Täysjyväkaura
Täysjyväkaura sisältää paljon beetaglukaani-nimistä liukenevaa kuitua, joka nostaa verensokeria hitaasti ja auttaa pitämään sen pitkään tasaisena. Säännöllisesti nautittuna beetaglukaani auttaa myös säilyttämään normaalin kolesterolitason ja laskemaan haitallista kolesterolia. Varsinkin aikuistyypin diabeteksen ehkäisyssä se on erityisen tärkeä kuitu.Vähintään kymmenen minuuttia kypsytettävistä hiutaleista tehty kaurapuuro on parhaita beetaglukaanin lähteitä. Lisäksi kannattaa nauttia muitakin kauratuotteita, kuten sataprosenttista kauraleipää. Muun viljan, kuten vehnän, entsyymit voivat pilkkoa beetaglukaania siten, että kolesterolia laskevaa vaikutusta ei tule ollenkaan.
Mustaherukka
Mustaherukka on marjamaailman kuitukuningatar, sillä siinä on jopa 4,9 grammaa kuitua sadassa grammassa. Muiden marjojen tapaan se sisältää geeliytyvää kuitua, joka lisää kylläisyyden tunnetta hidastamalla hiilihydraattien imeytymistä. Jos haudutetun aamupuuron päälle annostelee runsaasti mustaherukoita, kolmasosa päivän kuitutarpeesta tulee helposti täyteen. Marjoja kannattaa suosia tuontihedelmiin verrattuna, koska marjat sisältävät enemmän antioksidantteja.
Kaalit ja juurekset
Syksyllä kannattaa nauttia kotimaisista kaaleista ja juureksista. Ne ovat erinomaisia liukenemattomien kuitujen lähteitä, jotka saavat vatsan toimimaan säännöllisesti. Esimerkiksi lehtisalaatista, tomaatista ja kurkusta tehdyssä salaatissa on hyvin vähän kuitua. Lisäämällä joukkoon hieman kaalia ja porkkanaa salaatin kuitupitoisuus kasvaa helposti. 100 grammassa porkkanaraastetta on 2,4 grammaa kuitua ja 100 grammassa kaaliraastetta sitä on 2,4 grammaa. Vertailun vuoksi lehtisalaatti sisältää vain 1,2 grammaa kuitua ja tomaatti 0,4 grammaa sataa grammaa kohti. Hyviä kuidunlähteitä ovat myös palsternakka, selleri, punajuuri ja parsakaali.
Täysjyväruis
Täysjyväruis sisältää paljon lignaania, joka on liukenematonta kuitua. Lignaani muuttuu paksusuolen hyödyllisten bakteerien ansiosta hormoninkaltaisiksi yhdisteiksi, kuten enterolaktoneiksi. Ne saattavat ehkäistä joitakin hormoniperäisiä syöpiä, kuten rintasyöpää. Matalat enterolaktonitasot saattavat myös altistaa sydän- ja verisuonitaudeille.Rukiin kuitu sitoo elimistössä itseensä vettä ja turpoaa, mutta se ei imeydy muiden ravintoaineiden tapaan. Se tehostaa suolen toimintaa ja kuljettaa mukanaan aineenvaihdunnasta syntyviä kuona-aineita. Jo sadasta grammasta eli 2–3 viipaleesta täysjyväruisleipää saa 10 grammaa kuitua eli kolmasosan päivän kokonaiskuitutarpeesta.
Kotimaiset omenat
Kotimaiset omenat kruunaavat syksyn. Sadassa grammassa omenoita on noin kaksi grammaa kuitua, josta suurin osa on veteen liukenematonta kuitua. Se auttaa pitämään verensokerin tasaisena ja lisää kolesterolin poistumista elimistöstä. Koska omenassa on paljon vettä ja kuitua, se sopii erinomaisesti varsinkin painonhallinnasta kiinnostuneille. Omenan lisäksi voi nauttia muutaman mantelin tai pähkinän, jolloin kuidunsaanti kasvaa edelleen ja nälkä pysyy poissa pitkään.
Lue myös:
