Kauneus & Terveys

Nämä lajit antavat kiloille kyytiä


Jos ylimääräisistä kiloista mielii eroon, täytyy pullan sijasta tarttua rautaan. Liikaa ei silti kannata riuhtoa, sillä keho tarvitsee myös rauhallista liikettä.
Kuvat Fotolia

Monipuolinen liikunta on laihduttajan valttikortti, eli älä jumiudu vain yhteen kuntoilumuotoon. Eri tyyliset lajit tarjoavat personal trainer Lasse Seppäsen mukaan erilaisia hyötyjä. 

1. Kokonaisvireyttä parantavat lajit

Esimerkkilajit: jooga, pilates

Kokonaisvireyttä kehittävät lajit sopivat niin aloittelijalle kuin kokeneelle kuntoilijalle. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi erilaiset kehonhuoltotunnit sekä jooga ja pilates.

- Rankin harjoitus ei ole kokonaisuuden kannalta paras. Sen sijaan harjoitus, joka lisää vireyttä myös harjoituksen jälkeen, saa kokonaisenergiankulutuksen lisääntymään ja pitää skarppina myös ravitsemustottumusten suhteen.

Kokonaisvireyttä kehittävät lajit parantavat lisäksi ryhtiä ja lihastasapainoa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että matalatehoinen liikunta lisää pitkällä aikavälillä myös mielen hyvinvointia.

2. Tutut ja mielekkäät lajit

Esimerkkilajit: mikä tahansa tuttu, mukavalta tuntuva laji

Motivaation ja sitoutumisen kannalta on tärkeää, että harrastettava laji on mielekäs. Kun lajia harrastaa mielellään, se lievittää stressiä, kuluttaa kaloreita ja luo pohjan laihdutukselle.

Tutun lajin parissa treeniä on helppo tehostaa ja siten huomata myös edistymistä.

– Edistyminen harjoittelussa lisää pystyvyyden kokemusta, joka taas on yhteydessä motivaatioon ja myönteiseen uskomukseen kehittyä niin harjoittelussa kuin laihduttamisessa, pt Lasse Seppänen sanoo. 

3. Kokonaisenergiankulutusta edistävät lajit

Esimerkkilajit: lihaskuntoharjoittelu kuntosalilla, kahvakuulalla tai oman kehon painolla

Lihaskuntoharjoittelu on tärkeä osa laihduttajan monipuolista treeniä. Sen avulla voidaan varmistaa, että pudotettavat kilot lähtevät lihasmassan sijaan kehon rasvavarastoista.

Lisäksi lisääntynyt lihasmassa ylläpitää energiankulutusta myös treenin jälkeen.

– Lihaskuntotreeni pitää myös verensokerin tasaisena, mikä saa syömään järkevämmin.

Katso myös: 10 tekosyytä olla laihduttamatta

4. Paljon energiaa kuluttavat lajit

Esimerkkilajit: juoksu, hiihto, rullaluistelu, ryhmäliikuntatunnit (esim. kuntopiirit, step-tunnit)

Laihduttajan kannattaa suosia lajeja, joissa liikutetaan koko kehoa.

– Erittäin hyviä liikuntamuotoja ovat esimerkiksi rullaluistelu, hiihto, intensiivinen lihaskuntoharjoittelun ja aerobisen harjoittelun yhdistelmä kuntosalilla tai omalla kehonpainolla.

Myös suuri osa ryhmäliikuntatunneista kuluttaa paljon energiaa. Hyviä lajeja ovat esimerkiksi tanssilliset tunnit, kuntopiirit sekä step-tunnit.

Tällaisia harjoituksia kannattaa sisällyttää viikko-ohjelmaansa yhdestä kolmeen, sillä harjoituksesta palautuminen voi kestää jopa useita päiviä.

Lue myös: Kaikki liikunta pidentää elämää

Lajien keskimääräinen kalorikulutus tunnissa (esimerkkihenkilö 70 kg)

  • Jooga & pilates: 150-250 kcal
  • Sauvakävely: 300 kcal
  • Hiihto: 400 kcal
  • Lihaskunto (keskiraskas): 420 kcal
  • Tanssi: 460 kcal
  • Kuntopiiri (voimakas rasitus): 475 kcal
  • Step-tunti: 505 kcal
  • Polkupyöräily (keskiraskas 15-20 km/h): 560 kcal
  • Kahvakuulaharjoitus: 593 kcal
  • Juoksu (keskiraskas 10 km/h): 700 kcal
  • Rullaluistelu (keskiraskas): 700 kcal

Huomioi lähtötaso lajia valitessa

 Jos liikuntataustaa on vähän tai ei lainkaan, hyvin rankka urheilu johtaa tulosten sijaan helposti liikuntavammoihin.

Esimerkiksi juoksu on kokemattomalle tai ylipainoiselle liikkujalle riskialtis lajivalinta, sillä siinä luusto ja nivelet joutuvat koetukselle kovien iskujen johdosta.

– Lihaskunnon tulisi olla hyvällä mallilla ennen juoksuharrastuksen aloittamista, jotta nivelillä ja luustolla olisi ympärillään jotakin vaimentamassa iskuja. Myös ylipaino on nivelille suuri rasite, personal trainer Lasse Seppänen sanoo.

Seppänen suosittelee aloittelevalle liikkujalle rauhallista aloitusta helppojen, nivelystävällisten lajien parissa. Sauvakävely, jooga, kuntopyöräily, soutu ja crosstrainerilla harjoittelu sopivat hyvin myös aloittelijalle.

Lue myös: Näillä pienillä valinnoilla paino tippuu puoli kiloa viikossa

Liiku monipuolisesti

Pitkällä aikavälillä Seppänen kannustaa pyrkimään terveysliikuntasuositusten mukaiseen liikuntamäärään: 2 kertaa viikossa lihaskuntoharjoittelua ja 2,5 tuntia aerobista liikuntaa.

– Mielekkyys suositusten tavoittamiseen löytyy yleensä lajeja yhdistelemällä ja annoskokoa fiiliksen mukaan säätelemällä. Hyvä nyrkkisääntö on, että tehokkaita lajeja kannattaa harrastaa 1–2 kertaa viikossa ja kuntoa ylläpitäviä 2–3 kertaa. Laihduttajan kohdalla myös hyötyliikunta on erityisen tärkeää.

Seppänen kannustaa kokoamaan sopivan liikuntacocktailin poimimalla lajeja monipuolisesti seuraavista kategorioista.

Katso myös ravitsemusterapeutti Anette Palssan vinkit laihduttajalle: Tunnista valenälkä

Lähteet: personal trainer Lasse Seppänen, Laskurini, Ryhmäliikunta, UKK-instituutti

Julkaistu: 25.9.2015