Kehon rakenteelliset muutokset asettavat siis luonnollisia rajoituksia liikunnan harjoittamiseen. Lisäksi sellaisia liikuntamuotoja kannattaa välttää, joissa saattaa tapahtua kontakteja ja iskuja vartalon alueelle.
Säännöllistä, kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa ei kannata raskauden aikana kuitenkaan unohtaa, sillä terveen äidin raskauden aikaisella liikunnalla pystytään parantamaan kuntoa selvästi. Käytännössä aktiivisen ja hyväkuntoisen odottavan äidin on osoitettu selviytyvän synnytyksestä huonokuntoista paremmin. Lisäksi syntyvä pienokainen oppii jo kohdussa aistimaan liikkumisen ja liikkeen. Aktiivisen liikuntakasvatuksen voi siis aloittaa lapselle jo todella varhain.
Säännöllinen harjoittelu nostaa kuntoa
Raskauden aikaisella, 3-4 kertaa viikossa tapahtuvalla säännöllisellä liikunnalla, joka kestää kerrallaan 15-45 minuuttia ja on teholtaan syketasolla 140-150 lyöntiä minuutissa, on pystytty parantamaan kuntoa selvästi ilman haitallisia vaikutuksia raskaudelle.
Terveillä äideillä suorituskyvyn on todettu parantuneen keskimäärin jopa 40 prosenttia liikuntaharjoittelun jälkeen. Harjoittelujaksot tutkimuksissa ovat vaihdelleet 8-28 viikkoon. Jotkut äideistä ovat jatkaneet liikunnan säännöllistä harrastamista jopa aivan viimeisille raskausviikoille saakka.
Liikuntamuotoina raskauden ensimmäisten kuukausien aikana on tutkimuksissa käytetty hölkkää ja pyöräilyä, ja loppupuolella porraskävelyä, hiihtoa ja uintia.
Raskauden aikana ilmenevät ongelmat, kuten uhkaava keskenmeno, ennenaikaisen synnytyksen todennäköisyyden kasvu tai verenpaineen nousu rajoittavat liikunnan harrastamista. Harrastuksesta kannattaa luopua ainakin akuutin vaiheen, mutta mahdollisesti myös koko loppuraskauden ajaksi.
Liikunnan vaikutus sikiöön
Sikiön sykkeen perustaso loppuraskauden aikana on noin 140 lyöntiä minuutissa. Äidin liikunta teholla 70-80 prosenttia maksimisykkeestä nostaa sikiön sykettä noin 10-20 lyöntiä. Sykkeen kasvu on sitä suurempi, mitä pidemmällä raskaus on tai mitä tehokkaampi tai pitkäkestoisempi kuormitus on. Äidin liikunnan erittäin kuormittavilla tehotasoilla on joissain tapauksissa havaittu laskevan sikiön sykettä. Turvallisuusrajana sikiön hyvinvoinnille voidaankin normaalissa raskaudessa pitää äidin sykerajaa noin 150 lyöntiä minuutissa.
Kannattaa kuitenkin muistaa, että sykkeen käyttäytyminen on hyvin yksilöllistä, joten ehdottomien sykerajojen antaminen on vaikeaa. Jos lenkkeillessä pystyy vaivatta juttelemaan lenkkikaverin kanssa, on liikunta todennäköisesti teholtaan sopivasti kuormittavaa.
Synnytyksen jälkeen
Liikunnan harrastamisen voi aloittaa synnytyksen jälkeen niin pian kuin äiti tuntee siihen kykenevänsä. Säännöllinen, kunnon nostoon tähtäävä ja kohtuullisesti kuormittava liikunta ei vähennä äidin maidoneritystä, eikä vaikuta maidon laatuun.
Kunnon nousun raskautta edeltävälle tasolle on havaittu säännöllisen liikuntakuurin vaikutuksesta tapahtuvan muutaman kuukauden kuluttua synnytyksestä. Lisäksi liikunta virkistää ja rentouttaa, ja tuottaa aimo annoksen lääkkeenomaisia terveyshyötyjä.
