Ei kuitenkaan kannata heittää vielä pyyhettä kehään: pienillä elämäntapamuutoksilla voit alentaa kolesteroliasi terveellisemmälle tasolle helposti. Tässä 11 keinoa saavuttaa pienempi kolesteroliarvo.
1. Aseta itsellesi tavoite
Jos olet päättänyt laskea kolesteroliasi, mieti hetki mihin olet ryhtymässä ja miksi. Projektissa auttaa henkilökohtaisen terveyshistorian kartoittaminen: esimerkiksi onko itselläsi tai suvussasi ollut sydänsairauksia.
Ota huomioon myös muut mahdolliset asiat, esimerkiksi ylipaino, diabetes, tupakointi tai korkea verenpaine. Voit suunnitella yhdessä lääkärisi kanssa sinulle sopivan tavoitteen kolesterolikamppailussa.
2. Harrasta liikuntaa
Liikunta ja fyysinen rasitus auttaa laskemaan niin sanottua ”huonoa” kolesterolia, eli LDL-kolesterolia. Sen sijaan liikunnan harrastaminen nostaa ”hyvää” kolesterolia eli HDL-kolesterolia. Liikunnan tuoma hyvä vaikutus lähtee pienestäkin liikunnasta, esimerkiksi kävelystä. Päivän tavoitteeksi olisi hyvä ottaa 10 000 askelta.
- Lue vinkit: Miten saada liikunta jokapäiväiseksi rutiiniksi?
Jos olet istumatyössä, nouse jaloittelemaan viideksi minuutiksi joka tunti työpäivän aikana. Liikunnassa säännöllisyys on tärkeää: liikuntaa tulisi harrastaa ainakin viitenä päivänä viikossa.
3. Vältä tyydyttyneitä rasvoja
Ennen vanhaan ajateltiin, että kolesterolia voi laskea esimerkiksi vähentämällä kananmunien tai muiden kolesterolia sisältävien ruokien syöntiä, mutta nykyään tiedetään, että syynä ovat muutkin asiat.
Kolesterolin nousun syynä ovat enemmänkin tyydyttyneet rasvat. Käytä ruuanvalmistuksessa kasvispohjaisia öljyjä, vähennä lihan syöntiä ja syö enemmän kalaa.
4. Syö enemmän kuituja
Kasvikset ja hedelmät sekä täysjyvävilja sisältävät terveellisiä antioksidantteja sekä kolesterolia laskevaa kuitua. Erityisesti vesiliukoinen kuitu auttaa laskemaan kolesterolia.
- Lue lisäksi: 5 hyvää tekevää kuidun lähdettä
Hyviä vesiliukoisen kuidun lähteitä ovat esimerkiksi kuivatut pavut, kaura, ohra sekä psyllium.
5. Syö kalaa
Kala sisältää kolesterolia alentavaa omega 3 -rasvahappoa. Kalaa suositellaan syötäväksi kaksi tai kolme kertaa viikossa. Erityisesti lohi sisältää paljon omega 3:sta. Sitä saa myös tavallisesta purkkitonnikalasta, joka on halvempaakin.
Ensisijaisesti rasvahapon saaminen tulisi varmistaa syömällä riittävästi kalaa, mutta tarpeellisia ravintoaineita saa tarvittaessa myös omega 3 -kapseleista. Omega 3:sta saa myös joistakin kasviksista, mutta kalassa se on terveellisintä.
6. Nauti lasillinen – tai sitten ei
Alkoholin kohtuukäyttö lisää hivenen hyvän kolesterolin määrää. Kohtuukäyttöä olisi yksi alkoholiannos päivässä naisille ja kaksi annosta miehille.
- Tiesitkö? Kaiken tämän alkoholi tekee kehollesi
Kuitenkaan ylenmääräistä alkoholinkäyttöä tulee välttää, eikä alkoholin nauttimista kannata aloittaa kolesterolin laskemisen vuoksi.
7. Juo vihreää
Vihreä tee on terveellisempää kuin kivennäisvesi tai makeutetut juomat. Tutkimuksin on osoitettu, että vihreän teen juominen auttaa laskemaan huonoa LDL-kolesterolia.
- Juotko vihreää teetä? Nämä ovat sen hyödyt ja haitat
8. Syö pähkinöitä
Pähkinöiden säännöllinen nauttiminen auttaa myös laskemaan kolesteroliarvoja. Saksanpähkinät ja manteli edistävät kolesterolin vähenemistä.
- Lue lisäksi: Pähkinä ja sen terveysvaikutukset
Muista kuitenkin, että pähkinät ovat hyvin energiapitoisia, joten turhien kalorien välttämiseksi syö pähkinöitä vain kourallinen päivässä.
9. Vaihda levite kevyempään
Sipaise leivän päälle kolesterolia alentavia levitteitä, esimerkiksi sydänmerkillä merkittyjä.
10. Lopeta tupakointi
Tupakointi laskee hyvän HDL-kolesterolin määrää, ja tämä kasvattaa riskiä saada sydänsairaus. Tupakoinnin lopettaminen on muutenkin terveydelle eduksi.
- Eroon tupakasta! Näin me onnistuimme
11. Ota lääkkeet avuksi
Jos tarvitset apua kolesteroliarvojesi laskemiseen, ota yhteyttä lääkäriisi. Elämäntapojen muutoksen lisäksi on olemassa lääkehoitoa, joka laskee kolesterolia.
Lähde: WebMD
