Raskausajan ruokavaliossa tavanomainen lautasmalli riittää yleensä hyvin takaamaan energian riittävän saannin. Ruoan määrää ei useinkaan tarvitse kasvattaa, mutta laatuun täytyy kiinnittää erityistä huomiota, jotta tarvittavien vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti on riittävää ja ravintoaineiden laatu hyvä.

Kannattaa huomioida, että ravintolisistä suositellaan käytettäväksi joka tapauksessa D-vitamiinilisää koko raskauden ajan sekä foolihappolisää ennen raskautta ja alkuraskaudessa.

Ravintoaineiden tarve kasvaa odotusaikana

Energiantarve vaihtelee yksilöllisesti raskausaikana, kuten ei-raskaana olevillakin. Siihen vaikuttavat mm. äidin ikä ja koko sekä aktiivisuuden määrä. Jos tekee raskasta työtä ja liikkuu paljon, myös energiantarve kasvaa suhteessa. Keskimäärin energiantarve lisääntyy ensimmäisen kolmanneksen aikana noin 150 kcal päivässä ja myöhemmin n. 300 kilokalorilla päivässä.

Äidin painonnousu on paras energiansaannin mittari. Normaalipainoisella sopivaksi arvioitu painonnousu raskauden aikana on noin 8–12 kg. Ylipaino lisää useita raskauden ja synnytyksen aikaisia riskejä, kuten raskausdiabetesta ja pre-eklampsiaa, jonka vuoksi ylipainoisilla odottavilla äideillä suositeltu painonnousu on edellä mainittua vähäisempi, vain joitain kiloja.

Tarpeellisen energiansaannin turvaavat hiilihydraatit ja rasvat, mutta niiden laatuun pitää kiinnittää huomiota. Odottavan äidin ruokavalioon tulisi kuulua runsaasti täysjyväviljaa, juureksia, vihanneksia, hedelmiä ja marjoja. Sikiön normaali kehitys edellyttää nk. monityydyttämättömiä, välttämättömiä rasvahappoja, joita ovat mm. omega-3 ja omega-6. Välttämättömät rasvahapot tulisi pyrkiä saamaan monipuolisella ruokavaliolla. Tutkimusten perusteella omega-3 ja omega-6 ei ole hyötyä, jonka vuoksi niitä ei lähtökohtaisesti suositella raskauden aikana käytettäviksi.

Vähintään kaksi kolmasosaa odottavan äidin rasvan saannista tulisi tulla pehmeistä kasvirasvoista, kuten rypsi- tai rapsiöljystä. Hyvä välttämättömien rasvahappojen lähde on kasviöljyjen lisäksi kala. Kalaa suositellaan syötäväksi 2–3 kertaa viikossa. Kaloista tulisi raskausaikana suosia seitiä, siikaa, muikkua, nieriää, taimenta ja kasvatettuja kaloja, kuten kirjolohta.

Sisävesikaloista kannattaa vähentää elohopeaa keräävien, isojen petokalojen kuten haen ja suurten ahventen syömistä. Itämeren silakasta kannattaa huomioida suositellut rajoitukset. Kalalle allergisten odottavien äitien kannattaa keskustella ruokavaliosta neuvolassa, jotta riittävä välttämättömien rasvahappojen saanti voidaan turvata.

Enintään yksi kolmasosa rasvasta tulisi olla kovaa rasvaa, jota saa rasvaisista maito- ja lihatuotteista, voista, kookosöljystä ja kookosrasvasta.

Proteiini

Raskausaikana päivittäinen proteiinin tarve kasvaa hieman. Suomalaiseen sekaruokavalioon kuuluu yleensä riittävästi proteiineja eikä siitä tule puutosta. Tiukkaa kasvisruokavaliota noudattavien äitien tulee kuitenkin kiinnittää huomiota riittävään proteiinien saantiin ja lisätä palkokasvien, kuten soijapavun ja mahdollisesti maitotuotteiden käyttöä. Kannattaa lisäksi pyytää neuvolasta tai ravitsemusterapeutilta ohjausta ruokavalion laadintaan.

Odotusajan ruokavaliossa kannattaa suosia vähärasvaista lihaa, kalaa, siipikarjaa ja kananmunia vähärasvaisesti kypsennettynä. Uunissa hauduttaminen, höyryttäminen ja keittäminen ovat hyviä vaihtoehtoja. Rasvattomat ja vähärasvaiset maitotuotteet, kuten juustot, jogurtti, piimä ja maito ovat hyvä lisä proteiinin saantiin.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Raskausaikana vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve kasvaa, mistä voi huolehtia syömällä monipuolisesti ja terveellisesti. Odotusajan kalsiumintarve kasvaa 1 grammaan päivässä. Sen voi tyydyttää nauttimalla rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita 6 dl ja 2–3 juustoviipaletta. Riittävä kalsiuminsaanti turvaa sikiön luuston ja hampaiden kasvun. Mikäli odottava äiti ei voi käyttää maitotuotteita, kannattaa keskustella neuvolassa mahdollisen kalsiumlisän aloituksesta. Kalsiumin imeytymiseen tarvitaan myös D-vitamiinia, josta osan saa ravinnosta ja osa muodostuu iholla auringonvalon vaikutuksesta. D-vitamiinilisää suositellaan 10 mikrogrammaa (eli 400 IU) vuorokaudessa koko raskauden ajan kaikkina vuodenaikoina. D-vitamiinilisän ehdoton yläraja on 100 mikrogrammaa vuorokaudessa mahdollisten haitallisten vaikutusten vuoksi.

Lisärautaa tarvitaan vauvan rautavarastoon, äidin punasolumassan kasvamiseen ja istukkaan. Nauttimalla lihaa, veriruokia ja rautapitoisia kasviksia, kuten täysjyväviljaa ja vihreitä vihanneksia, tarve voidaan tyydyttää. Jos odottavan äidin hemoglobiinitaso on matala, voi rautalääkitys olla tarpeen riittävän raudansaannin turvaamiseksi. Rautalääkitys aloitetaan tarvittaessa 12. raskausviikon jälkeen.

B-vitamiineista foolihapon tarve lisääntyy, sillä myös sitä tarvitaan verisolujen muodostumiseen. Foolihappoa saa kypsentämättömistä kasviksista, tuoreista hedelmistä ja marjoista sekä täysjyväviljasta. Sopiva foolihapon eli folaatin määrä vuorokaudessa on 500 mikrogrammaa. Foolihappovalmisteen käyttöä suositellaan ennen raskautta ja alkuraskauden ajan annoksella 400 mikrogrammaa vuorokaudessa. Foolihapon saannista on joka tapauksessa hyvä huolehtia koko raskauden ajan monipuolisella, runsaasti kasviksia sisältävällä ruokavaliolla.

Myös sopivasta jodin saannista on syytä pitää huoli. Riittävä jodin saanti turvaa sikiön normaalin kasvun ja kognitiivisen kehityksen. Liioitella ei kuitenkaan kannata, sillä liiallisesta jodin saannista (esim. ravintolisillä) voi seurata esimerkiksi vastasyntyneen struuma ja kilpirauhasen vajaatoiminta. Hyviä jodin lähteitä ovatkin ravintolisien sijaan mm. maitotuotteet, leipä ja kala. Ruokasuola kannattaa vaihtaa jodioituun vaihtoehtoon.

Pieniä aterioita usein

Ruokavaliolla ja ruokailutavoilla on vaikutusta myös yleisiin raskausajan terveysongelmiin. Pahoinvointi ja ummetus ovat tavallisia odottavilla äideillä. Ummetusta voi välttää huolehtimalla ravinnon riittävästä kuitupitoisuudesta, liikkumalla riittävästi ja juomalla runsaasti nesteitä. Pellavansiemeniä sellaisenaan, rouheena tai liotettuna ei suositella raskauden eikä imetyksen aikana ummetuksen hoitoon. Täysjyvävilja eri muodoissaan, monipuolinen kypsennettyjen ja tuoreiden kasvisten ja hedelmien käyttö, säännölliset ruokailuajat ja liikkuminen parantavat tehokkaasti suoliston toimintaa.

Pahoinvointia voi ehkäistä syömällä pieniä aterioita usein päivän mittaan. Närästystä voi hillitä välttämällä sitä aiheuttavia ruoka-aineita (sipuli, paprika, kaali, jne.) sekä paistettuja ja voimakkaasti maustettuja ruokia. Myös kahvin sekä vahvan teen juontia kannattaa hillitä.

Lähde:

Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. 2016.