Välimerellinen ruokavalio

Perinteinen välimeren ruokavalio on houkutteleva värikkäiden ja meille suomalaisille myös eksoottisten ruoka-ainesten kera. Välimeren ruokavalion hyöty ei jää pelkästään kutkuttelemaan makunystyröihin, vaan sen terveysvaikutukset ulottuvat koko elimistöön ja niitä on todisteltu myös useissa tutkimuksissa. Esimerkiksi sydän- ja verisuonisairaudet ovat harvinaisempia Välimeren maissa kuin Suomessa ja muissa länsimaissa. Tämä perustuu tutkijoiden mukaan hyödyllisiin suojaravinteisiin, joita perinteinen Välimeren dieetti sisältää runsaasti.  

Monissa dieeteissä rajoitetaan ruokavaliota kieltämällä osittain tai kokonaan hiilihydraatit, rasvat, sokerit tai liha. Välimeren dieetti on erilainen. Sen sijaan, että keskityttäisiin siihen, mitä ei saa syödä, käännetäänkin huomio sallittuihin asioihin – terveellisiin, tuoreisiin ja herkullisiin ruokiin.

Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, kokojyvätuotteita, pähkinöitä ja siemeniä, merenantimia, jogurttia, punaviiniä ja ennen kaikkea oliiviöljyä. Prosessoitua valmisruokaa vältetään ja näin säästytään terveydelle epäedullisilta transrasvoilta, joiden on osoitettu lisäävän riskiä sydänsairauksiin ja aivohalvauksiin. Välimeren ruokavaliossa huomiota kiinnitetään myös pieniin annoksiin, jotka tekevät tyytyväiseksi korkealaatuisuudellaan ja herkullisuudellaan hellien makuaistia. Terveelliset rasvanlähteet, kuten oliiviöljy ja pähkinät, pitävät myös kylläisenä pidempään toisin kuin dieetit, joissa rasvan määrää rajoitetaan tai rasvat kielletään kokonaan.  

Kuten useat muut dieetit, Välimeren dieetti ei vähennä rasvan kulutusta. Sen sijaan huomio kiinnittyy viisaampiin valintoihin rasvan laadun suhteen. Ruokavalio sisältää vähemmän eläinrasvoja ja enemmän kasviöljyjä verrattuna suomalaiseen ruokavalioon. Maitotaloustuotteita, kuten kermaa ja kovia juustoja nautitaan Välimerellä vähemmän kuin Suomessa.

Ruokalistalta löytyy tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä tuotteita, kuten oliiviöljyä, pähkinöitä, avokadoja sekä monityydyttymättömiä omega-3-rasvahappoja sisältäviä rasvaisia kaloja (lohi, tonnikala, sardiinit, taimen) ja kasvikunnan tuotteita, kuten pellavansiemeniä. Runsaat omega-3-rasvahappomäärät Välimeren ruokavaliossa pursuavat hyviä terveysvaikutuksia. Niiden on todettu vähentävän sydänkohtauksia, veritulppia, korkeaa verenpainetta ja aivohalvauksia sekä ehkäisevän jopa tiettyjä syöpämuotoja neurologisia sairauksia kuten Alzheimerin tautia.

Välimeren ihmiset käyttävät oliiviöljyä lähes kaikessa mitä syövätkään kuten pastoissa, leivissä, vihanneksissa, salaateissa, kalaruoissa ja jopa leivonnaisissa. Oliiviöljy on heille ensisijainen rasvan lähde korvaten muut rasvat ja öljyt, kuten myös voin ja margariinin. Mikä oliiviöljyssä on sitten niin terveellistä? Tutkimusten mukaan kertatyydyttämättömiä rasvahappoja ja antioksidantteja sisältävä oliiviöljy vähentää tulehduksia, mikä taas selittää oliiviöljyn suotuisat vaikutukset sydänsairauksiin, diabetekseen, nivelreumaan, Alzheimerin tautiin ja useisiin autoimmuunitauteihin kuten myös eri syöpiin.  

Useissa tutkimuksissa paljon kasviksia ja vähemmän eläintuotteita sisältävä ruokavalio on todettu olevan yhteydessä pienempään riskiin sairastua sydäntauteihin, diabetekseen sekä useisiin syöpälajeihin. Vihannekset sisältävät runsaasti muun muassa antioksidantteja, jotka suojaavat soluja vanhenemiseen liittyviä sairauksia vastaan. Välimeren ruokavaliossa kunniapaikan saavat tomaatit, parsakaali, pippurit, kapris, pinaatti, munakoiso, sienet, valkoiset pavut, linssit ja kikherneet.  

Kokojyvää sisältävät ruoat, kuten leivät, pasta, peruna, polenta, riisi ja kuskus ovat Välimeren ruokavaliossa keskeisessä osassa. Kokojyvät sisältävät runsaasti tärkeitä kuituja, vitamiineja ja hivenaineita, jotka vaikuttavat ehkäisevästi muun muassa sydänsairauksiin ja syöpätauteihin. Lisäksi kokojyvä sisältää energiaa ilman turhaa rasvaa ja pitää kylläisenä pitkään. Kokojyvän kuorimisella ja käsittelyllä aikaan saatavat vaaleat leivät, vaalea pasta ja vaalea riisi sen sijaan eivät ole yhtä terveellisiä.  

Useilla Välimeren maiden ihmisillä on tapana nauttia päivällisellä viiniä 1-2 annoksen verran. Päivittäiset pienet määrät viiniä on todettu alentavan sydänsairauksien riskiä johtuen sen sisältämistä antioksidanteista, jotka ovat hyväksi verenkierrolle ja ehkäisevät veritulppien muodostumista. Lisäksi punaviini sisältää foolihappoa, joka vähentää sydän- ja verisuonisairauksiin liittyvän homokysteiinin muodostumista elimistössä.  

Unohda rasvaiset leivonnaiset ja makeat herkut! Välimeren ruokavaliossa tyypillistä jälkiruokaa ovat tuoreet hedelmät. Hedelmien luonnollisesta makeudesta saa kaksinkertaisen hyödyn, sillä ne sisältävät terveellistä kuitua ja hyviä ravintoaineita, mutta niistä uupuu makeiden herkkujen lisätty sokeri, kalorit ja epäterveellinen rasva.  

Välimeren dieetin ainut sudenkuoppa on se, että ihmiset tuppaavat syömään liiaksi asti näitä terveellisiä herkkuja. Terveellisestä rasvasta huolimattakin, liika on aina liikaa ja voi myös kaikessa terveellisyydessään johtaa painon nousuun sekä muihin terveyshaittoihin. Muistettava on myös, että oikea ravinto ja liikunta kulkevat käsi kädessä. Välimeren perinteinen ruokavalio on terveellinen tasapainoisessa suhteessa ja yhdistettynä riittävästi energiaa kuluttaviin elämäntapoihin. Lisäksi suomalaisen ruokavalion helmet sopivat hyvin Välimeren dieettiin, sillä meidän hyvät kuidun lähteet kuten ruis, kaura ja ohra sekä luonnon tarjoamat marjat, tuovat kotoista makua mukaan.

Lähde: WebMD