Kuitupitoisen ruokavalion noudattamisesta löytyy erilaisia terveyshyötyjä. Kuidut lisäävät vatsan hyvinvointia ja vähentävät riskiä sairastua diabetekseen, sepelvaltimotautiin ja suolistosyöpään.
Mitä kuitu on?
Kuitu, eli tarkemmin sanottuna ravintokuitu, tarkoittaa hiilihydraatin liukenematonta osaa. Kuidut jaetaan kahteen ryhmään: liukeneviin, eli geeliytyviin kuituihin, ja liukenemattomiin kuituihin. Usein samassa ruoka-aineessa on sekoitus näitä molempia.
Kuidut lisäävät vahvasti kylläisyyden tunnetta, mutta eivät sisällä lainkaan kaloreita. Kuitu vaikuttaa suotuisasti vatsan toimintaan.
Lue myös: Kasveista apua ummetukseen
Kuituja saa muualtakin kuin leivästä
Leipä ei ole ainoa kuitujen lähde, vaikka usein näin asia mielletäänkin. Jos ruokavaliossasi on runsaasti kasviksia, marjoja, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyvää, niin silloin kuidunsaantisi on todennäköisesti kunnossa.
Jos taas ruokavaliosi on proteiini- ja rasvavoittoinen kannattaa asiaan kiinnittää tarkemmin huomiota, sillä kuituja löytyy ainoastaan kasvikunnan tuotteista.
Kuituja saa täysjyväviljatuotteista, kasviksista, marjoista, siemenistä, pähkinöistä ja tietenkin erilaisista kuitulisistä. Myös tumma suklaa sisältää kuituja, mikä on hyvä uutinen kaikille suklaan ystäville.
Lue myös: Vältätkö gluteenia turhaan?
Mitä hyötyä kuidusta painonpudottajalle?
Painonpudottajan kannattaa valita ruokavalioon ruokia, jotka eivät sisällä kerralla hurjasti energiaa mutta joilla on hyvä kylläisyysvaste. Näin ollen terveellistä ruokavaliota noudattaessa ei tarvitse olla nälässä, vaan ruokaa on riittävästi ja se on täyttävää.
Vaikka vaalea leipä tai pasta täyttävät syöntihetkellä vatsan, pitävät ne lopulta huonommin nälkää päivän mittaan, kuin esimerkiksi puuro tai juurekset. Tutkimusten mukaan juuri ruoan alhainen energiatiheys vaikuttaa näläntunteeseen. Kuitu myös sulaa hitaammin, jolloin se pitää pitkään kylläisenä.
Aamupuurossa voi hiutaleiden lisäksi käyttää kaura- tai ruislesettä, jotka ovat kaikista ruoka- aineista kaikista kuitupitoisimpia.
Kasvikset ovat laihduttajan kavereita. Ne sisältävät erittäin vähän energiaa, mutta pitävät pitkään kylläisenä ja sopivat makunsa puolesta hyvin erilaisten proteiininlähteiden, esimerkiksi kanan, kalan ja punaisen lihan, kanssa. Kasviksia kannattaa kokeilla myös napostelunhimoon.
Hyvä niksi on paloitella aamulla vihanneksia ja juureksia rasiaan ja napostella niitä lounaan jälkeen, kun käsi muutoin hakeutuisi keksipaketille. Napostelu on opittu tapa ja moni syö työ- tai opiskelupäivän aikana liikaa kaloreita omaan energiankulutukseen nähden.
Lue myös: Kuinka personal trainer syö?
Mitä jos viljatuotteet eivät sovi?
Jos olet keliaakikko tai herkistynyt gluteenille, voit valita perinteisten viljatuotteiden sijaan ruokavalioosi gluteenittomia viljoja, kvinoaa, gluteenittomia kaurahiutaleita, pähkinöitä, psyllium-kuitua, sokerijuurikaskuitua, erilaisia siemeniä, kuten pellavan- ja seesaminsiemeniä, sekä tietysti monipuolisesti marjoja sekä vihanneksia.
Artikkelin kirjoittaja on 33-vuotias äitiyslomaileva hyvinvointibloggaaja, personal trainer ja ryhmäliikunnanohjaaja Katri Viirret. Tutustu myös Katrin Fit you too! -blogiin.
"Terveelliset elämäntavat juurtuivat pysyvästi arkeeni 10 vuotta sitten herättyäni terveysongelmiin ja alkavaan ylipainoisen elämään. Ideologiani on tehdä asioita rennosti, mutta samalla ymmärrän, että keho hyötyy terveellisestä ravinnosta ja rutiineista. Kahden pienen lapsen äitinä nämä seikat korostuvat entisestään. Tavoitteeni on innostaa mahdollisimman montaa naista huolehtimaan itsestään."
