Terve.fi

Vegaani, huolehdi näistä ravintoaineista

Vegaani, huolehdi näistä ravintoaineista

Vegaaniseen ruokavalioon siirtyessä vitamiinien ja hivenaineiden puutostilat ovat mahdollisia. Näillä ohjeilla vältät yleisimmät sudenkuopat.
Mainos

Vegaani on kasvissyöjä, joka ei käytä ruokavaliossaan mitään eläinperästä. Pois laskuista ovat lihat, kalat, kana, maitotuotteet ja kananmuna. Vegaaniruokavaliossa käytetään monipuolisesti ja vaihtelevasti viljavalmisteita, palkokasveja, kasviksia, marjoja ja hedelmiä, sieniä, pähkinöitä ja siemeniä, ravintorasvoja ja kasviperäisistä raaka-aineista valmistettuja elintarvikkeita.

Ruokavalion muuttaminen ja monien tuttujen raaka-aineiden pois jättäminen saattaa helposti aiheuttaa erilaisten ravintoaineiden puutosta. Näillä ohjeilla vegaani voi huolehtia siitä, ettei yleisimpiä puutostiloja pääse syntymään.

Kalsium

Vaikka vegaani ei käytäkään maitotuotteita, on riittävästä kalsiumin saannista helppo huolehtia muilla tavoin. Aikuisen ihmisen saantisuositus kalsiumille on 800 mg vuorokaudessa. Kalsiumia on lisätty moniin vegaaniruokavalioon sopiviin tuotteisiin, kuten kasvipohjaisiin juomiin.

Näillä ruoka-aineilla kerrytät päivän saantisuosituksen helposti: 

  • Soijarahka, 2dl, 240 mg 
  • Kasvijuoma, kalsiumilla täydennetty, 2dl, 240 mg
  • Parsakaali, 100 g, 48 mg
  • Seesaminsiementahna, 2 rkl, 195 mg
  • Manteli, 3 rkl, 83 mg

Rauta

Raudan kokonaissaanti ei yleensä ole ongelma kasvisruokailijoillekaan. Vegaani voi saada rautaa jopa enemmän kuin sekasyöjä. Hyviä raudan lähteitä ovat muun muassa linssit, palkokasvit, pähkinät, siemenet ja täysjyväviljavalmisteet. Aikuisen ihmisen raudan saantisuositus on 15 mg vuorokaudessa.

Kasvikunnassa esiintyvä rauta imeytyy huonommin kuin eläinkunnasta saatava rauta. Raudan imeytymiseen voi kuitenkin vaikuttaa sillä, mitä syö rautapitoisten elintarvikkeiden yhteydessä.

C-vitamiini tehostaa kasviperäisen raudan imeytymistä, joten suosi näitä:

  • Paprika
  • Kaalit
  • Marjat
  • Sitrushedelmät
  • Lanttu

Sinkki

Vegaaniruokailijalle sinkin riittävä saanti ei ole ongelma. Sitä saa muun muassa vehnäleseistä, auringonkukan- ja kurpitsansiemenistä, täysjyväviljasta ja palkokasveista.

Runsaimmin sinkkiä sisältävät vegaaniset ruoka-aineet sisältävät usein myös fytaattia, joka heikentää sekä sinkin että raudan imeytymistä. Papujen, viljojen, pähkinöiden ja siementen liottaminen ja idättäminen sekä leipätaikinan kohottaminen hiivalla tai hapattaminen ovat hyviä keinoja parantaa sinkin ja raudan imeytymistä.

Seleeni

Ruosta saatavan seleenin määrä riippuu siitä, missä ruoka on kasvatettu. Suomalaisessa maaperässä on vain vähän seleeniä, joten seleeniä lisätään lannotteisiin. Luomutuotteissa on usein vähemmän seleeniä, sillä luomuviljelyssä ei käytetä seleenillä rikastettuja lannoitteita.

Seleenin riittävä saanti on kuitenkin helppo turvata vegaaninakin. Helpoin tapa täyttää päivittäinen seleenitarve on parapähkinä, vain 1-2 parapähkinää päivässä riittää.

Riboflaviini

Riboflaviini eli B2-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joten sitä tulee saada ruuasta päivittäin.

Hyviä riboflaviinin lähteitä ovat:

  • Oluthiivahiutaleet
  • Mantelit
  • Kvinoa
  • Kurpitsansiemen
  • Lehtikaali

B12-vitamiini

Tämä on ainoa vitamiini, joka vegaanin on välttämätöntä ottaa purkista, sillä B12-vitamiinia esiintyy luonnostaan vain eläinkunnan tuotteissa. B12-vitamiinia on lisätty myös moniin vegaaniruokavalioon sopiviin elintarvikkeisiin, kuten kasvipohjaisiin juomiin.

Elintarvikkeiden B12-vitamiinipitoisuudet ovat kuitenkin usein melko vähäisiä, joten varmin tapa turvata riittävä B12-vitamiinin saanti on käyttää ravintolisää.

D-vitamiini

Vegaanisista elintarvikkeista vain metsäsienissä esiintyy D-vitamiinia luonnostaan. D-vitamiinia lisätään usein margariineihin ja kasvipohjaisiin juomiin ja jugurtteihin. D-vitamiinia saa myös auringosta, mutta kaikille suomalaisille suositellaan D-vitamiinilisää vähäisen auringonvalon vuoksi.

Jodi

Vegaanisessa ruokavaliossa jodin lähteitä on vähän: vain jodioitu ruokasuola ja merilevä. Jodioitu ruokasuola ei riitä ainoaksi jodin lähteeksi, sillä saadakseen riittävästi jodia, suolan saantisuositus ylittyisi moninkertaisesti. Siksi myös jodia suositellaan syömään purkista.

Lähteet:

Vegaaniliitto

Fineli

Lue myös:

Näistä vegaani saa proteiininsa

Enemmän lihaa, enemmän syöpiä – kasvisruokavalio voi säästää syövältä

Julkaistu: 20.4.2017