Gluteenista on tullut monille punainen vaate. Se on sitkoinen aine, jota vehnä, ohra ja ruis sisältävät. Ilman sitä vilja jäisi jyväksi maahan. Oras nappaa gluteenista kasvuunsa tarvittavan energian.
Ihmisen energiansaantiin gluteeni ei vaikuta. Sitä ei voi syyttää liikakiloista. Silti jotkut tekevät niin ja karsivat gluteenia sisältävät viljat ruokavaliostaan. Moni valitsee viljattomuuden myös vapautuakseen väsymyksestä, vatsa vaivoista, turvotuksesta ja iho-ongelmista – ja näitä gluteeni aiheuttaakin, mutta tutkitusti vain keliaakikoille.
– Heille gluteeni aiheuttaa tulehduksen ohutsuolen limakalvolle. Se vaurioittaa suolen pintaa ja häiritsee ravintoaineiden imeytymistä, laillistettu ravitsemusterapeutti Kaisa Kähkönen Keliakialiitosta kertoo.
Keliakiaa hoidetaan gluteenittomalla ruokavaliolla. Hoito on elinikäinen ja ehdoton. Pienikin määrä gluteeniavahingoittaa keliaakikon suolta ja palauttaa oireet.
Lue myös: Miten pullottavan vatsan saa litteäksi?
Auttaisiko FODMAP-ruokavalio?
Jos epäilet, että saat oireita gluteenista, hae apteekista tai pyydä lääkäriltä keliakiavasta-ainetesti. Positiivinen tulos antaa aihetta tutkimuksiin muttei vielä gluteenittomaan dieettiin.
Omin päin dieetille ei kannata ryhtyä.
– Ruokavalio korjaa suolinukkavauriot joskus niin vauhdilla, että keliakia voi jäädä myöhemmin tehtävässä tähystyksessä toteamatta. Hoitamaton keliakia lisää suolistosyövän ja osteoporoosin riskiä.
Epämääräiset vatsavaivat voivat kertoa gluteeniyliherkkyydestä. Sen selvittämiseen ei ole testiä. Diagnoosiin voidaan päätyä, kun keliakia ja vilja-allergia on suljettu pois tutkimuksilla.
– Luultu gluteeniherkkyys voi olla ärtyvän suolen oireyhtymä. Oireet helpottavat, kun syö säännöllisesti, nukkuu riittävästi ja hillitsee stressiä. Myös FODMAP-hiilihydraattien välttäminen voi auttaa. Karsi ruokavaliosta esimerkiksi ruis, vehnä, ohra, keinotekoiset makeuttajat, omena, kaali, sipuli ja palkokasvit.
Lue myös: Taas vatsakipua? Selvitä syy siihen!
Pidä ruokapäiväkirjaa
Ruokapäiväkirja auttaa löytämään ruoka-aineet, jotka eivät sovi itselle. Kirjaa ylös nautittujen ruoka-aineiden lisäksi ruokailuajat ja mahdolliset oireet ilmaantumisaikoineen. Jos illalla turvottaa, suuhun on voinut livahtaa päivän mittaan itselle sopimattomia ruoka-aineita.
– Osaa viljoista siedetään paremmin, osaa huonommin. Moni vatsaoireinenkin voi syödä esimerkiksi kauraa ja riisiä. Kannattaa kokeilla eri viljoja sen sijaan, että lopettaa kokonaan viljojen syönnin. Kaura on luontaisesti gluteenitonta. Ilman gluteeniton-merkintää myytävä kaura voi sisältää jäämiä muista, samoissa tiloissa käsitellyistä viljoista.
Mieti, mitä tulee viljojen tilalle
Aina kun ruokavaliosta poistaa jotain, tilalle pitäisi tulla jotain muuta. Gluteenia karttavan kannattaa miettiä tarkkaan mitä.
– Viljat korvataan usein liialla proteiinilla ja kovalla rasvalla. Tämä lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ja haittaa munuaisten toimintaa.
Valkoisen viljan hylkääminen sopii kaikille. Täysjyväviljoista ei kannata luopua ilman terveydellistä syytä. Niiden karsiminen johtaa nopeasti B-vitamiinien, raudan ja magnesiumin puutteeseen. Kasvissyöjälle täysjyväviljat ovat myös proteiininlähde.
Täydellinen viljasta kieltäytyminen yhdistettynä kovaan treenaamiseen on terveydellä leikkimistä. Mitä kovempaa harjoittelee, sitä enemmän elimistö tarvitsee hiilihydraatteja. Jos energiaa ei saa hiilihydraateista, elimistö ottaa sen ensin rasvasta, sitten lihaksista.
– Viisikymppisenä lihaskato kiihtyy kaikilla. On tyhmää pahentaa sitä omalla ajattelemattomuudellaan. Lihasmassaa pitäisi päinvastoin kasvattaa tulevia vuosia varten.
Katsot gluteenittomien ruokien kuitumäärät
Gluteeniton dieetti sisältää helposti liian vähän kuituja. Niukka kuidunsaanti kohottaa veren kolesterolia ja altistaa paksusuolen syövälle. Suolistobakteereista osa tuottaa butyraatti-rasvahappoa, joka ehkäisee syöpäsolujen syntyä paksusuolessa. Nämä bakteerit käyttävät ravinnokseen kuituja.
– Aikuinen tarvitsee päivittäin vähintään 25 grammaa kuitua. Suomalaiset saavat yleensä määrästä kaksi kolmasosaa viljatuotteista ja kolmanneksen kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Päivittäinen kuituannos täyttyy esimerkiksi kuudella ruisleipäpalalla, 25 porkkanalla tai 30 kurkulla.
Luontaisesti gluteenittomat viljat, kuten riisi, tattari, hirssi ja maissi sisältävät niukemmin kuituja. Gluteenittomien viljatuotteiden kuitumäärät vaihtelevat. Niissä on runsaasti kuitua silloin, kun sitä on vähintään kuusi grammaa sadassa grammassa.
Kaisa Kähkönen huomauttaa, että gluteenittomat leivonnaiset sisältävät yhtä paljon tai enemmänkin kaloreita kuin tavalliset. Gluteeni vaikuttaa leivonnaisten rakenteeseen. Se korvataan monesti lisäämällä sokeria ja rasvaa.
– Gluteeniton dieetti voi itse asiassa lihottaa.
