Mutta mikä marjoista on kaikkein terveellisin? Yhtä ylivoimaista voittajasuosikkia ei ole, sillä kärkipaikalle kirii aina eri marja vertailtavan ominaisuuden mukaan. Vertailimme viittä eri ominaisuutta.
1. Lakka on kuitupitoisin luonnonmarja
Kaikkein kuitupitoisin luonnonmarja on lakka. Siinä on kuitua 6,3 grammaa sataa grammaa eli noin kahta desilitraa kohti. Kakkos- ja kolmossijan kuitukisassa ottavat tyrnimarja (6,0 g / 100 g) ja mustaherukka (5,8 g / 100 g).
Kuidun päivittäinen saantisuositus aikuisille on 25-35 grammaa eli parin desilitran annos kuitupitoisia marjoja kattaa parhaimmillaan noin neljänneksen päivän kuitutavoitteesta.
2. Tyrnimarja on C-vitamiinipommi
Vajaa desilitra tyrnimarjoja riittää kattamaan koko päivän C-vitamiinitarpeen. Sen saantisuositus on aikuisille 75 milligrammaa päivässä, mutta keltaiseen marjaan sitä on pakattu peräti 165 milligrammaa sataa grammaa eli noin kahta desilitraa kohti.
Vielä tyrnimarjaakin C-vitamiinipitoisempi on ruusunmarja, jossa vitamiinia on huikeat 500 milligrammaa sadassa grammassa. Keittiöön ruusunmarjat päätyvät valitettavan harvoin. Helppoja tapoja vitamiinipitoisen marjan hyödyntämiseen ovat valmiit soseet ja jauheet.
Lue myös: Ovatko kaupan marjat terveellisimpiä?
3. Eniten E-vitamiinia on tyrnissä ja lakassa
Monilla marjoilla on merkitystä myös E-vitamiinin lähteenä. Lakka ja tyrni sisältävät runsaasti siemenöljyä, joten ne sisältävät luonnonmarjoista eniten rasvaliukoista E-vitamiinia eli noin kolme milligrammaa sataa grammaa kohti.
Desilitran annos tyrniä tai lakkaa kattaa naisilla noin viidenneksen päivän E-vitamiinitarpeesta. E-vitamiinin päivittäinen saantisuositus on naisille 8 ja miehille 10 milligrammaa.
4. Vadelma on hyvä folaatin lähde
B-vitamiineihin kuuluva folaatti yhdistetään usein erityisesti tummanvihreisiin kasviksiin, mutta myös marjat kannattaa muistaa folaatin lähteinä. Marjoista eniten folaattia sisältävät ruusunmarja, lakka ja vadelma, mutta myös mansikka on hyvä folaatin lähde.
Sadan gramman eli kahden desilitran annos vadelmaa tai mansikkaa takaa aikuiselle noin kymmenen prosenttia päivän folaattitarpeesta.
Folaatin riittävä saanti on erityisen tärkeää hedelmällisessä iässä oleville naisille, sillä tätä vitamiinia tarvitaan raskausaikana sikiön hermoston normaaliin kehitykseen. Tarve on suurimmillaan heti alkuraskaudessa.
5. Tummissa marjoissa on eniten flavonoideja
Marjat ovat erinomaisia flavonoidien ja muiden polyfenolien lähteitä. Korkean polyfenolipitoisuuden vuoksi marjoilla on parempi antioksidanttiteho kuin useimmilla muilla kasvikunnan tuotteilla.
Mitä tummempi marja, sitä enemmän siinä on flavonoideja. Erityisen paljon niitä on marja-aroniassa, mustikassa ja variksenmarjassa.
Erilaisia polyfenoleja on kuitenkin laaja joukko, ja niiden pitoisuudet vaihtelevat marjasta toiseen. Puolukassa on esimerkiksi paljon proantosyanidiineja, vaikka tämän yhdisteen pitoisuudet marjoissa ovat muuten yleensä pieniä.
Ellagitanniineja taas saa parhaiten vadelmasta, lakasta, mesimarjasta ja mansikasta.
Monipuolinen marjojen käyttö takaa parhaat terveyshyödyt niin polyfenolien kuin ravintoaineidenkin saannin kannalta. Hyvä tavoite on syödä marjoja kaksi desilitraa päivässä.
Marjojen säännöllinen käyttö näyttää tutkimusten mukaan pienentävän tyypin 2 diabeteksen sekä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Ne ovat todennäköisesti hyödyksi myös aivojen terveydelle sekä syövän ehkäisyssä.Lähteet: Elintarvikkeiden koostumustietopankki Fineli, Itä-Suomen yliopisto ja Arktiset Aromit ry
Lue myös:
