesti silmän verkkokalvo, keuhkot, iho ja suolen limakalvo sarveistuvat.
Karoteenin muuttumista A-vitamiiniksi voi häiritä jodin puute. Saanti A-vitamiini saadaan ruuasta joko valmiina retinolina tai sen esiasteina (karotenoideina). Ravinnon pääasiallinen karotenoidi on beetakaroteeni.
A-vitamiinin lähteitä ovat esimerkiksi:
- hedelmät
- porkkana
- vihreät ja keltaiset kasvikset
- maitovalmisteet
- voi
- juusto
- maksa
- munankeltuainen.
Syötkö näitä päivittäin runsaasti?
- oranssin tai tummanvihreän värisiä kasviksia (porkkana, paprika)
- maitovalmisteita (maito, kerma, piimä, jogurtti, jäätelö, juusto, voi)
- vitaminoitu margariini
- munankeltuainen
- maksa
Jos merkitsit vain yhden rastin tai ei yhtään, voit täydentää vitamiinin saantiasi vitamiinivalmisteilla. Osa ravinnon beetakaroteenista muuttuu ohutsuolessa retinoliksi muuntumissuhteen ollessa 6:1. Pieniä määriä beetakaroteenia imeytyy myös sellaisenaan.
Betakaroteenin muuttuminen retinoliksi on tarkkaan säädeltyä eivätkä suuretkaan määrät beetakaroteenia johda elimistössä A-vitamiinimyrkytykseen. Retinolin imeytymisteho on 70-90 % ja beetakaroteenin 20-50 %.
A-vitamiinivaikutus on retinolilla ja sen sukuisilla yhdisteillä sekä eräillä karotenoideilla, jotka elimistössä muuttuvat retinoliyhdisteiksi. Elintarvikkeen sisältämien retinolien ja karotenoidien yhteenlaskettu A-vitamiinivaikutus ilmoitetaan retinoliekvivalentteina (RE). Parhaita lähteitä ovat maksa ja maitotuotteet sekä kasviksista erityisesti porkkana, parsakaali ja pinaatti.
A-vitamiinia taas on runsaimmin maksassa, ja runsaasti karotenoideja on vihreissä kasviksissa, porkkanassa ja keltaisissa ja oransseissa vihanneksissa ja hedelmissä.
Karoteeni varastoituu elimistöön ja muuttuu A-vitamiiniksi tarpeen mukaan. Tiettävästi suuristakaan karoteenimääristä ei ole haittaa, mutta ylenmääräistä porkkanan tai maksaruokien syömistä ei kuitenkaan suositella. Myös vitamiinivalmisteista saatava A-vitamiini varastoituu elimistöön ja liikasaannin vaara on mahdollinen, mikäli valmisteita syödään yli suositusten.
Laboratoriotutkimuksissa A-vitamiinin määrä selvitetään veren seerumista (S -A-Vit). Viiteväli on naisilla 0.95 – 2.80 mikromol/l ja miehillä 1.20 – 3.50 mikromol/l.
