Terve.fi

Masentaako? Onko vitamiineista apua?


Masennus valtaa mielen. Onko vitamiineista apua masennukseen?
Kuvat iStock

B-vitamiinia muistin virkistämiseksi, ruusujuurta stressiin ja mikrobeja masennuksen välttämiseksi. Mieli hyötyy monenlaisista ravinteista, mutta tärkein kaikista on kokonaisuus.

Ajatus takkuaa, stressi painaa, eikä keskittymisestä tule mitään. Voisiko kyseessä olla B-vitamiinin puute?

– Itse ei voi diagnosoida kärsivänsä jonkin vitamiinin puutteesta, Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkija Jenni Lehtisalo toppuuttelee. Hän on tutkinut ruokavalion merkitystä muistisairauksien kehittymisessä ja ehkäisemisessä.

B-vitamiinit vaikuttavat kyllä muistiin ja hermostoon, mutta niin vaikuttaa moni muukin asia. Yleisesti ottaen tärkeintä aivojen toiminnalle on syödä monipuolisesti ja terveellisesti.

Yksittäisen vitamiinin suosiminen muiden kustannuksella ei kannata, sillä ihmiskeho on kokonaisuus ja eri vitamiinit ja hivenaineet vaikuttavat myös toisiinsa.

Yhden vitamiinin merkitystä aivoille on myös vaikea testata. Sen sijaan esimerkiksi Välimeren ruokavaliota on tutkittu paljon, ja sen on osoitettu edistävän aivojen terveyttä.

– Kaikki ruokaryhmät ovat tärkeitä aivoille. Mitään ei tapahdu yksinään ja kaikki liittyy kaikkeen, painottaa Itä-Suomen yliopiston ravitsemusterapian professori Ursula Schwab.

Silti tiedetään, että jotkin ravinteet vaikuttavat aivoihin ja hermostoon muita enemmän.

B-vitamiinien puutos

B-ryhmän vitamiinien puutos heikentää henkistä suorituskykyä, ja siitä voi seurata neurologisia oireita. Suomessa selkeästä puutoksesta kärsivät kuitenkin yleensä vain alkoholistit. Heille voi syntyä B-ryhmään kuuluvan tiamiinin puutos. Tila korjaantuu tiamiinilisällä.

B-vitamiinien pitkäaikainen puutos voi johtaa myös muistisairauden kehittymiseen. Se liittyy homokysteiinin aineenvaihduntaan.

– Jos elimistössä ei ole tarpeeksi B-vitamiineja, homokysteiinin pitoisuus nousee. Se lisää riskiä sairastua muisti- ja sydänsairauksiin, Lehtisalo sanoo.

Yksi tärkeimpiä ryhmän vitamiineista on B12-vitamiini. Sitä saadaan ainoastaan eläinkunnan tuotteista.

– Jos ihmisellä on paha B12-vitamiininpuute, hänelle voi kehittyä muistisairauden kaltainen tila, Lehtisalo kertoo.

Vaara koskee lähinnä vegaaneja ja vanhuksia. Vegaanit eivät saan ravinnosta B12-vitamiinia, ja vanhuksilla sen imeytyminen voi heikentyä. Sekasyöjien ei sen sijaan kannata muistia parantaakseen suunnata purkille. Muistiaan ei nimittäin valitettavasti voi nykytutkimusten mukaan terästää B12-vitamiiniannoksella, jos ravitsemus ja terveys ovat kunnossa.

Sama pätee muihinkin purkista napattaviin vitamiineihin. Ravintolisästä on hyötyä puutostilassa, ei muuten. Syytä tähän ei tarkkaan tiedetä.

Perusterveen ihmisen ei kannata myöskään mittauttaa vitamiinivarastojaan varmuuden vuoksi.

Esimerkiksi B12-vitamiini varastoituu maksaan jopa parin kolmen vuoden tarpeiksi. Siksi sen mittauttaminen heti vegaaniksi ryhtymisen jälkeen on yhtä tyhjän kanssa, eikä kerro totuutta siitä, saako vegaani tarpeeksi vitamiinia.

Samasta syystä sekasyöjän ei kannata huolestua B12-vitamiinista. Sitä ei tarvitse saada elimistöön joka päivä.

Tärkeimmät vitamiinit

Tärkeitä vitamiineja ovat myös antioksidanttivitamiinit eli C, E ja flavonoidit. Ne vähentävät aivojen oksidatiivista stressiä, joka puolestaan lisää riskiä sairastua muistisairauksiin.

Antioksidanttivitamiineja saa erityisesti kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Flavonoideja löytyy myös kasvikunnan tuotteista ja esimerkiksi teestä.

Rasvan laatu on sekin tärkeää aivoille: aivot kaipaavat tyydyttymätöntä rasvaa siinä missä elimistö muutenkin. Erityisesti omega-3-rasvahappoja on tutkittu paljon.

–Omega-3-rasvahappojen ja helokkiöljyn yhdistelmää on käytetty hyvällä menestyksellä lasten ja nuorten keskittymisvaikeuksiin, farmaseuttisen biologian professori Yvonne Holm Helsingin yliopistosta kertoo.

Helokkiöljyssä on gammalinoleenihappoa. Tutkimuksissa on tehty johtopäätös, että keskittymisvaikeuksista kärsivillä ihmisillä on sitä veressä vähemmän kuin muilla.

Näistä aivot pitävät

  • B-vitamiinit vaikuttavat muistiin ja henkiseen suorituskykyyn.
  • Omega-3 ja helokkiöljy voivat auttaa keskittymisvaikeuksiin.
  • Antioksidanttivitamiinit vähentävät aivojen oksidatiivista stressiä.
  • Probiootit tukevat suoliston mikrobiston hyvinvointia. Mikrobisto vaikuttaa keskushermostoon ja mielialaan.
  • Neurolipidit ja lesitiini tukevat muistia ja keskittymiskykyä.
  • Mäkikuisma auttaa mielihyvähormoni serotoniinin toimintaa.
  • Adaptogeenit, kuten ginseng, ashwagandha ja ruusujuuri auttavat stressiin, terävöittävät ja virkistävät.
  • L-teaniini rauhoittaa.
  • Cordyceps- ja reishi-sienet vahvistavat ja tasapainottavat.

Rasvoja ovat myös eläinperäiset neurolipidit ja kasviperäinen lesitiini. Ne tukevat muistia ja keskittymiskykyä.

Probiooteista apua mielelle?

Probiootit ovat tarkkaan määritettyjä eläviä mikrobeja, joita moni syö vatsavaivoihin. Niillä on kuitenkin merkitys myös mielelle, sillä suoliston sanotaan olevan ihmisen toiset aivot. Suoliston hyvinvoinnista vastaavat lukemattomat mikrobit. Kun ne voivat hyvin, myös ihminen voi yleensä hyvin.

Suolistomikrobit nauttivat erityisesti kuidusta ja hapatetusta ruoasta. Kumpaakin moni nykyihminen saa liian vähän. Siitä voi seurata suoliston mikrobikannan yksipuolistuminen ja hyvien mikrobien korvaantuminen huonoilla. Vaikutukset ulottuvat aivoihin saakka.

Professori ja Turun yliopiston Funktionaalisten elintarvikkeiden kehittämiskeskuksen johtaja Seppo Salminen kertoo, että suoliston mikrobeilla saattaa olla yhteys keskushermostoon ja mielialaan.

Tutkimusten mukaan esimerkiksi masennukseen, Parkinsonin tautiin ja autismin kehittymiseen voidaan tulevaisuudessa mahdollisesti vaikuttaa suoliston bakteerikantaa muuttamalla.

Tulevaisuudessa tiedetäänkin luultavasti, minkälainen mikrobisto altistaa masennukselle. Silloin voidaan kehittää probiootteja, jotka tasapainottavat tilanteen.

Sitä odotellessa ei auta kuin syödä paljon kuituja ja hapatettua ruokaa. Maitotuotteista, joihin on lisätty probiootteja, voi myös olla iloa.

Entä mäkikuisma?

Mäkikuisma on rohto, jota on käytetty luultavasti jo satoja vuosia. Viimeiset 50 vuotta sitä on tutkittu tieteellisesti.

– Mäkikuisma on klassinen masennusyritti, Yvonne Holm sanoo.

Se vaikuttaa aivoissa samankaltaisesti kuin monet masennuslääkkeet: se parantaa mielihyvähormoni serotoniinin toimintaa.

– Ilman serotoniinia ihminen masentuu ja tulee apaattiseksi, Holm kertoo.

Adaptogeeneiksi kutsutaan rohdoksia, jotka auttavat elimistöä sopeutumaan esimerkiksi stressaaviin tilanteisiin. Termi on peräisin 1940-luvun Neuvostoliitosta, missä haluttiin parantaa sotilaiden suorituskykyä. Niitä käyttävät nykyään etenkin urheilijat ja kuntoilijat.

– Adaptogeenit vaikuttavat moneen asiaan elimistössä. Ne auttavat stressiin, terävöittävät ja virkistävät, Holm sanoo.

Tunnetuimpia adaptogeeneja on ginseng, joka oli hyvin muodikas 1980-luvulla. Sitä suositellaan erityisesti iäkkäämmille ihmisille virkistämään ja voimistamaan. Ruusujuuri ja intialainen ashwagandha ovat myös tunnettuja.

Cordyceps-sientä käytetään Kiinassa kaiken parantavana ja vahvistavana rohtona. Teen sisältämää L-teaniinia puolestaan pidetään luonnon omana rauhoittajana.

Julkaistu: 25.11.2019