Pähkinöitä kannattaa suosia siementen lisäksi päivittäisessä ruokavaliossa, sillä ne toimivat hyvin pehmeän, eli tyydyttymättömän, rasvan lähteenä.
Päivittäin syödystä rasvasta valtaosa eli noin 2/3 tulisi olla pehmeää rasvaa, joten säännöllisellä pähkinöiden käytöllä voi helposti parantaa ruokavalion rasvan laatua. Kaikkein rasvaisin pähkinöistä on macadamiapähkinä, jossa on 76 grammaa rasvaa sataa grammaa kohti. Muiden pähkinöiden rasvapitoisuus vaihtelee 40–70 prosentin välillä.
Kaksi ruokalusikallista päivässä
Korkean rasvapitoisuutensa vuoksi pähkinöissä on varsin paljon energiaa, joten pussikaupalla niitä ei kannata syödä. Suositeltava määrä on noin kaksi ruokalusikallista päivässä. Käyttösuositus koskee vain maustamattomia pähkinöitä eikä suolattuja, suklaalla tai jogurtilla kuorrutettuja herkkupähkinöitä.
Pähkinät ovat helppo tapa lisätä ruokavalioon kasviperäistä proteiinia, jonka käyttöä kannustetaan lisäämään eläinperäisen proteiinin sijaan. Eniten proteiinia löytyy maapähkinöistä ja cashewpähkinöistä, vähiten macadamia- ja pekaanipähkinöissä. Kaikkein kuitupitoisin pähkinä taas on hasselpähkinä, jossa on 17,5 grammaa kuitua sataa grammaa kohti. Muiden pähkinöiden kuitupitoisuus jää alle kymmenen prosentin, mutta nekin ovat hyvä kuitulisä ruokavalioon.
Vitamiineista pähkinät sisältävät muun muassa E-vitamiinia ja folaattia sekä lisäksi koko joukon hyödyllisiä kivennäis- ja hivenaineita.
Pähkinät auttavat painonhallinnassa
Vaikka pähkinöissä on paljon rasvaa, niiden säännöllinen käyttö voi tutkimusten mukaan auttaa painonhallinnassa. Tämä johtuu ilmeisesti siitä, että pähkinöillä on hyvä kylläisyyttä lisäävä vaikutus. Pähkinävälipala pitää kylläisenä pitkään ja voi auttaa ruokahalun hallinnassa, kun odottelee seuraavaa ateriakertaa.
Pähkinöiden terveellisyyttä on tutkittu viime vuosina paljon, ja niiden käytöllä on havaittu olevan monia suotuisia vaikutuksia. Tutkimusten mukaan säännöllisesti pähkinöitä käyttävillä näyttää olevan pienempi riski sairastua sydäntauteihin ja kakkostyypin diabetekseen.
Säilytä pähkinät oikein
Pähkinöissä on paljon monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka härskiintyvät helposti vääränlaisessa säilytyksessä. Pähkinöitä voi säilyttää huoneenlämmössä, mutta liika lämpö ei ole niille hyväksi. Jos pähkinäpussi ei kulu loppuun parin päivän tai korkeintaan parin viikon kuluessa, se kannattaa siirtää jääkaappiin kannelliseen lasipurkkiin.
Pähkinät ovat herkkiä elintarvikkeita, joihin voi kehittyä luontaisia homeita ja homemyrkkyjä. Aflatoksiini on homesienten tuottama terveydelle haitallinen yhdiste, jonka pitoisuuksia pähkinöissä valvotaan osana elintarvikevalvontaa. Esimerkiksi kaikki Iranista tai Brasiliasta tuotavat pähkinäerät tutkitaan aflatoksiinien varalta. Myös pähkinöiden suurimmat maahantuojat tutkivat pähkinöitä osana omavalvontaansa. Pähkinöiden suurimmista sallituista aflatoksiinimääristä säädetään EU-asetuksessa.
Parhaan hyödyn pähkinöiden terveysvaikutuksista saa, kun muistaa niidenkin käytössä monipuolisuuden periaatteen. Samalla myös mahdolliset vierasaineiden, kuten homemyrkkyjen, saantiin liittyvät riskit pienenevät.
Lue myös:
