6 syytä syödä marjoja

1. Polyfenolit

Marjat sisältävät flavonoideja, ­fenolihappoja ja antosyaaneja. Ne ovat polyfenoleja, biologisesti aktiivisia aineita. Ne estävät tulehduksia, laajentavat verisuonia ja ehkäisevät siten ­sydän- ja verisuonitauteja, diabetesta ja muistisairauksia.­ Eri marjoissa on erityyppisiä polyfenoleja: esimerkiksi tummissa marjoissa on paljon antosyaaneja. Marjoja kannattaakin syödä monipuolisesti eri lajeja vaihdellen.

2. Vähän sokeria

Marjat sisältävät sokereita suhteellisen vähän, suunnilleen saman verran kuin vihannekset ja juurekset ja jopa neljänneksen­ ­vähemmän kuin tuontihedelmät. Marjojen polyfenolit­ ­estävät hiilihydraattien pilkkoutumista elimistössä ja siten myös aterian jälkeistä verensokerin nousua. Siksi marjat auttavat hallitsemaan verensokerin heilahtelua ja saattavat suojata ylipainolta ja kakkostyypin diabetekselta.

Poimi reseptit! 8 x herkulliset marjasmoothiet

3. Siemenöljyt

Siemenellisten marjojen, kuten tyrnin ja mustaherukan, siemenöljyillä on saatu­ ­lupaavia tuloksia ihosairauksien hoidossa ja lima­kalvojen kunnon ylläpidossa. Öljyt ravitsevat ihoa ja ­auttavat sitä uudistumaan. Ne saattavat ehkäistä ihon ennen­aikaista vanhenemista.

4. Kuitu

Marjat sisältävät runsaasti kuitua. Suurin­ osa marjojen kuidusta on liukenematonta kuitua,­ joka on tärkeää suolen toiminnalle ja poistaa­ kuona-aineita elimistöstä. Esimerkiksi 100 grammaa ­vadelmia sisältää 3,7 grammaa kuituja. Päivittäinen kuitujen saanti­suositus on 25–35 grammaa.

Lue vinkit: 7 tapaa käyttää kookosta

5. C-vitamiini

Kotimaisissa marjoissa on runsaasti­ C-vitamiinia suhteutettuna niiden energiamäärään.­ Desilitrasta mustaherukoita saa päivittäisen ­C-vitamiiniannoksen. Jotta appelsiinista­ saisi saman määrän,­ pitäisi syödä puolitoista hedelmää. Monessa­ marjassa ravintoainetiheys on moninkertainen tuonti­hedelmiin verrattuna.

6. Matala energiapitoisuus. 

Sadassa grammassa mustikoita on energiaa 44 kilokaloria. ­Vastaava määrä banaaneja sisältää energiaa 84 ­kilokaloria. Marjojen terveysvaikutuksia selvittävissä ­tutkimuksissa päivittäiset annokset ovat olleet 100–400 grammaa.

Lue myös: 6 syytä syödä avokadoa

Asiantuntija kliinisen ravitsemuksen dosentti Essi Sarkkinen / Itä-Suomen yliopisto.