Ravitsemukselliset tehoparit

Kulutamme paljon aikaa yksittäisten ravintoaineiden miettimiseen, vaikka ne toimivatkin elimistössä usein pareina.

Joskus näyttää siltä, että ravitsemussuositukset ja ruoan tuoteselosteet on kirjoitettu yksi ravintoaine kerrallaan. Meitä neuvotaan saamaan sen ja sen verran jotakin vitamiinia tai kivennäisainetta. Käsittelemällä ravintoaineita tällä tavalla erillisinä yksiköinä ravitsemussuosituksia on melko helppo ymmärtää. Tällä strategialla vältymme todennäköisesti ainakin klassisilta puutostaudeilta, kuten keripukilta (C-vitamiinin puutos) tai pellagralta (niasiinin puutos).

Hyvä ravitsemus sekä tapa, jolla kehomme absorboi ja käsittelee ravintoaineita, on paljon isompi palapeli kuin yksittäisten ravintoaineiden perusteella voisi päätellä. Useimmat ravintoaineet eivät toimi elimistössä yksinään. Niillä on keskinäisiä vuorovaikutuksia, ne voimistavat tai mitätöivät toistensa vaikutuksia ja ne kilpailevat keskenään metaboliareiteistä. Ravintoaineiden saaminen ruoasta on useimmiten ravitsemuksellisesti järkevämpää kuin samojen ravintoaineiden saaminen pillereistä, koska ruoka sisältää niin monenlaisia ravintoaineita, että hyödymme jokaisella suupalalla myös niiden välisistä yhteisvaikutuksista.

Seuraavassa lista ravintoaineista, jotka toimivat pareittain. Se on vain pieni otos, joka on kaukana täydellisestä listasta. Joka tapauksessa listasta voi löytää tärkeää tietoa ruokavaihtoehdoista, ja sen avulla voi saada esimakua ravitsemuksen armottoman julmasta monimutkaisuudesta, joka piilee suositusten ja helppolukuisten tuoteselosteiden takana.  

D-vitamiini ja kalsium

Useimpien muiden ravintoaineiden tavoin kalsium imeytyy pääasiassa ohutsuolessa. Jos kalsiumia on saatavilla runsaasti, iso määrä tätä luita vahvistavaa kivennäisainetta imeytyy itsestään ohutsuolen sisäseinämän läpi verenkiertoon. Kun sitä on vähemmän, D-vitamiini ja sen monet aineenvaihduntatuotteet helpottavat aktiivisesti kalsiumin imeytymistä. D-vitamiini helpottaa myös fosforin imeytymistä. Tätäkin kivennäisainetta tarvitaan pitämään luut vahvoina ja terveinä. Näiden lisäksi D-vitamiini tehostaa myös magnesiumin imeytymistä. Viime aikoina on saatu yhä enemmän näyttöä siitäkin, että D-vitamiini tuottaa ihmiselimistölle moninaisia lisähyötyjä. Se suojaa mm. jossakin määrin sydän- ja verisuonitaudeilta ja eräiltä syöviltä. Osa näistä hyödyistä saattaa liittyä D-vitamiinin imeytymismekanismiin, mutta sillä voi olla myös aikaisemmin uskottua suoranaisempi vaikutus tautiprosesseihin ja immuunijärjestelmään.

Nykyisten virallisten ravitsemussuositusten mukaan aikuisten pitäisi saada 1 000 mg kalsiumia ja 10 µg D-vitamiinia päivässä. Ikääntyneiden aikuisten tarve on hieman suurempi: 50 ikävuodesta alkaen 1 200 mg kalsiumia ja 70 ikävuodesta alkaen15 µg D-vitamiinia päivässä. Miten nämä määrät voidaan hahmottaa? 2,5 desilitran lasillinen rasvatonta maitoa sisältää 300 mg kalsiumia ja vitamiinitäydennyksen ansiosta 1,25 µg D-vitamiinia (Suomessa).

Viime aikoina on käyty paljon keskustelua siitä, pitäisikö ravitsemussuosituksia rukata pienentämällä kalsiumin saantisuosituksia (tai ainakin vähentää kalsiumin korostamista) ja nostaa D-vitamiinin saantisuosituksia aina 25 mikrogrammaan asti päivässä.  

Natrium ja kalium

Noin 90 % suolistostamme imeytyvästä natriumista on peräisin natriumkloridista eli ruokasuolasta. Natrium ja kloridi ovat välttämättömiä ravintoaineita, joiden ansiosta keho pystyy ylläpitämään kehon nestetasapainoa. Keskiverto yhdysvaltalainen kuluttaa kuitenkin natriumia grammakaupalla enemmän kuin hänen elimistönsä sitä tarvitsisi. Liiallinen natrium häiritsee verisuonten luontaista kykyä supistua ja laajentua ja saa elimistön pidättämään vettä, jolloin nestemäärä kasvaa. Tällöin verisuonten läpi virtaa enemmän verta, mikä edistää sydän- ja verisuonitautien kehittymistä. Verenpaine kohoaa ja sen mukana aivohalvauksen ja sydäninfarktin riskit kasvavat.

Kalium vastustaa natriumin ylimäärän aikaansaamia vaikutuksia sydämeen ja verisuonistoon saamalla munuaiset erittämään enemmän natriumia pois elimistöstä. Useissa tutkimuksissa on osoitettu, että suuri kaliumin saanti on yhteydessä matalampaan ja terveempään verenpaineeseen. Monissa tutkimuksissa asiaa on pengottu hieman syvemmältä, jolloin on havaittu, että kaliumin ja natriumin välinen suhde saattaa olla tärkeämpi tekijä kuin kalium tai natrium yksinään, vaikkakaan ei tiedetä tarkasti, mikä tämän suhteen pitäisi olla.

Nykyisten ravitsemussuositusten mukaan yhdysvaltalaisten aikuisten pitäisi saada päivittäin 4 700 mg kaliumia ja 1 200–1 500 mg natriumia, jolloin niiden välinen suhde olisi välillä 4:1–3:1. Keskiverron yhdysvaltalaisen kaliumin saanti on suositellusta vain noin puolet (2 500 mg) ja natriumin saanti suositukseen verrattuna vähintään kaksinkertainen (2 500 – 7 500 mg).

Entäpä käytännössä? Kuinka moni meistä aikoo tehdä laskelmia ja pitää lukua kaliumin ja natriumin välisestä suhteesta ruokavaliossaan? Eikö pelkkä kalorien laskeminen ole jo riittävän vaikeaa?

Onneksi perusohje on yksinkertainen. Lähes kaikkien ihmisten tulisi saada ruoastaan enemmän kaliumia ja paljon vähemmän natriumia. Paras tapa päästä suosituksiin on luettavissa hyvän ravitsemuksen oppikirjoista: Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia (joista saat runsaasti kaliumia) ja vähennä voileipäkeksien, suolaisten naposteluruokien, pikaruoan ja valmisruoan kulutusta (joista saat herkästi liikaa natriumia).  

B12-vitamiini ja folaatti

B12-vitamiini ja folaatti muodostavat koko ihmisravitsemuksen nerokkaimman parin. Ne toimivat yhdessä tukien monia solunjakautumisen ja perimäaineksen kopioitumisen prosesseja. Yhdessä ne metaboloivat myös homokysteiiniä. Folaatti, joka sekin on yksi B-ryhmän vitamiineista, tarvitsee B12-vitamiinia imeytyäkseen, varastoituakseen ja metaboloituakseen. Ne tekevät läheistä yhteistyötä, vaikka näitä kahta vitamiinia saadaankin täysin eri puolilta eliökuntaa: B12-vitamiinia on luontaisesti lihassa, kananmunassa, maidossa ja muissakin eläinperäisissä elintarvikkeissa, kun folaatin parhaita lähteitä ovat etenkin tummanvihreät vihannekset, pavut ja muut palkokasvit. Monien ruokien täydentäminen B12-vitamiinilla on hämärtänyt tätä eroa. Vitamiineilla ja kivennäisaineilla täydennetyt aamiaismurot sisältävät B12-vitamiinia. Yhdysvalloissa laki määrää sitä paitsi lisäämään tiettyihin viljatuotteisiin folaattia. Juuri täydennyksen ansiosta Yhdysvalloissa on kohtalaisen helppoa saada suositusten mukaisia määriä B12-vitamiinia (2,4 µg) ja folaattia (400 µg päivässä) noudattamalla edes siedettävän tasapainoista ruokavaliota.

Tiukat, kaikkia eläinperäisiä tuotteita karttavat vegaanit joutuvat kamppailemaan saadakseen riittävästi B12-vitamiinia. Useimmissa tapauksissa B12-vitamiinin puutosta ei kuitenkaan kehity liian pienen saannin takia, vaan siksi, että ruoansulatuskanavassa on liian vähän tiettyjä B12-vitamiinin imeytymistä edistäviä aineita. Joiltakin ihmisiltä puuttuu ns. sisäinen tekijä. Se on suoliston solujen tuottama proteiini, jota tarvitaan, jotta B12-vitamiini imeytyisi ileumissa eli sykkyräsuolessa, joka on ohutsuolen loppuosa alempana ruoansulatuskanavassa. Monien vanhojen ihmisten mahalaukun limakalvon rauhaset erittävät liian vähän B12-vitamiinia sisältäviä ainesosia pilkkovaa mahahappoa, koska heille on kehittynyt atrofinen gastriitti, joka on mahalaukun limakalvon tulehdustila.

Folaatin puutos voi kehittyä monestakin eri syystä, kuten heikon ravitsemuksen, liiallisen alkoholinkäytön (alkoholi häiritsee folaatin imeytymistä) tai B12-vitamiinin puutteen takia, koska folaatin metabolia on B12-vitamiinista riippuvainen.

Jommankumman vitamiinin puute saattaa aiheuttaa makrosyyttisen anemian, jossa veren punasolut suurenevat.

B12-vitamiinin puutteen korjaaminen saattaa olla hyvinkin suoraviivaista. Potilas saa vitamiinia ruiskeena kerran kuukaudessa tai ottaa yhden pillerin päivässä. Vaikka potilas kärsisikin sisäisen tekijän puutteesta tai hänellä olisi atrofinen gastriitti, pillereistä saatava suuri B12-vitamiiniannos (1 mg) on usein riittävän suuri turvatakseen vitamiinin riittävän imeytymisen.

Folaatin puute voidaan korjata monivitamiinipillereillä tai pelkällä foolihapolla. Itse asiassa folaatilla täydennetyn ruoan tai folaattipillerien folaatti imeytyy ja metaboloituu lähes kaksi kertaa paremmin kuin ruoan luontainen folaatti. Folaatin imeytymisen dynamiikka muistuttaa hieman B12-vitamiinin imeytymistä sisäisine tekijöineen sikäli, että isosta annoksesta riittävän suuri osa imeytyy, vaikka B12-vitamiinia olisikin käytettävissä vain vähän.

B12-vitamiiniin liittyy eräs mielenkiintoinen piirre. Lääkärit törmäävät usein B12-vitamiinin puutteen olemassaoloon määrätessään potilaalle rutiininomaisen verikokeen ja havaitessaan potilaallaan makrosyyttisen anemian. Tavallisesti folaattia tai B12-vitamiinia ei kuitenkaan määrätä mitattavaksi. Kun B12-vitamiinin puutteesta kärsivä henkilö käyttää foolihappolisää, tämä lisä saattaa saada makrosyyttisen anemian häviämään tai estää sen puhkeamisen. Samalla tällöin kuitenkin yleisin B12-vitamiinin puutteesta kertova johtolanka eliminoituu, ja puute voi rauhassa jatkua. B12-vitamiinin puute aiheuttaa anemian lisäksi neurologisia häiriöitä, jotka ulottuvat lievästä pistelystä muistihäiriöihin. Niinpä moni potilas kärsii neurologisista häiriöistä, jotka olisivat olleet helposti hoidettavissa antamalla potilaalle B12-vitamiinia.  

Sinkki ja kupari

Yhdistämme kuparin usein kolikoihin, kuparilankaan ja kahvipannuihin, mutta se on myös ihmiselle välttämätön ravintoaine. Sinkki on ihmisille tutumpi syötävänä aineena, osaksi siksi, että jotkut ottavat sinkkipastilleja uskoessaan sinkkilisän lyhentävän flunssan kestoa (näyttö tästä on ollut vaihtelevaa). Aikuisten pitäisi saada 900 µg kuparia päivässä.

Päivittäinen sinkin saantisuositus on miehillä 11 mg ja naisilla 8 mg. Kumpikaan kivennäisaine ei ole yhdysvaltalaisten ruokavaliossa harvinainen, joten kuparin ja sinkin puutosta ei paria kiinnostavaa poikkeusta lukuun ottamatta tarvitse juurikaan pelätä.

Kupari ja sinkki kilpailevat ohutsuolessa imeytymiskohdista. Jos ohutsuolessa on runsaasti sinkkiä, kupari jää herkästi imeytymättä jolloin voi kehittyä kuparin puutos.

Makularappeuma on silmäsairaus, joka voi johtaa sokeutumiseen. Joillekin potilaille, jotka sairastavat makularappeuman varhaisvaihetta, määrätään erityistä AREDS-nimistä vitamiini-kivennäisaineyhdistelmää, jonka on todettu hidastavan taudin etenemistä. AREDS-pillerit sisältävät 80 mg sinkkiä, mikä riittää aiheuttamaan kuparinpuutteen, joten pillereihin lisättiin tästä syystä aikanaan 2 mg kuparia.

Toinen mahdollinen sinkin liikasaannin lähde on yllättäen hammasproteesin desinfointiaine. Vuonna 2008 Neurology-lehdessä julkaistussa artikkelissa kuvattiin neljä tapausta, joissa hammasproteesia käyttävillä henkilöillä ilmeni neurologisia häiriöitä. Ongelmien katsottiin aiheutuneen sinkkialtistumisen aiheuttamasta kuparinpuutteesta, joka puolestaan johtui sinkkiä sisältävän hammasproteesien desinfiointiaineen runsaasta käytöstä. Harvardin yliopiston yhteydessä toimivan Beth Israel Deaconess -sairaalan neurologi diagnosoi vuonna 2009 samanlaisen tapauksen, jossa hammasproteesien desinfiointiaine oli aiheuttanut neurologisia häiriöitä.  

Niasiini ja tryptofaani

Niasiini kuuluu B-vitamiinien ryhmään, mutta siitä käytetään vain harvoin sen toista nimeä: B3-vitamiini. Nykyisin niasiini tunnetaan parhaiten sen vaikutuksista kolesteroliarvoihin. Isot annokset (500–1 500 mg päivässä) alentavat ”pahaa” LDL-kolesterolia ja kohottavat ”hyvää” HDL-kolesterolia. Nämä farmakologiset annokset ylittävät moninkertaisesti ravitsemuksellisen tarpeen. Miesten niasiinin päivittäinen tarve on 16 mg ja naisten 14 mg.

Aminohapot ovat proteiinien rakennusaineita. Tryptofaani on yksi niistä yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta, joita on saatava ruoasta, koska elimistö ei pysty valmistamaan niitä itse. Tryptofaani on monestakin syystä tärkeä, mutta erityisesti toimiessaan melko monimutkaisten metaboliareaktioiden kautta niasiinin lähteenä. Niinpä niasiinin puutetta voidaan ehkäistä nauttimalla runsaasti tryptofaania sisältävää ruokaa. Tällaisia ovat mm. kana ja kalkkuna.

Pellagran, jota nykyisin pidetään klassisena niasiininpuutteen aiheuttamana puutostautina, ajateltiin aikanaan johtuvan tryptofaanin puutteesta. Tämä tauti, joka aiheuttaa vaikeaa ihottumaa, ripulia ja dementiaa, oli vielä 1900-luvun alkupuolella Yhdysvaltain eteläosissa yleinen. Pellagran jäljittäminen niasiinin puutteen ja yksipuolisen maissiin perustuvaan ruokavalion aiheuttamaksi puutostaudiksi on ollut yksi ravitsemusepidemiologian suurimmista riemuvoitoista.

Copyright © 2009 by President and Fellows, Harvard College. All rights reserved.

Artikkelin sisältö vastaa yhdysvaltalaista hoitokäytäntöä.