Nauti näitä kohtuudella: 6 salakavalaa kaloripommia

– Ihmiset ajattelevat usein, että ruoan terveellisyydellä on merkitystä painonhallinnassa. Tosi asiassa painon kannalta merkitystä on vain saadulla ja kulutetulla energialla. Loppujen lopuksi on ihan sama, tuleeko se energia pullasta vai omenoista, toteaa ravitsemusterapeutti Jan Verho.

Sinänsä Verho ei näe kaloripitoisissa ruoka-aineissa mitään pahaa, mutta kannustaa lisäämään ruokavalioon kasviksia.

– Jos syö paljon runsasenergistä ruokaa, nauttii yleensä vastaavasti vähemmän muuta. Kun taas syö paljon kasviksia, jotain raskaampaa jää luultavasti pois.

Monet seuraavista ruoka-aineista ovat ansainneet terveellisen maineensa, mutta ainakin laihduttajan kannattaa tiedostaa, että ne sisältävät myös melkoisen määrän energiaa.

Lue myös: Nämä lajit antavat kiloille kyytiä

Öljyt ovat täyttä rasvaa, joten luonnollisesti ne sisältävät myös runsaasti energiaa.

Kasviöljyillä on kuitenkin todettu olevan myönteinen vaikutus esimerkiksi veren kolesteroliarvoihin.

Myös esimerkit maailmalta vakuuttavat.

– Eteläeurooppalaiset nauttivat paljon meitä enemmän öljyjä, ja silti he ovat hoikempia ja terveempiä. On vaikea sanoa, voiko öljyjä ylipäätään syödä liikaa, sillä jos syö enemmän öljyjä, syö yleensä vähemmän jotakin muuta.

Verho kannustaakin nauttimaan esimerkiksi oliiviöljyä huoletta nykyistä enemmän.

– Kun puhutaan teelusikallisten sijaan ruokalusikallisista, ollaan oikeilla jäljillä.

Pähkinöissä on paljon rasvaa, eikä etenkään laihduttajan syödä niitä useaa kourallista.

– Pähkinät ovat toki terveellisiä ja pitävät myös melko hyvin kylläisenä.

Pähkinöiden syönnin on tutkittu muun muassa pienentävän riskiä sairastua sepelvaltimotautiin. Lisäksi pähkinöiden säännöllisen nauttimisen on todettu jopa pidentävän elinikää.

Muista kuitenkin, että terveydelle edullinen määrä on pieni kourallinen eli noin 30 grammaa pähkinöitä päivässä. Suurempi määrä saattaa näkyä epämieluisana yllätyksenä myös vaa’an lukemassa. Jätä suosiolla syömättä myös suolatut, sokeroidut ja rasvassa paahdetut pähkinät.

​Katso myös: Tunnista valenälkä

Kalaa kehotetaan syömään kolme kertaa viikossa, ja etenkin rasvaisten kalojen kuten lohen terveyshyötyjä ylistetään. Säännöllisen kalan syönnin on todettu muun muassa alentavan riskiä sairastua sydänperäisiin sairauksiin.

– Myös vähärasvaisilla kaloilla on kuitenkin hyviä terveysvaikutuksia, ja ne ovat etenkin laihduttajalle hyvä vaihtoehto. Ainakin välillä kannattaa suosia rasvattomampia vaihtoehtoja kuten seitiä tai turskaa.

Hehkutetulla kalan rasvalla on Verhon mukaan myös huonot puolensa. Vaikka se sisältää runsaasti terveellisiä monityydyttymättömiä rasvahappoja, se voi silti nostaa kolesterolia ja mahdollisesti lisätä diabetesriskiä.

– Rasvattomissa kaloissa on myös vähemmän haitallisia dioksiineja kuin rasvaisissa kaloissa.

Kala ylipäätään on rasvapitoisuudestaan riippumatta myös mainio proteiinin ja monien hivenaineiden lähde. Lisäksi se sisältää lihan tapaan lihasten harjoitustehoa lisäävää kreatiinia.

Kala tunnetaan myös hyvänä d-vitamiinin lähteenä.

– D-vitamiinia saa hyvin myös vähärasvaisemmista kaloista. Esimerkiksi kuha ja turska sisältävät sitä melko paljon.

Kuivatut hedelmät ovat helppo välipala, joiden avulla nälän saa nopeasti taltutettua.

Vaikka kuivatut hedelmät voivat olla terveellisempi vaihtoehto karkeille, ne sisältävät melko runsaasti energiaa.

– 100 grammassa rusinoita on valtavasti enemmän energiaa kuin samassa määrässä viinirypäleitä.

Verho kuitenkin muistuttaa, että energiapitoisuus ei aina ole huono asia, vaikka kasvikset ja hedelmät kannattaakin ensisijaisesti nauttia tuoreina.

– Rusinoita voi hyvin hyödyntää esimerkiksi urheillessa, sillä ne antavat melko hyvän verensokerivasteen eli pitävät verensokeria tasaisena.

Lue myös: Yksi ateria päivässä voi olla hyvä ratkaisu

Kun aterian palanpainikkeeksi nauttii ison lasillisen mehua, ei välttämättä tule ajatelleeksi, että kurkusta saattaa hulahtaa alas melkoinen kaloripommi.

Keveyden harhaluulo syntyy, sillä mehu ei nestemäisen muotonsa vuoksi tuota kylläisyyden tunnetta kuten sama määrä syötyjä hedelmiä tai kasviksia.

– Esimerkiksi lasilliseen appelsiinimehua on käytetty aika monta hedelmää. Syötynä moinen määrä tuottaisi paljon kylläisemmän olon.

Myös trendikkäät smoothiet saattavat Verhon mukaan olla petollisia.

– Se, että tuotteen nimi on smoothie, ei tee siitä automaattisesti terveellistä. Smoothiet saattavat sisältää esimerkiksi todella paljon sokeria.

Salaatin luulisi olevan varma lounasvalinta: terveellistä, kevyttä ja ravitsevaa. Todellisuus voi kuitenkin olla toinen.

– Esimerkiksi majoneesipohjainen perunasalaatti on melko kaukana terveellisestä salaattiannoksesta.

Hyvä salaattiateria sisältää kasvisten lisäksi runsaasti proteiinia, mutta proteiinin lähdettä valitessa kannattaa olla tarkkana.

– Esimerkiksi rasvainen juusto ei tavanomaisena valintana välttämättä ole kovinkaan hyvä proteiinin lähde. Sopivan määrän proteiinia saa 100-150 grammasta kanaa tai lihaa, mutta samasta määrästä juustoa myös rasvaa ja kaloreita kertyy helposti liikaa.

Lähteet: ravitsemusterapeutti Jan Verho, Fineli, Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis, Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality, Terveyskirjasto.